Tataiso ea ho qetela ea ho Khetha Racks le Libenche tse nepahetseng bakeng sa boikoetliso ba hau

Ha u bona boikoetliso ba litoro ka mahlo a kelello, batho ba bangata ba nahana ka li-treadmill tsa theknoloji e phahameng kapa metjhini e meholohali ea likhoele. Leha ho le joalo, mokokotlo oa 'nete oa setsi sefe kapa sefe se sebetsang sa koetliso - ekaba ke garage Home Gym kapa sehlopha sa khoebo se phetheselang - se ka har'a lisebelisoa tse peli tsa mantlha: Racks le Libenche..

Ke bahale ba sa tsejoeng ba koetliso ea matla. Ba fana ka tšireletso e hlokahalang ho phahamisa boima le botsitso bo hlokahalang ho lebisa mesifa ka katleho.

Empa ha se litšepe tsohle tse entsoeng li lekana. Benche e sisinyehang e ka senya mochine oa khatiso oa sefuba, 'me rack e entsoeng hampe e ka ba kotsi ea tšireletso.

Ka tataiso ena, re senya mefuta e sa tšoaneng ea Racks le Benche , hlalosa litšebeliso tsa bona tse khethehileng, le ho u thusa ho etsa qeto ea hore na ke life tse nepahetseng bakeng sa tikoloho ea hau ea koetliso.

1. Ho utloisisa li-Gym Racks: Tšireletseho le Mokhatlo

Hangata li-rack li oela likarolong tse peli: tseo u li phahamisang ka hare (bakeng sa polokeho) le tse tšoereng litšepe tsa hau (bakeng sa mokhatlo).

A. Power Racks le Squat Cages

The Power Rack ke setsi sa mantlha sa ho phahamisa boima. E na le lipalo tse 'ne tse otlolohileng le mekoallo ea ts'ireletso e ka feto-fetohang.

• Molemo ka ho Fetisisa Bakeng sa: Liphahamiso tse boima tsa lik'hemik'hale tse kang li-squats, likhatiso tsa benche, le li-rack pulls.

• Lebaka Leo U le Hlokang: E ​​sebetsa e le sebali sa mochini. Haeba u hlōleha ho rep, mekoallo ea tšireletso e tšoara boima, ho thibela kotsi. Sena se ke ke sa buisanoa le mang kapa mang ea ikoetlisang a le mong.

B. Squat Stands le Half Racks

Haeba sebaka sa fatše se le thata, tsena ke mekhoa e meng e metle. Li na le maoto a manyane ho feta cage e felletseng empa li ntse li fana ka li-hook tse feto-fetohang tsa J-hook bakeng sa ho ratha barbell.

• Molemo ka ho Fetisisa Bakeng sa: Litlhophiso tsa Lisebelisoa tsa Lehae tsa Gym moo sebaka se leng teng ka theko e phahameng.

C. Liraka tsa polokelo

Sebaka sa boikoetliso se bohlasoa ke jimi e kotsi.

• Li-Dumbbell Racks: Boloka litšepe fatše ho thibela likotsi tsa ho khoptjoa.

• Lifate tsa Plate: Hlophisa lipoleiti tsa Liolimpiki ka boima ba 'mele bakeng sa ho fihlella habonolo.

• Melemo: Thepa e hlophisitsoeng e sireletsa lisebelisoa hore e se ke ea senyeha 'me e eketsa sebaka sa hau sa fatše se ka sebelisoang.

Lekola pokello ea rona: Ho tloha ho Power Cages e boima ho isa ho li-Dumbbell Racks tse bolokang sebaka, sheba lethathamo la rona le felletseng la Li-racks le libenche.

2. Ho Khetha Benche e Nepahetseng: Motheo oa Matla

Benche ha e felle feela ka setulo se nang le marako; ke sethala seo u hlahisang matla ho sona.

A. Libenche tse bataletseng

Khetho ea khale. Benche e tsitsitseng e bataletseng ha e na likarolo tse tsamaeang, e etsang hore e tsitse ka mokhoa o makatsang le e tšoarellang.

• Molemo ka ho Fetisisa Bakeng sa: Tobetsa Bench e Boima, Mela ea Dumbbell, le Box Jumps.

• Pro: Hangata e na le boima bo phahameng ba boima le ntlha e tlase ea theko ho feta liphetolelo tse feto-fetohang.

B. Libenche tse Fetohang (FID)

Libenche tsena li ka fetoloa maemong a F lat, I cline, le D ecline.

• Molemo ka ho Fetisisa Bakeng sa: Ho haha ​​'mele le ho feto-fetoha ha maemo. Mochine oa khatiso o tšekang o shebane le sefuba se ka holimo, ha sebaka se lutseng se tšehetsa ho hatelloa ha mahetla.

• Ke Hobane'ng ha U E Khetha: Haeba u na le sebaka sa benche e le 'ngoe feela , Bench e fetolehang ke letsete le bohlale ka ho fetisisa hobane e notlolla mefuta e mengata ea boikoetliso.

3. Lintlha Tse ka Sehloohong Pele U Reka

Pele u kenya lintho kariking ea hau, hlahloba lintlha tsena tse 'nè tsa bohlokoa ho netefatsa hore u fumana ROI e ntle ka ho fetisisa (Return on Investment).

A. Ho tšoarella le Boima ba Boima

Sheba 'Gauge' ea tšepe.

• Tekanyetso ea Khoebo: tšepe ea 11-gauge ke tekanyetso ea khauta. E khona ho mamella ts'ebeliso e boima ea letsatsi le letsatsi ntle le ho kobeha.

• Tekanyetso ea Boima: Netefatsa hore benche e lekantsoe ho latela boima ba mosebedisi le boholo ba palo eo ba ka e phahamisang. Moeli oa 300lb ha oa lekana bakeng sa monna oa 200lb ea phahamisang li-dumbbells tse 150lb.

B. Botsitso le Polokeho

Bakeng sa libenche, sheba sebaka se sephara sa maoto ho thibela ho otla. Bakeng sa liraka, hlahloba hore na li ka tlamelloa ka liboutu fatše.

Insight Safety: The National Strength and Conditioning Association (NSCA) e hatisa hore lisebelisoa tse tsitsitseng ke mokhoa oa pele oa tšireletso khahlanong le likotsi tse amanang le boikoetliso. Benche e fetohang e ka lebisa ho lla ha mahetla kapa ho theola boima ba 'mele.

C. Sebaka le Sebopeho

Lekanya sebaka sa hau habeli.

• Li-Racks: Hopola ho ikarabella ka bophara ba barbell (maoto a 7) le sebaka sa ho kenya lipoleiti ka mahlakoreng a mabeli.

• Libenche: Etsa bonnete ba hore u na le tumello ea ho beha benche ka botlalo ntle le ho otla lebota kapa lisebelisoa tse ling.

D. Theko khahlano le Boleng

Thepa e theko e tlaase hangata e bitsa chelete e ngata ha nako e ntse e ea hobane e hloka ho nkeloa sebaka kapele. Ho tsetela ho tsa boleng bo holimo Racks le Libenche ho netefatsa hore li tšoarella bophelo bohle, li boloka boleng ba tsona le ho boloka basebelisi ba bolokehile.

Qetello

Hore na o apesa setsi sa litsebi kapa o haha ​​​​setsi sa boikoetliso sa ho qetela sa karache, boleng ba Racks le Libenche tsa hau bo laola boleng ba boikoetliso.

U se ke ua sekisetsa motheong oa hau. Khetha lisebelisoa tse fanang ka botsitso, ho feto-fetoha ha maemo, le ho tšoarella ha maemo a indasteri.

Na u se u itokiselitse ho aha sebaka sa hau sa matla? Etela ea rona Leqephe la Sehlopha sa Racks le Libenche ho bona likhetho tsa rona tse boima, kapa Ikopanye le Rona kajeno bakeng sa qotso e ikhethileng e lumellanang le moralo oa hau oa fatše.