Mimbuyelo Ya Switirhisiwa Leswi Hlawuleriweke Swa Vuleteri Bya Matimba: Ha Yini U Fanele Ku Swi Nghenisa Eka Xiyimiso Xa Wena

Ku leteriwa matimba a ka ha ri ka vaendli va miri ntsena. Swi tiyisisiwile hi sayense leswaku yi engetela ku tiya ka marhambu, yi tlakusa metabolism na ku antswisa vutomi byo leha. Hambiswiritano, ndlela leyi u yi hlawulaka yo aka matimba i ya nkoka ku fana ni matshalatshala lawa u ma endlaka.

Loko swilo swo tika swa mahala (dumbbells na ti barbells) swi ri na ndhawu ya swona, Selectorized Equipment —michini leyi tirhisaka xirhendzevutani xa ntiko na pini—yi nyika sete yo hlawuleka ya swipfuno leswi nga hundzulaka vuswikoti bya wena bya ku titoloveta na vuhlayiseki.

Ku nga khathariseki leswaku u n’wini wa ndhawu yo titoloveta miri loyi a ambalaka ndhawu leyintshwa kumbe murhandzi wa ku endla vutiolori loyi a lavaka ku antswisa xiyimiso xa wena, ku twisisa Mimbuyelo ya Switirhisiwa leswi Hlawuleriweke i xilotlelo xo fikelela tipakani ta wena.

1. Vuhlayiseki na Vulawuri lebyi nga Fanisiwiki na nchumu

Xivangelo xa nomboro xo sungula lexi endlaka leswaku vanhu va papalata ku tlakusa swilo swo tika i ku chava ku vaviseka. Ku hoxa dumbbell emilengeni ya wena kumbe ku khomiwa ehansi ka bench press bar i swivilelo swa xiviri hi swipimelo swa mahala.

Selectorized Equipment yi herisa makhombo lawa hi ku tirhisa vunjhiniyara.

• Ku Famba Hi Ndlela Leyi Kongomisiweke: Muchini lowu wu siveriwa ku famba-famba eka ndlela yo karhi, leyinene hi tlhelo ra biomechanically. Leswi swi sivela 'ku kanganyisa' kumbe ku tirhisa nsusumeto, leswi nga xivangelo lexi tolovelekeke xa ku cinca-cinca.

• No Spotter Required: U nga titoloveta ku ya eka ku tsandzeka (nhlayo leyi u nga ta ka u nga endli rep yin’wana) u hlayisekile. Loko u nga swi koti ku tlakusa ntiko, u tshika ntsena swikhomo, kutani xirhundzu xi tlhelela ehansi.

• Nsirhelelo wa Nhlanganelo: Michini ya xiyimo xa le henhla, ku fana na leyi nga eka ya hina Selectorized Series , tirhisa ti cams na ti pulleys ku fambisana na curve ya matimba ya ntumbuluko ya miri wa wena, ku hunguta ntshikilelo eka mahlangano eka tindzhawu leti tsaneke swinene ta lift.

Ideal for Novices: Hikuva muchini wu tiyisisa ndzhwalo eka wena, Selectorized Equipment for Beginners i ndhawu yo nghena leyi hlayisekeke swinene emisaveni ya ndzetelo wo lwisana na ku lwisana.

2. Ku Tihambanisa Ka Misiha Hi Ku Languta Hi Laser

Minkarhi yin’wana, a wu lavi ku titoloveta miri hinkwawo; u lava ku kongomisa eka ndhawu yo karhi leyi tsaneke.

Swipimelo swa mahala i ku fambafamba ka 'compound'—swi tirhisa misiha yo tala hi nkarhi wun'we ku ringanisela ntiko. Hambileswi swi nga swinene eka ku tirhisana, leswi swi nga ku sivela ku karharisa hi ku helela ntlawa wo karhi wa misiha.

Vuyelo lebyi Hlawuriweke:

• Ku tihambanisa: Muchini wa Leg Extension wu kongomisa eka ti quadriceps ntsena. Ku squat, loko ku pimanisiwa, swi katsa ti glutes, back na core. Loko nkolo wa wena wu tsanile, wu nga ha humesa milenge ya wena yi nga si huma. Muchini wu tiyisisa leswaku misiha leyi kongomisiweke yi teka 100% wa ndzhwalo.

• Ku Tshikelela Nkarhi Na Nkarhi: Tikhebulu na ti cam ti hlayisa tension eka misiha eka ndzhawu hinkwayo ya ku famba, ku hambana na ti dumbbells laha tension yi talaka ku hunguteka ehenhla kumbe ehansi ka ku famba.

Clinical Insight: Nkambisiso lowu kandziyisiweke eka Journal of Strength and Conditioning Research wu kombisa leswaku ndzetelo lowu sekeriweke eka muchini wu tirha swinene eka hypertrophy (ku kula ka misiha) hikuva wu pfumelela ku tshamiseka lokukulu ni ku humesiwa ka matimba eka misiha leyi kongomisiweke.

3. Ku Landzelerisa Nhluvuko handle ka Matshalatshala

Eka ndzetelo wa matimba, ndlela yin’we ntsena yo kula i ku tirhisa 'Progressive Overload'—hakatsongo-tsongo u engetela ku tika hi ku famba ka nkarhi.

Hi swipimelo swa mahala, ku tlula kusuka eka 20lb dumbbell kuya eka 25lb dumbbell i ku tlakuka ka 25%, leswinga vaka ku tlula lokukulu.

Switirhisiwa leswi Hlawuriweke swi endla leswaku ku landzelerisa swi olova:

• Micro-Adjustments: Switachi swotala swa ntiko swipfumelela ku engeteleriwa lokuntsongo. U nga vona kahle nhluvuko wa wena: 'Vhiki leri nga hundza ndzi ri eka pin 4, vhiki leri ndzi le ka pin 5.'

• Ku Cinca hi Xihatla: Leswi i swa nkoka eka tithekiniki to fana na 'Drop Sets' (ku endla sete, ku hatlisa u hunguta ntiko, na ku endla swo tala). U nga fambisa pini hi sekoni yin’we handle ko yimisa ku titoloveta ka wena leswaku u hlota tipuleti letintshwa.

4. Ku Cinca-cinca eka Pakani Yin’wana Ni Yin’wana

Yin'wana ya mavonelo lama hoxeke lamakulu hileswaku michini i ya 'toning.' ntsena Entiyisweni, Michini yo Dyondzisa Matimba i switirhisiwa swo tala eka pakani yihi na yihi ya ku ringanela.

Xikongomelo: Ku Aka Misiha (Hypertrophy) .

Michini yiku pfumelela ku tlakusa ndzhwalo wo tika hiku hlayiseka hi volume yale henhla. U nga dzikisa mianakanyo hinkwayo eka 'squeeze' ya misiha handle ko vilela hi ku ringanisela.

Xikongomelo: Ku Lahlekeriwa hi Mafurha (Metabolic Conditioning) .

Hikwalaho ka leswi u nga cincaka swipimelo hi ku hatlisa, michini leyi hlawuriweke yi hetisekile eka Vuleteri bya Xirhendzevutani . U nga suka eka Chest Press kuya eka Row kuya eka Leg Press hi zero setup time, u hlayisa ku ba ka mbilu ya wena ehenhla naku hisa ti calories to tala.

Xikongomelo: Ku pfuxeta

Ndhawu leyi lawuriwaka ya ku famba-famba yi pfumelela lava va hola eka ku vaviseka leswaku va tiyisa misiha handle ko tipeta ekhombyeni ro tlhela va vaviseka.

5. Xitsundzuxo xa Vutomi byo Leha ni Nkhathalelo

Eka vini va ti gym na vatirhisi va ti gym ta le makaya, vuyelo byin’wana i ku tiya. Ku hambana ni ti- treadmill leti nga ni timovha leti rharhanganeke, michini leyi hlawulaka i ya michini.

Kambe, ku hlayisa ku titwa koloko ka 'smooth as silk', ku khathalela nyana swi famba ndlela yo leha.

• Switirhisiwa leswi hlawuriweke Ku hlayisa swi kongomile: nkarhi na nkarhi sula ehansi upholstery naku tota tinhonga leti kongomisaka.

• Switirhisiwa leswi hlayisiweke kahle swi khoma nkoka wa swona nkarhi woleha naswona switiyisisa leswaku switirhisiwa swa vuhlayiseki (kufana na tikhebulu) switshama switshembekile.

Mahetelelo

Njhekanjhekisano exikarhi ka swipimelo swa mahala na michini a swi bohi leswaku wu va 'either/or' choice. Hambiswiritano, Mimbuyelo ya Switirhisiwa leswi Hlawuleriweke —vuhlayiseki, ku tihambanisa ni ku olova ku swi tirhisa—swi endla leswaku yi va xiphemu lexi nga lavekiki xa xiyimiso xihi na xihi lexikulu xa ndzetelo.

Ku nga khathariseki leswaku u munhu la sungulaka ku teka magoza ya wena yo sungula kumbe mutlakusi wa xiyimo xa le henhla loyi a lavaka ku hambanisa misiha leyi saleke endzhaku, michini leyi yi nyika ku kongoma loku u ku lavaka leswaku u humelela.

Xana u lunghekele ku tlakusa ntokoto wa wena wa ndzetelo? Languta leswi endliweke hi biomechanically XYS Fitness Nhlengeleto lowu Hlawuriweke . Ku suka eka tiyuniti ta le makaya letitsongo ku ya eka swirhendzevutani swa giredi ya mabindzu, hi na switirhisiwa swo aka wena wo tiya.