Ntuziaka kacha mma maka ịhọrọ Racks na Benches ziri ezi maka mgbatị ahụ gị

Mgbe ị na-ahụ anya mgbatị ahụ nke nrọ, ọtụtụ ndị mmadụ na-ese onyinyo igwe ọgbara ọhụrụ ma ọ bụ nnukwu igwe igwe. Otú ọ dị, ezigbo ọkpụkpụ azụ nke ụlọ ọzụzụ ọ bụla dị irè-ma ọ bụ ebe a na-adọba ụgbọala ma ọ bụ ụlọ ahịa azụmahịa na-agbasawanye - dabere na ngwa abụọ dị mkpa: Racks na Benches..

Ha bụ ndị dike a na-agụghị maka ọzụzụ ike. Ha na-enye nchekwa achọrọ iji bulie ibu na nkwụsi ike dị mkpa iji lekwasịrị akwara anya nke ọma.

Ma ọ bụghị ígwè niile ka e kere nha nhata. Oche na-awụ akpata oyi n'ahụ nwere ike ibibi ihe a na-etinye n'obi, na akwa a na-emepụtaghị nke ọma nwere ike bụrụ ihe ize ndụ nchekwa.

N'ime ntuziaka a, anyị na-agbaji ụdị dị iche iche nke Racks na Benches , kọwaa kpọmkwem ojiji ha, ma nyere gị aka ikpebi ndị ziri ezi maka ebe ọzụzụ gị.

1. Ịghọta Racks mgbatị ahụ: Nchekwa na nhazi

Racks na-adaba n'ụdị abụọ: ndị ị na-ebuli n'ime (maka nchekwa) na ndị na-ejide gị (maka nhazi).

A. Igwe ọkụ na oghere squat

Igwe ọkụ bụ ebe etiti ebuli ibu dị arọ. Ọ nwere posts anọ kwụ ọtọ na ogwe nchekwa nchekwa kwụ ọtọ.

• Kachasị mma maka: Ngwakọta dị arọ na-ebuli elu dị ka squats, bench presses, and rack pulls.

• Ihe Mere I Kwesịrị Ya: Ọ na-arụ ọrụ dị ka onye na-ahụ maka igwe. Ọ bụrụ na ị daa onye nnọchi anya, ogwe nchekwa na-ejide ibu ahụ, na-egbochi mmerụ ahụ. Nke a bụ enweghị mkparịta ụka maka onye ọ bụla na-azụ naanị ya.

B. Squat Stand na Ọkara Racks

Ọ bụrụ na ohere nke ala ahụ siri ike, ndị a bụ ezigbo ụzọ ọzọ. Ha nwere akara ukwu dị nta karịa ọnụ ụlọ zuru ezu mana ha ka na-enye J-hooks na-agbanwe agbanwe maka ịkwanye mgbịrịgba.

• Kachasị mma maka: Nhazi akụrụngwa mgbatị ụlọ ebe ohere dị na ọkaibe.

C. Nchekwa Racks

Ụlọ mgbatị ahụ na-adịghị mma bụ mgbatị ahụ dị ize ndụ.

• Dumbbell Racks: Debe ihe dị arọ n'ala ka ọ ghara igbochi ihe egwu.

• Osisi Plate: Hazie efere Olympic site n'ịdị arọ maka ịnweta ngwa ngwa.

• Uru: Akụrụngwa a haziri ahazi na-echebe ngwa ahụ site na nchichi ma na-ebuli ohere ala gị nwere ike iji rụọ ọrụ.

Nyochaa mkpokọta anyị: Site na Cages ike dị arọ ruo na nchekwa Dumbbell Racks, chọgharịa ahịrị anyị zuru oke. Racks na Benches.

2. Ịhọrọ oche ziri ezi: Ntọala nke ike

Oche abụghị naanị oche nwere akwa akwa; ọ bụ ikpo okwu nke ị si na-emepụta ike.

A. Flat Benches

Nhọrọ kpochapụwo. Oche dị larịị enweghị akụkụ na-akpụ akpụ, na-eme ka ọ kwụsie ike ma dịgidere nke ukwuu.

• Kachasị mma maka: Nnukwu Bench Press, Ahịrị Dumbbell, na Igbe Jumps.

• Pro: Na-enwekarị ikike ịdị arọ dị elu yana ebe ọnụahịa dị ala karịa ụdị mgbanwe.

B. oche ndị a na-agbanwe agbanwe (FID)

Enwere ike ịhazi oche ndị a ka ọ bụrụ ọnọdụ F lat, I ncline, na D ecline.

• Kachasị mma maka: Nrụpụta ahụ na ntụgharị. Mpịpị na-atụgharị na-elekwasị anya n'obi nke elu, ebe oche na-akwado ịpị ubu.

• Ihe kpatara ịhọrọ ya: Ọ bụrụ naanị na ị nwere ohere maka otu bench, oche a na-agbanwe agbanwe bụ itinye ego kacha mma n'ihi na ọ na-emepe ọtụtụ mgbanwe mgbatị ahụ.

3. Ihe ndị dị mkpa tupu ịzụrụ

Tupu ịtinye ihe n'ụgbọ gị, nyochaa ihe anọ ndị a dị oke mkpa iji hụ na ị na-enweta ROI kacha mma (Return on Investment).

A. Ịdị ogologo na ike ịdị arọ

Lelee 'Nleba' nke nchara.

• Ọkọlọtọ azụmaahịa: igwe nlere 11 bụ ọkọlọtọ ọla edo. Ọ nwere ike iguzogide ojiji dị arọ kwa ụbọchị n'ehulataghị.

• Ogo ịdị arọ: Gbaa mbọ hụ na agbagoro oche maka ịdị arọ onye ọrụ gbakwunyere oke ego ha nwere ike ibuli. Oke 300lb ezughị maka nwoke 200lb na-ebuli 150lb dumbbells.

B. Nkwụsi ike na nchekwa

Maka oche, chọọ akara ukwu iji gbochie ntinye. Maka racks, lelee ma enwere ike ịgbachi ha n'ala.

Nhụta nchekwa: National Strength and Conditioning Association (NSCA) na-emesi ike na akụrụngwa kwụsiri ike bụ usoro nchebe mbụ megide mmerụ ahụ metụtara mgbatị ahụ. Oche na-agbanwe agbanwe nwere ike ibute anya mmiri ubu ma ọ bụ daa ibu.

C. Oghere na Nhazi

Tulee oghere gị ugboro abụọ.

• Racks: Cheta na ị ga-aza ajụjụ maka obosara nke barbell (ụkwụ 7) yana ọnụ ụlọ ịkwanye efere n'akụkụ abụọ.

• Benches: Gbaa mbọ hụ na ị nwere ikike iji ree oche nke ọma na-akụtaghị mgbidi ma ọ bụ akụrụngwa ndị ọzọ.

D. Ọnụ ahịa vs. Uru

Ngwá ọrụ dị ọnụ ala na-akwụkarị ụgwọ karịa n'ikpeazụ n'ihi na ọ dị mkpa ka edochie ya ngwa ngwa. Itinye ego na dị elu Racks na Benches na-ahụ na ha na-adịru ndụ niile, na-ejide uru ha ma na-echekwa ndị ọrụ.

Mmechi

Ma ị na-ebukwa ụlọ ọrụ ọkachamara ma ọ bụ na-ewu ụlọ mgbatị ahụ kacha mma, ogo Racks na Benches gị na-ekpebi ogo mgbatị ahụ.

Akwụsịla na ntọala gị. Họrọ akụrụngwa nke na-enye nkwụsi ike, ịdịte aka, yana ịdịte aka-ọkwa ụlọ ọrụ.

Ị dịla njikere iwuli mpaghara ike gị? Gaa leta anyị Racks na Benches Category Page iji hụ nhọrọ anyị dị arọ, ma ọ bụ Kpọtụrụ Anyị taa maka ntinye aha omenala ahaziri na atụmatụ ala gị.