Faa'iidooyinka Qalabka la soo xushay ee Tababarka Xoojinta: Sababta ay tahay in aad ugu darto Jadwalkaaga Joogtada ah

Tababarka xoogga hadda ma aha oo kaliya loogu talagalay dhisayaasha jirka. Waxaa si cilmiyeysan loo caddeeyey inay kordhiso cufnaanta lafaha, kor u qaadida dheef-shiid kiimikaadka, iyo hagaajinta cimri dhererka. Si kastaba ha ahaatee, habka aad dooratid inaad ku dhisto xoogga ayaa muhiim u ah sida dadaalka aad geliso.

Halka miisaannada bilaashka ah (dumbbells iyo barbells) ay leeyihiin booskooda, Qalabka Xulashada -mashiinnada isticmaala xirmooyinka miisaanka iyo pin-waxay bixiyaan faa'iidooyin gaar ah oo wax ka beddeli kara waxtarka iyo badbaadada jimicsigaaga.

Haddi aad tahay mulkiilaha jimicsiga oo qalabaynaya xarun cusub ama xiiseeye taam ah oo doonaya in uu hagaajiyo hawlahaaga caadiga ah, fahanka Faa'iidooyinka Qalabka la xushay ayaa fure u ah gaaritaanka yoolalkaaga.

1. Badbaadada iyo Xakamaynta aan isbarbar dhigin

Sababta koowaad ee dadku uga fogaadaan qaadista miisaanka culus waa cabsida dhaawaca. Ku tuurista dumbbell ee cagtaada ama ku dhegganaanshaha bar-saxaafadeedka kursiga waa walaac dhab ah oo leh miisaan bilaash ah.

Qalabka la xushay ayaa meesha ka saaraya khatarahaan iyada oo loo marayo injineernimada.

• Dhaqdhaqaaq la Hagayo: Mashiinku wuxuu dhaqdhaqaaqa ku xaddidaa waddo gaar ah oo biomechanically sax ah. Tani waxay ka hortagtaa 'khiyaamaynta' ama isticmaalka xawaaraha, taas oo ah sababta caadiga ah ee noocyada kala duwan.

• Looma baahna Spotter: Waxaad si badbaado leh u tababari kartaa guuldarada (barta aanad samayn karin wakiil kale). Haddii aanad qaadi karin miisaanka, waxaad si fudud u sii deynaysaa gacan-ku-haynta, oo xidhmadu dib bay u degaysaa.

• Ilaalinta wadajirka ah: Mashiinnada tayada sare leh, sida kuwayaga Taxane la xushay , isticmaal kamaradaha iyo jiidiyaasha si aad ula mid noqoto qalooca xoogga dabiiciga ah ee jidhkaaga, yaraynta walbahaarka kala goysyada meelaha ugu liita ee wiishka.

Ku habboon kuwa cusub: Sababtoo ah mashiinku wuxuu dejinayaa culeyska adiga, Qalabka la xushay ee bilowga ah ayaa ah meesha ugu ammaansan ee laga galo adduunka tababarka iska caabinta.

2. Go'doominta Murqaha Leyser-Diirada

Mararka qaarkood, ma rabto jimicsi jireed oo buuxa; waxaad rabtaa inaad bartilmaameedsato meel daciif ah oo gaar ah.

Miisaannada bilaashka ah waa dhaqdhaqaaq 'compound' - waxay isticmaalaan muruqyo badan hal mar si ay isugu dheelitiraan miisaanka. Inkastoo ay u fiican tahay iskudubarid, tani waxay kaa ilaalin kartaa inaad si buuxda u daaliso koox muruqa ah oo gaar ah.

Faa'iidada La Doortay:

• Go'doomin: Mashiinka Fidinta Lugaha ayaa si gaar ah u bartilmaameedsada quadriceps-ka. Isku-duubni, marka la barbardhigo, waxay ku lug leedahay glutes, dhabarka, iyo xudunta. Haddii dhabarkaagu daciif yahay, waxaa laga yaabaa inuu baxo ka hor intaanay lugahaagu samayn. Mashiinku wuxuu hubinayaa in muruqa bartilmaameedku uu qaato 100% culeyska.

• Kacsanaanta Joogtada ah: Fiilooyinka iyo kamaradaha waxay ku hayaan muruqa dhaqdhaqaaqa oo dhan, si ka duwan dumbbells halkaasoo xiisaddu ay inta badan ku dhacdo xagga sare ama hoose ee dhaqdhaqaaqa.

Aragtida Clinical: Daraasad lagu daabacay Joornaalka Cilmi-baarista Xoogga iyo Xakamaynta waxay muujinaysaa in tababarka mashiinka ku salaysan uu aad waxtar ugu leeyahay hypertrophy (koritaanka murqaha) sababtoo ah waxay u oggolaaneysaa xasillooni weyn iyo wax soo saarka xoogga muruqa bartilmaameedka ah.

3. Dabagalka Horumar la'aanta

Tababarka xoogga, habka kaliya ee lagu kori karo waa iyada oo loo maro 'Progressive Overload' — si tartiib tartiib ah u kordhinta dhibaatada waqti ka dib.

Miisaanka bilaashka ah, ka boodada 20lb dumbbell ilaa 25lb dumbbell waa koror 25% ah, taas oo noqon karta boodbood weyn.

Qalabka la xushay ayaa sahlaya la socodka:

• Hagaajinta-yar-yar: Inta badan xirmooyinka miisaanka waxay oggolaadaan kordhin yar. Waxaad si cad u arki kartaa horumarkaaga: 'Toddobaadkii hore waxaan joogay pin 4, usbuucan waxaan joogaa pin 5.'

• Isbeddellada Degdega ah: Tani waxay muhiim u tahay farsamooyinka sida 'Drop Sets' ( samaynta go'an, isla markiiba hoos u dhigista miisaanka, iyo samaynta wax badan). Waxaad ku dhaqaajin kartaa biinka hal ilbiriqsi gudaheed adigoon joojin jimicsigaaga si aad u ugaarsato taarikada cusub.

4. Wax-qabad kasta oo hadaf ah

Mid ka mid ah fikradaha khaldan ee ugu weyn ayaa ah in mashiinada kaliya loogu talagalay 'toning.' Dhab ahaantii, Mashiinnada Tababarka Xoogga ayaa ah qalab kala duwan oo loogu talagalay yool kasta oo jirdhiska.

Hadafka: Dhisidda Murqaha (Hypertrophy)

Mashiinnada ayaa kuu oggolaanaya inaad si badbaado leh u qaaddo culeysyo culus oo leh mug sare. Waxaad si buuxda diiradda u saari kartaa ' tuujin' muruqa adoon ka welwelin dheelitirnaanta.

Hadafka: Waayida Baruurta (Qaboojinta dheef-shiid kiimikaadka)

Sababtoo ah waxaad isla markiiba bedeli kartaa miisaanka, mashiinnada la doortay waxay ku fiican yihiin Tababarka Wareegga . Waxaad ka guuri kartaa Cadaadiska Laabta una guuri kartaa Saf una guuri karta Sarifka Lugaha oo leh eber waqti dejin ah, adoo ilaalinaya garaaca wadnahaaga mid sarreeya oo gubanaya kalooriyo badan.

Hadafka: Baxnaaninta

Dhaqdhaqaaqa la xakameeyey ayaa u oggolaanaya kuwa ka soo kabanaya dhaawaca si ay u xoojiyaan murqaha iyada oo aan halis loo gelin dib-u-dhaawac.

5. Qoraal ku saabsan Cimri dheer iyo Daryeel

Milkiilayaasha jimicsiga iyo isticmaalayaasha jimicsiga guriga, faa'iido kale ayaa ah adkeysiga. Si ka duwan kuwa lagu tumanayo matoorada adag, mashiinnada la doortay waa makaanik.

Si kastaba ha ahaatee, si loo ilaaliyo dareenkaas 'silk silk', daryeel yar ayaa aad u fog.

• Qalabka la xushay Dayactirka waa mid toos ah: si joogto ah u masax sariiraha oo saliid ulaha hagaha.

• Qalabka si wanaagsan loo dayactiray wuxuu hayaa qiimihiisu dheer wuxuuna xaqiijiyaa astaamaha badbaadada (sida fiilooyinka) inay ahaato mid la isku halayn karo.

Gabagabo

Doodda u dhaxaysa miisaanka xorta ah iyo mishiinadu maaha inay noqdaan 'mid/ama' doorasho. Si kastaba ha ahaatee, Faa'iidooyinka Qalabka La Doortay - badbaadada, go'doominta, iyo fududaynta isticmaalka - ayaa ka dhigaya qayb aan laga maarmi karin oo ah tababar kasta oo halis ah.

Haddii aad tahay bilawga qaadaya tillaabooyinkaaga ugu horreeya ama wiish horumarsan oo eegaya in la go'doomiyo murqaha soo daahay, mishiinnadani waxay ku siinayaan saxnaanta aad u baahan tahay si aad u guulaysato.

Diyaar ma u tahay inaad sare u qaaddo khibradaada tababarka? Sahami kuwa biomechanical ahaan loo farsameeyay XYS Fitness Aruurinta La Doortay . Laga soo bilaabo unugyo is haysta ilaa wareegyo-ganacsi, waxaanu haynaa agabka aanu kugu dhisi karno mid xoogan.