سوودەکانی ئامێری هەڵبژێردراو بۆ ڕاهێنانی هێز: بۆچی پێویستە بیخەیتە ناو ڕۆتینەکەتەوە

ئیتر ڕاهێنانی هێز تەنها بۆ لەشجوانی نییە. لە ڕووی زانستییەوە سەلمێنراوە کە چڕی ئێسک زیاد دەکات و میتابۆلیزم بەرز دەکاتەوە و تەمەنی درێژ باشتر دەکات. بەڵام ئەو شێوازەی کە هەڵیدەبژێریت بۆ بنیاتنانی هێز بەقەد ئەو هەوڵەی کە دەیدەیت گرنگە.

لە کاتێکدا کێشی ئازاد (دامبڵ و باربێڵ) شوێنی خۆیان هەیە، ئامێری هەڵبژێردراو - ئەو ئامێرانەی کە کۆی کێش و پێن بەکاردەهێنن- کۆمەڵێک سوودی ناوازە پێشکەش دەکات کە دەتوانێت شۆڕشێک لە کارایی و سەلامەتی ڕاهێنانەکەتدا دروست بکات.

جا تۆ خاوەنی هۆڵی وەرزش بیت کە دامەزراوەیەکی نوێ پۆشیت یان ئارەزومەندێکی لەشجوانی بیت کە بەدوای باشترکردنی ڕۆتینەکەتدا دەگەڕێیت، تێگەیشتن لە سوودەکانی ئامێرە هەڵبژێردراوەکان کلیلی گەیشتن بە ئامانجەکانتە.

1. سەلامەتی و کۆنترۆڵی بێ هاوتا

هۆکاری ژمارە یەک کە خەڵک خۆیان لە بەرزکردنەوەی قورسایی قورس بەدوور بگرن، ترسی برینداربوونە. کەوتنەخوارەوەی دامبڵ لەسەر پێت یان گیربوون لە ژێر باری بنچ پرێس نیگەرانی ڕاستەقینە لەگەڵ کێشی ئازاد.

ئامێری هەڵبژێردراو لە ڕێگەی ئەندازیارییەوە ئەم مەترسیانە لەناو دەبات.

• جوڵەی ڕێنمایی کراو: ئامێرەکە جوڵەکە سنووردار دەکات بۆ ڕێڕەوێکی دیاریکراو و لە ڕووی بایۆمیکانیکی ڕاستەوە. ئەمەش ڕێگری دەکات لە 'فێڵکردن' یان بەکارهێنانی مۆمێنتۆم کە هۆکارێکی باوی پەستانە.

• پێویست بە سپۆتەر ناکات: دەتوانیت بە سەلامەتی ڕاهێنان بکەیت بۆ شکست (ئەو خاڵەی کە ناتوانیت دووبارەکردنەوەی تر بکەیت). ئەگەر نەتوانیت قورساییەکە بەرز بکەیتەوە، بە سادەیی دەستەکانت واز لێدەهێنیت و ستاکەکە جێگیر دەبێتەوە بۆ خوارەوە.

• پاراستنی جومگەکان: ئامێری کوالیتی بەرز، وەک ئەوانەی لە ئێمە... زنجیرەی هەڵبژێردراو , کام و کۆڵی بەکاربهێنە بۆ ئەوەی لەگەڵ کێوی هێزی سروشتی جەستەتدا بگونجێت، کەمکردنەوەی فشار لەسەر جومگەکان لە لاوازترین خاڵەکانی بەرزکردنەوە.

ئایدیاڵە بۆ تازەپێگەیشتوەکان: لەبەر ئەوەی ئامێرەکە بارەکە بۆ تۆ جێگیر دەکات، ئامێری هەڵبژێردراو بۆ سەرەتاییەکان سەلامەتترین خاڵە بۆ چوونە ناو جیهانی ڕاهێنانی بەرگری.

2. جیاکردنەوەی ماسولکەکان بە فۆکەسی لەیزەر

هەندێک جار، تۆ ڕاهێنانێکی تەواوی جەستەت ناوێت؛ تۆ دەتەوێت خاڵێکی لاوازی دیاریکراو بکەیتە ئامانج.

کێشی ئازاد بریتییە لە جوڵەی 'ئاوێتە'- ئەوان زۆر ماسولکە بە یەکجار بەکاردەهێنن بۆ هاوسەنگکردنی کێش. لەکاتێکدا باشە بۆ هەماهەنگی، ئەمە دەتوانێت ڕێگریت لێبکات لە ماندووکردنی تەواوی گروپێکی ماسولکەیی دیاریکراو.

سوودی هەڵبژێردراو:

• جیاکردنەوە: ئامێری درێژکردنەوەی قاچ بە تایبەتی چوار سەری دەکاتە ئامانج. بە بەراوردکردن، چەقۆکێشان، گلوت و پشت و ناوەکی دەگرێتەوە. ئەگەر پشتت لاواز بوو، لەوانەیە پێش ئەوەی قاچەکانت بێتە دەرەوە. ئامێرەکە دڵنیای دەدات کە ماسولکەی ئامانج 100%ی بارەکە وەردەگرێت.

• گرژی بەردەوام: کێبڵ و کامەکان گرژی لەسەر ماسولکەکە دەهێڵنەوە بە درێژایی تەواوی مەودای جووڵە، بە پێچەوانەی دامبڵەکان کە زۆرجار گرژی لە سەرەوە یان خوارەوەی جوڵەکەدا دادەبەزێت.

تێگەیشتنی کلینیکی: توێژینەوەیەک کە لە گۆڤاری توێژینەوەی هێز و کۆندیشنینگ بڵاوکراوەتەوە تیشک دەخاتە سەر ئەوەی کە ڕاهێنان لەسەر بنەمای ئامێر کاریگەرییەکی زۆری هەیە بۆ زیادبوونی ماسولکەکان (گەشەی ماسولکە) چونکە ڕێگە بە سەقامگیری زیاتر و دەرچوونی هێز دەدات لەسەر ماسولکەی ئامانج.

3. بەدواداچوون بۆ پێشکەوتن بەبێ ماندووبوون

لە ڕاهێنانی هێزدا، تاکە ڕێگە بۆ گەشەکردن لە ڕێگەی 'باری زیادەی پێشکەوتوو'-ەوەیە- وردە وردە سەختییەکە بە تێپەڕبوونی کات زیاد دەکات.

لەگەڵ کێشی ئازاددا، بازدان لە دامبڵی ٢٠ پاوەندەوە بۆ دامبڵی ٢٥ پاوەند زیادبوونی ٢٥%یە، کە دەتوانێت بازدانێکی گەورە بێت.

ئامێری هەڵبژێردراو شوێنپێهەڵگرتن ئاسان دەکات:

• ڕێکخستنی بچووک: زۆربەی ستاکەکانی کێش ڕێگە بە زیادکردنی بچووک دەدەن. دەتوانن بە ڕوونی پێشکەوتنەکانتان ببینن: 'هەفتەی ڕابردوو لە پین ٤ بووم، ئەم هەفتەیە لە پین ٥م.'

• گۆڕانکاری خێرا: ئەمە زۆر گرنگە بۆ تەکنیکەکانی وەک 'Drop Sets' (ئەنجامدانی سێتێک، یەکسەر دابەزاندنی کێش و ئەنجامدانی زیاتر). دەتوانیت لە یەک چرکەدا پینەکە بجوڵێنیت بەبێ ئەوەی ڕاهێنانەکەت بوەستێنیت بۆ ڕاوکردنی پلێتی نوێ.

4. هەمەلایەنە بۆ هەموو ئامانجێک

یەکێک لە گەورەترین تێڕوانینە هەڵەکان ئەوەیە کە ئامێرەکان تەنها بۆ 'تۆنکردنە.' لە ڕاستیدا، ئامێرەکانی ڕاهێنانی هێز ئامرازێکی گشتگیرن بۆ هەر ئامانجێکی لەشجوانی.

ئامانج: دروستکردنی ماسولکە (Hypertrophy)

ئامێرەکان ڕێگەت پێدەدەن بە سەلامەتی باری قورس بە قەبارەی بەرز بەرز بکەیتەوە. دەتوانیت بە تەواوی سەرنجت لەسەر 'پەستان'ی ماسولکەکە بێت بەبێ ئەوەی خەمی هاوسەنگی هەبێت.

ئامانج: دابەزاندنی چەوری (کۆندیشنی میتابۆلیک)

لەبەر ئەوەی دەتوانیت دەستبەجێ کێشەکان بگۆڕیت، ئامێرە هەڵبژێردراوەکان تەواون بۆ ڕاهێنانی بازنە . دەتوانیت لە پەستانی سنگەوە بگوازیتەوە بۆ پەستانی ڕیز بۆ پەستانی قاچ بە کاتی ڕێکخستنی سفر، لێدانی دڵت بەرز ڕابگریت و کالۆری زیاتر بسوتێنیت.

ئامانج: چاکسازی

مەودای جووڵەی کۆنترۆڵکراو ڕێگە بەو کەسانە دەدات کە لە برینداربوون چاک دەبنەوە ماسولکەکانیان بەهێز بکەن بەبێ ئەوەی مەترسی دووبارە برینداربوونەوەیان لەسەر بێت.

5. تێبینییەک لەسەر تەمەن درێژی و چاودێری

بۆ خاوەن هۆڵەکانی وەرزش و بەکارهێنەرانی هۆڵی وەرزشی ماڵەوە، سوودێکی دیکە مانەوەیە. بە پێچەوانەی ئامێری ڕۆیشتن کە ماتۆڕی ئاڵۆزیان هەیە، ئامێرە هەڵبژێردراوەکان میکانیکین.

بەڵام بۆ ئەوەی ئەو هەستە 'نەرمە وەک ئاوریشم' بمێنێتەوە، کەمێک گرنگیدان ڕێگەیەکی دوور دەبڕێت.

• ئامێری هەڵبژێردراو چاککردنەوە ئاسانە: بە بەردەوامی پۆشاکەکە بسڕەوە و داری ڕێنماییەکان چەور بکە.

• ئامێرە باش پارێزراوەکان بەهاکەی بۆ ماوەیەکی زیاتر دەهێڵنەوە و دڵنیای دەدەن کە تایبەتمەندییە سەلامەتییەکان (وەک کێبڵەکان) بە جێی متمانە دەمێننەوە.

ئەنجام

مشتومڕی نێوان کێشی ئازاد و ئامێرەکان مەرج نییە هەڵبژاردنی 'یان/یان' بێت. بەڵام سوودەکانی ئامێرە هەڵبژێردراوەکان - سەلامەتی، دابڕان و ئاسانکاری لە بەکارهێنان - دەیکاتە بەشێکی پێویست لە هەر ڕۆتینێکی ڕاهێنانی جددی.

جا تۆ کەسێکی سەرەتایی بیت کە یەکەم هەنگاوەکانت دەنێیت یان بەرزکەرەوەیەکی پێشکەوتوو بیت کە بەدوای جیاکردنەوەی ماسولکەکانی دواکەوتوودا دەگەڕێیت، ئەم ئامێرانە ئەو وردبینییە دابین دەکەن کە پێویستە بۆ سەرکەوتن.

ئامادەی بۆ بەرزکردنەوەی ئەزموونی ڕاهێنانەکانت؟ لێکۆڵینەوە لە ئەندازیاری بایۆمیکانیکی کۆکردنەوەی هەڵبژێردراوی XYS Fitness . لە یەکە کۆمپاکتەکانی ماڵەوە تا سووڕەکانی پلەی بازرگانی، ئێمە ئامرازەکانمان هەیە بۆ دروستکردنی تۆیەکی بەهێزتر.