Raakkii Kuusaa Jiim Manaa: Bakkaa fi Gahumsa Guddisuu

'Warraaqsi Jiim Gaaraajii' kunooti. Namoonni yeroo kamiyyuu caalaa mana keessatti leenji'uuf mijachuuf jecha mana jireenyaa daldalaa namaan guutame daldalaa jiru.

Haa ta'u malee, qormaanni guddaan abbootii qabeenyaa manaa baay'eedhaaf kaka'umsa miti- bakka . Manni kuusaa kaaree meetira 2,000 qabu hin qabdu taʼa; kutaa ciisichaa dabalataa, golee mana gadi aanaa ykn walakkaa garaajee ammallee konkolaataa siquu qabu qabda.

Oduu gammachiisaa? Qaama sadarkaa addunyaatti beekamu ijaaruuf miila guddaa si hin barbaachisu. sirrii filachuudhaan Raakiiwwan Kuusaa , naannoo hamma 10x10 feet xiqqaa ta'etti naannoo leenjii ga'umsa olaanaa qabu uumuu dandeessa.

Qajeelfama kana keessatti, akkaataa meeshaalee bakka qusatan filachuu fi gahumsa olaanaaf setup keessan qindeessuu dandeessan qoranna.

1. Bakka Daangeffameef Raakkii Sirrii Filachuu

Jiim daldalaa keessatti maashaa hundaaf maashinii, ulfaatina hundaaf ammoo raakii qabda. In a Home Gym , iskuweer inchii hunduu keep isaa argachuu qaba. Meeshaalee baay’ee fayyadamuu danda’anii fi kompaaktii ta’an si barbaachisa.

A. Raakkii 'A-Frame' Dhaabbataa

Kun bakka qusannaa isa dhumaa dumbbells ti.

• Akkaataa itti hojjetu: Ulfaatinawwan sheelfii dheeraa irratti garagalanii babal’isuu mannaa, A-Frame tokko masaraa keessatti dhaabbataadhaan walitti tuula.

• Faayidaa: Tuuta dumbbells 5-50lb kan miila iskuweer fuutii 2 gadi ta'e qabata. Kunis salphaatti golee tokkotti kan seenu yoo ta’u, wiirtuun kutaa sanaa sochiidhaaf banaa ta’a.

B. Furmaata Dallaa irratti fe’ame

• Profaayilii: Lafa kee osoo hin taane dallaa kee fayyadami.

• Faayidaa: Kuusaan dallaa irratti kaa’ame kan barbells, weight plates fi resistance bands lafa guutummaatti qulqulluu ta’ee akka turu taasisa. Kun nageenyaaf murteessaa waan ta’eef qulqulleessuu (fi konkolaataa dhaabuu) baay’ee salphisa.

C. Kutaa 'Kuusaa Baay'ee'

• The Profile: Sheelfii sadarkaa hedduu qabu kan saanii diriiraa kettlebells/balls fi rails for bamper plates walitti fidu.

• Faayidaa: Yuunitii kuusaa adda addaa sadii gara tokkotti walitti fida.

Furmaata Compact Browse: Dizaayinoota bakka qusatan kanneen keenya keessatti ilaalaa Kuusaa Raakiiwwan Kuusaa.

2. Hacks Space Optimization

Erga geerii kee qabaattee booda, haala qindaa'ina isaa murteessaadha. Jiimni haala gaarii hin taane qindaa’e dhiphoo ta’ee itti dhaga’ama, itti fayyadamuus abdii kutachiisa.

A. Yaad-rimee 'Iddoo Hojii' jedhu

Raakichaaf bakka qofa si hin barbaachisu; socho’uuf bakka si barbaachisa naannoo isaa .

• Zoonii Qulqulleessuu: Rakkiin kuusaa kee teessoo ykn bakka squat kee irraa harkaan akka hin geenye kaa’i, garuu yoo xiqqaate ulfaatina raakkii hiikuuf dallaa ykn daawwitii osoo hin rukutin yoo xiqqaate miila 3 qulqulleessuu akka qabdu mirkaneessi.

• Kuusaa Sochootuu: Raakkii kaastara (wiil) hojii ulfaataa qaban ilaali. Kunis ulfaatina sochii qaamaa gochuuf akka roll out gochuu fi yeroo xumurtu kaazinaa ykn golee keessatti akka tuck gootu si dandeessisa.

B. Hojii Hedduu

• Attachments: Kuusaa kan danda’u barbaadi . maxxanuu power rack keessanitti Raakoonni squat ammayyaa hedduun boolla piiniiwwan gabatee ulfaatinaa kan qaban yoo ta’u, kunis barbaachisummaa muka ulfaatinaa adda ta’e dhabamsiisa.

• Gurmaa’ina: Meeshaalee gosaan garee. Meeshaalee 'harkisa' hunda (baandii, qaphxii) hookkoo tokko irratti fi meeshaalee 'dhiibuu' (sansalata, girdoo cuuphaa) kan biraa irratti kaa'i.

Hubannoo Dizaayinii: Akka Mana Maree Sochii Qaamaa Ameerikaa (ACE) jedhamutti , naannoon akka gaariitti qindaa’e fe’iinsa hubannoo hir’isa, kunis atileetotni guutummaatti bifa isaanii fi cimina isaanii irratti akka xiyyeeffatan kan taasisu yoo ta’u, kunis bakka walxaxaa keessa deemuu mannaa.

3. Hojii Sochii Manaa Gahumsa Qabu

Saagi kuusaa ismaartiitiin, leenjii 'High-Density' raawwachuu dandeessa-yeroo xiqqaa keessatti hojii baay'ee hojjechuu.

Fakkeenya Barmaatilee: Sarkiyuutii 'Lafa Qulqulleessi'.

Maaliif akka hojjetu: Bakka kuusaa addaa qabaachuudhaan, shaakala gidduutti osoo giiriin hin gufatin battalumatti ce’uu dandeessa.

1. Goblet Squats: Sheelfii gidduu irraa kettlebell qabadhu.

2. Dumbbell Press: Dumbbell sadarkaa gubbaa irraa qabadhu.

3. Kubbaa Qoricha Slams: Kubbaa tokko sheelfii jalaa irraa qabadhu.

Bu’aa: Sochii qaamaa guutuu meetaabolii haala miila 6x6 ta’etti raawwatta, yeroo boqonnaa meeshaa tokkoon tokkoon isaa gara bakka isaatti deebifta. Kunis jiim nagaa fi marsaa itti aanuuf qophaa'aa akka ta'u taasisa.

4. Bakka Xiqqaa Keessatti Suphaa

Meeshaaleen bakka dhiphoo (akka garaajii) keessatti yeroo kuufaman, jiidhinni fi dafqi dhimma ta’uu danda’a.

• Qilleensi: Raakiiwwan keessan dallaa konkiriitii jiidha qabu irratti akka dhiqatan hin dhiibnaa. Qilleensi akka naanna’u qaawwa inchii 2 dhiisi, kunis dugda raakii irratti dafqa akka hin uumamne taasisa.

• Kunuunsa Yeroo Idilee: Sheelfota keessan yeroo baay’ee gadi haxaa’aa,Iddoo xixiqqoo keessatti dafqi saffisaan kuufamuun fuula akka lilmoo ta’u gochuu danda’a.

Goolaba

Bakki xiqqaan daangaa miti; gahumsa akka qabaannu waamicha godhamuudha.

baay'ee fayyadamuu danda'u filachuu Raakii Kuusaa fi haala kee fooyyessuudhaan, hojii dhaabbata daldalaa kutaa faayidaa qabu keessatti fakkeessuu dandeessa. Yeroo deemsaaf qusatta, miseensummaa irratti maallaqa qusatta, akkasumas bilisummaa haala mataa keetiin leenji’uu argatta.

Kutaa dabalataa keessan jijjiiruuf qophiidhaa? Qorannoo kan XYS Fitness Kuusaa Raakkii . Meeshaaleen keenya sadarkaa daldalaatti tursiisa akka kennan kan hojjetaman yoo ta’u, miila mana ammayyaatiif qophaa’e qaba.