ንጂምናዝየምካ ዝምጥን መቐመጢን መንበርን ንምምራጽ ዝሕግዝ ናይ መወዳእታ መምርሒ

መብዛሕትኦም ሰባት ናይ ሕልሚ ጂምናዝየም ኣብ ኣእምሮኦም ክስእልዎ ከለዉ፡ ላዕለዋይ ቴክኖሎጂ ዘለዎም ትሬድሚል ወይ ዓበይቲ ናይ ገመድ ማሽናት ይስእሉ። ይኹን እምበር፡ እቲ ሓቀኛ ዓንዲ ሕቖ ናይ ዝኾነ ውጽኢታዊ መሳለጥያ ልምምድ- ጋራጅ ይኹን ሆም ጂም ወይ ስፍሕ ዝበለ ንግዳዊ ክለብ- ኣብ ክልተ መሰረታዊ መሳርሒታት እዩ ዝርከብ ፡ ራክስን ቤንችን ።.

እቶም ዘይተዘመሩ ጀጋኑ ናይ ሓይሊ ልምምድ እዮም። ከበድቲ ንምልዓል ዘድሊ ድሕነትን ንጭዋዳታት ብኣድማዒ መንገዲ ንምዕላም ዘድሊ ምርግጋእን ይህቡ።

ኩሉ ሓጺን ግን ማዕረ ኣይተፈጥረን። ዝንቀሳቐስ መንበር ንመጽረዪ ኣፍልቢ ከበላሽዎ ይኽእል እዩ፣ ብሕማቕ ዝተነድፈ መቐመጢ ድማ ንውሕስነት ሓደጋ ክኸውን ይኽእል።

ኣብዚ መምርሒ፡ ዝተፈላለዩ ዓይነታት ንበታተን ራክስን ቤንችን ፣ ፍሉይ ኣጠቓቕማኦም ንገልጽ፣ ኣየኖት ንሃዋህው ልምምድካ ዝምጥኑ ንምውሳን ድማ ንሕግዘካ።

1. ምርዳእ ጂምናዝየም ራክስ፡ ድሕነትን ውዳበን።

ራክስ ብሓፈሻ ኣብ ክልተ ይምደቡ፡ እቶም እተልዕሎም ኣብ ውሽጢ (ንውሕስነት) ከምኡ’ውን እቶም ሚዛንካ ዝሕዙ (ንውዳበ)።

ሀ.ፓወር ራክስን ስኳት ኬጅን

ፓወር ራክ ማእከል ከቢድ ምልዓል እዩ። ኣርባዕተ ቀጥታዊ ድንድላትን ዝስተኻኸሉ ልኡማት ድሕንነት ባርን ዝሓዘ እዩ።

• ዝበለጸ ን: ከበድቲ ውህደት ምልዓል ከም ስኳት፣ ቤንች ፕረስን ራክ ፑልስን።

• ስለምንታይ የድልየካ፦ ከም መካኒካዊ ስፖተር ኮይኑ ይሰርሕ። ንሓደ ረፕ እንተፈሺልካዮ፡ እቶም ናይ ድሕነት ባር ነቲ ክብደት ይሕዙ፡ እዚ ድማ መጉዳእቲ ይከላኸሉ። እዚ ንዝኾነ በይኑ ዝስልጥን ሰብ ዘይድርድር እዩ።

B. ስኳት ስታንድስን ፍርቂ ራክስን

ናይ መሬት ቦታ ጽኑዕ እንተኾይኑ እዚኦም ብሉጻት ኣማራጺታት እዮም። ካብ ምሉእ ጓጓ ዝነኣሰ ኣሰር እግሪ ኣለዎም ግን ሕጂ ውን ንመቐመጢ ባርቤል ዝስተኻኸሉ J-hooks የቕርቡ።

• ዝበለጸ ን: ናይ ገዛ ጂምናዝየም መሳርሒታት ምድላዋት። ቦታ ብፕሪምየም ኣብ ዝኾነሉ

ሐ.መኽዘን መቐመጢታት

ዕግርግር ዝመልኦ ጂምናዝየም ሓደገኛ ጂምናዝየም እዩ።

• ዳምቤል ራክስ፦ ናይ ምዕንቃፍ ሓደጋታት ንምክልኻል ክብደት ካብ መሬት ወጻኢ ምግባር።

• ኣግራብ ጻሕሊ፦ ንቐሊል ንኽትረኽቦም ጻሕሊ ኦሎምፒክ ብክብደት ምውዳብ።

• እቲ ረብሓ፦ ዝተወደበ መሳርሒታት ነቲ ማርሻ ካብ ምቕንጣጥ ይከላኸለሉን ኣብ ጥቕሚ ዝውዕል ናይ መሬት ቦታኻ ዝለዓለ ይገብሮን።

ስብስብና ዳህሰሱ: ካብ ከበድቲ ስራሕ ዝሰርሑ ፓወር ኬጅስ ክሳብ ቦታ ዝቑጥቡ ዳምቤል ራክስ፣ ምሉእ መስመርና ዳህሰሱ ናይ... መቐመጢታትን መንበርን.

2. ቅኑዕ መንበር ምምራጽ፡ መሰረት ሓይሊ

መንበር ካብ ዝተሸፈነ መንበር ንላዕሊ እዩ፤ ሓይሊ እተመንጩሉ መድረኽ እዩ።

ሀ.ጸፍሒ መንበር

እቲ ክላሲካል ምርጫ። ጽኑዕ ጸፍሒ መንበር ዝንቀሳቐስ ክፍልታት ስለዘይብሉ፡ ንምእማኑ ዘጸግም ርጉእን ነዊሕን ይገብሮ።

• ዝበለጸ ን: ከቢድ ቤንች ፕረስ: ዳምቤል ሮውስ: ከምኡውን ቦክስ ጃምፕስ.

• ፕሮ: መብዛሕትኡ ግዜ ካብ ዝስተኻኸሉ ስሪት ዝለዓለ ናይ ክብደት ዓቕሚን ዝተሓተ ዋጋ ነጥብን ኣለዎ።

B. ዝስተኻኸሉ መንበር (FID) .

እዞም መንበር ኣብ ክስተኻኸሉ ይኽእሉ ። F lat, I ncline, D ecline positions

• Best For: ምህናጽ ኣካላትን ብዙሕ ዕዮታት ምጥቃምን። ብኢንክሊን ፕረስ ንላዕለዋይ ኣፍልቢ ዒላማ ክገብር ከሎ፡ ኮፍ ኢልካ ምጽቃጥ ድማ ንናይ መንኵብ ምጽቃጥ ይድግፍ።

• ስለምንታይ ትመርጾ፦ ጥራይ ቦታ እንተሃልዩካ ንሓደ መንበር ፡ Adjustable Bench እቲ ዝለበመ ወፍሪ እዩ ምኽንያቱ ዓሰርተታት ፍልልያት ምንቅስቓስ ኣካላት ስለ ዝኸፍት።

3. ቅድሚ ምዕዳግካ ቁልፊ ኣብ ግምት ከተእትዎም ዘለካ

ቅድሚ ናብ ሳጹንካ ኣቑሑት ምውሳኽካ፡ ነዞም ኣርባዕተ ወሳኒ ረቛሒታት ገምጊምካ፡ ዝበለጸ ROI (Return on Investment) ትረክብ ከምዘለኻ ኣረጋግጽ።

ሀ/ ጽንዓትን ዓቕሚ ክብደትን

ናይቲ ሓጺን 'መዐቀኒ' ርኣዩ።

• ንግዳዊ ደረጃ፦ 11 መለክዒ ዘለዎ ሓጺን ወርቃዊ ደረጃ እዩ። ከይተጠውየ ንመዓልታዊ ከቢድ ኣጠቓቕማ ክጻወር ይኽእል።

• ደረጃ ክብደት፦ እቲ መንበር ብክብደት ተጠቃሚ ተወሲኹዎ ዝለዓለ መጠን ከልዕሎ ከም ዝኽእል ኣረጋግጽ። ንሓደ 200lb ዝምዘን ሰብኣይ 150lb ዳምቤል ዘልዕል 300lb ገደብ እኹል ኣይኮነን።

ለ/ ምርግጋእን ድሕንነትን

ንመቐመጢ መንበር፡ ንኸይግልበጥ ሰፊሕ ኣሰር እግሪ ድለዩ። ንመቐመጢታት፡ ኣብ መሬት ብቦልት ክተሓሓዙ ይኽእሉ እንተኾይኖም መርምሩ።

ድሕነት ርድኢት ፡ ሃገራዊ ማሕበር ሓይልን ምድላውን (NSCA) ርጉእ መሳርሒታት ምስ ጂምናዝየም ዝተኣሳሰር መጉዳእቲ ቀዳማይ መስመር ምክልኻል ምዃኑ የጉልሕ። ዝንቀሳቐስ መንበር ንብዓት ኣብራኽ ወይ ክብደት ምውዳቕ ከስዕብ ይኽእል።

ሐ.ቦታን ኣቀማምጣን

ቦታኻ ክልተ ግዜ ምዕቃን።.

• መቐመጢታት፦ ስፍሓት ናይቲ ባርቤል (7 ጫማ)ን ብኽልቲኡ ወገን ጽላት ንምጽዓን ዝሕግዝ ቦታን ምሕሳብ ኣይትረስዕ።

• መንበር፦ ንመንደቕ ወይ ካልእ መሳርሒታት ከይሃረምካ ነቲ መንበር ምሉእ ብምሉእ ንምድጋፍ ፍቓድ ከም ዘለካ ኣረጋግጽ።

መ.ዋጋ ኣንጻር ዋጋ

መብዛሕትኡ ግዜ ርካሽ መሳርሒታት ቀልጢፉ ክቕየር ስለዘድልዮ ኣብ ነዊሕ ግዜ ዝያዳ ዋጋ ኣለዎ። ኣብ ልዑል ጽሬት ዘለዎም ራክስን ቤንችን ወፍሪ ምግባር ንዕድመ ምሉእ ከም ዝጸንሑ የረጋግጽ፣ ዋጋኦም ይሕዙን ተጠቀምቲ ውሑስ ይገብሩን።

መደምደምታ

ንፕሮፌሽናል መሳለጥያ ትሰርሕ ትኹን ወይ ድማ ናይ መወዳእታ ናይ ጋራጅ ጂምናዝየም ትሃንጽ፡ ጽሬት ናይ ራክስን ቤንችካን ንጽሬት ናይቲ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ይውስን።

ኣብ መሰረትካ ኣብ ዋጋ ዕዳጋ ኣይትእቶ። ምርግጋእ፣ ብዙሕ ዕዮታት ዝዓዪን ብኢንዱስትሪ ደረጃ ዘለዎ ፅንዓትን ዝህብ መሳርሒታት ምረጽ።

ዞባ ሓይልኻ ክትሃንጽ ድሉው ዲኻ? ኣብ ናትና ምብጻሕ... ራክስን ቤንችን ምድብ ገጽ ንኸቢድ ስራሕ ኣማራጺታትና ንምርኣይ፣ ወይ ድማ ርኸቡና ። ምስ ፕላን ደርብኹም ዝተመጣጠነ ብሕታዊ ዋጋ ንምርካብ ሎሚ