סטאָרידזש ראַקס פֿאַר היים גימס: מאַקסאַמייזינג פּלאַץ און עפיקאַסי

די 'גאַראַזש ספּאָרטזאַל רעוואלוציע' איז דאָ. מער מענטשן ווי אלץ האַנדלען מיט ענג געשעפט גימס פֿאַר די קאַנוויניאַנס פון טריינינג אין שטוב.

אָבער, די ביגאַסט אַרויסרופן פֿאַר רובֿ כאָומאָונערז איז נישט מאָוטאַוויישאַן - עס איז פּלאַץ . איר מיסטאָמע טאָן ניט האָבן אַ ווערכאַוס פון 2,000 קוואַדראַט פֿיס; איר האָט אַ ספּער שלאָפצימער, אַ קעלער ווינקל אָדער האַלב אַ גאַראַזש וואָס דאַרף נאָך פּאַסיק אַ מאַשין.

די גוטע נייעס? איר טאָן ניט דאַרפֿן אַ מאַסיוו שפּור צו בויען אַ וועלט-קלאַס גוף. דורך טשוזינג די רעכט סטאָרידזש ראַקס , איר קענען מאַכן אַ הויך-פאָרשטעלונג טריינינג זאָנע אין אַ שטח ווי קליין ווי 10קס10 פֿיס.

אין דעם פירער, מיר ויספאָרשן ווי צו אויסקלייַבן פּלאַץ-שפּאָרן ויסריכט און צולייגן דיין סעטאַפּ פֿאַר מאַקסימום עפעקטיווקייַט.

1. טשאָאָסינג די רעכט געשטעל פֿאַר לימיטעד ספּייסאַז

אין אַ געשעפט ספּאָרטזאַל, איר האָבן אַ מאַשין פֿאַר יעדער מוסקל און אַ געשטעל פֿאַר יעדער וואָג. אין אַ היים ספּאָרטזאַל , יעדער קוואַדראַט אינטש מוזן פאַרדינען זיין האַלטן. איר דאַרפֿן ויסריכט וואָס איז ווערסאַטאַל און סאָליד.

יי די ווערטיקאַל 'א-פראַמע' געשטעל

דאָס איז די לעצט אָרט-ויסלייזער פֿאַר דאַמבבעללס.

• ווי עס אַרבעט: אַנשטאָט פון פאַרשפּרייטן ווייץ כאָריזאַנטאַלי אַריבער אַ לאַנג פּאָליצע, אַ א-פראַמע סטאַקס זיי ווערטיקלי אין אַ טורעם.

• די נוץ: עס האלט אַ 5-50 לב שטעלן פון דומבבעללס אין אַ שפּור פון ווייניקער ווי 2 קוואַדראַט פֿיס. דעם פיץ לייכט אין אַ ווינקל, געלאזן די צענטער פון די צימער עפענען פֿאַר באַוועגונג.

בי די וואנט-מאָונטעד לייזונג

• דער פּראָפיל: ניצן דיין ווענט, נישט דיין שטאָק.

• די נוץ: וואַנט-מאָונטעד סטאָרידזש פֿאַר באַרבעללס, וואָג פּלאַטעס און קעגנשטעל באַנדס האלט די שטאָק גאָר קלאָר. דאָס איז קריטיש פֿאַר זיכערקייַט און מאכט רייניקונג (און פּאַרקינג די מאַשין) פיל גרינגער.

C. די 'מאַסע סטאָרידזש' אַפּאַראַט

• די פּראָפיל: א מאַלטי-ריי פּאָליצע וואָס קאַמביינז פלאַך טאַץ פֿאַר קעטטלעבעללס / באַללס מיט ריילז פֿאַר באַמפּער פּלאַטעס.

• די נוץ: עס קאַנסאַלאַדייץ דריי פאַרשידענע סטאָרידזש וניץ אין איין.

בלעטער קאָמפּאַקט סאַלושאַנז: קוק די פּלאַץ-עפעקטיוו דיזיינז אין אונדזער סטאָרידזש ראַקס זאַמלונג.

2. ספעיס אָפּטימיזאַטיאָן כאַקס

אַמאָל איר האָבן דיין גאַנג, די אויסלייג איז קריטיש. א שוואַך עריינדזשד ספּאָרטזאַל פילז ענג און דיסקערידזשיז נוצן.

יי די 'אָפּערייטינג ספעיס' באַגריף

איר טאָן ניט נאָר דאַרפֿן פּלאַץ פֿאַר די געשטעל; איר דאַרפֿן פּלאַץ צו רירן אַרום אים.

• רעשוס זאָנעס: האַלטן דיין סטאָרידזש געשטעל ין דער אָרעם ס דערגרייכן פון דיין באַנק אָדער סקוואַט געשטעל, אָבער פאַרזיכערן איר האָבן בייַ מינדסטער 3 פֿיס פון רעשוס צו ונ-רעק ווייץ אָן היטטינג אַ וואַנט אָדער אַ שפּיגל.

• מאָביל סטאָרידזש: באַטראַכטן ראַקס מיט שווער-פליכט קאַסטערז (ווילז). דעם אַלאַוז איר צו ראָולד די ווייץ פֿאַר אַ ווערקאַוט און טאַק זיי אַוועק אין אַ שאַפע אָדער ווינקל ווען איר טאָן.

ב. מולטי-פאַנגקשאַנאַליטי

• אַטאַטשמאַנץ: קוק פֿאַר סטאָרידזש וואָס קענען צוטשעפּען צו דיין מאַכט געשטעל. פילע מאָדערן סקוואַט ראַקס האָבן האָלעס פֿאַר וואָג טעלער פּינס, ילימאַנייטינג די נויט פֿאַר אַ באַזונדער וואָג בוים.

• אָרגאַניזאַציע: גרופּע ויסריכט לויט טיפּ. האַלטן אַלע 'ציען' אַקסעסעריז (באַנדז, סטראַפּס) אויף איין קרוק און 'שטופּן' אַקסעסעריז (קייטן, טונקען בעלץ) אויף אנדערן.

פּלאַן ינסייט: לויט די אמעריקאנער קאָונסיל אויף עקסערסייז (ACE) , אַ געזונט-אָרגאַניזירט סוויווע ראַדוסאַז קאַגניטיוו מאַסע, אַלאַוינג אַטליץ צו פאָקוס לעגאַמרע אויף זייער פאָרעם און ינטענסיטי אלא ווי נאַוואַגייטינג קלאַטער.

3. עפעקטיוו היים וואָרקאָוט רוטין

מיט אַ קלוג סטאָרידזש סעטאַפּ, איר קענען דורכפירן 'הויך-געדיכטקייַט' טריינינג - טאן מער אַרבעט אין ווייניקער צייט.

מוסטער רוטין: די 'ריין שטאָק' קרייַז

פארוואס עס אַרבעט: מיט אַ דעדאַקייטאַד סטאָרידזש אָרט, איר קענען יבערגאַנג טייקעף צווישן עקסערסייזיז אָן טריפּינג איבער גאַנג.

1. גאָבלעט סקוואַץ: כאַפּן אַ קעטטלעבעלל פון די מיטל פּאָליצע.

2. Dumbbell Press: כאַפּן דומבבעללס פון די שפּיץ ריי.

3. מעדיצין באַלל סלאַמז: כאַפּן אַ פּילקע פון ​​די דנאָ פּאָליצע.

רעזולטאַט: איר דורכפירן אַ פול-גוף מעטאַבאַליק קאַנדישאַנינג ווערקאַוט אין אַ 6 קס 6 פֿיס געגנט, צוריקקומען יעדער נומער צו זיין שפּעלטל בעשאַס מנוחה פּיריאַדז. דאָס האלט די ספּאָרטזאַל זיכער און גרייט פֿאַר די ווייַטער קייַלעכיק.

4. וישאַלט אין קליין ספּייסאַז

ווען עקוויפּמענט איז פּאַקט אין אַ ענג פּלאַץ (ווי אַ גאַראַזש), הומידיטי און שטויב קענען זיין ישוז.

• אַירפלאָוו: דו זאלסט נישט שטופּן דיין ראַקס גלייַך קעגן אַ פייַכט באַטאָנען וואַנט. לאָזן אַ 2-אינטש ריס צו לאָזן לופט סערקיאַלייט, פּרעווענטינג זשאַווער אויף די צוריק פון די געשטעל.

• רעגולער זאָרגן: ווישן דיין שעלוועס אָפט, אין קליין ספּייסאַז, שטויב אַקיומיאַלייץ פאַסטער און קענען מאַכן סערפאַסיז גליטשיק.

מסקנא

א קליין פּלאַץ איז נישט אַ באַגרענעצונג; עס איז אַ פאַרבעטונג צו זיין עפעקטיוו.

דורך סאַלעקטינג אַ ווערסאַטאַל סטאָרידזש געשטעל און אָפּטימיזינג דיין אויסלייג, איר קענען רעפּלאַקייט די פאַנגקשאַנאַליטי פון אַ געשעפט מעכירעס אין אַ ספּער פּלאַץ. איר שפּאָרן צייט אויף קאַמיוטינג, שפּאָרן געלט אויף מיטגלידערשאַפֿט און באַקומען די פרייהייט צו באַן אויף דיין אייגענע טערמינען.

גרייט צו יבערמאַכן דיין ספּער פּלאַץ? ויספאָרשן די XYS פיטנעסס סטאָרידזש ראַקס . אונדזער ויסריכט איז ענדזשאַנירד צו צושטעלן געשעפט-מיינונג געווער מיט אַ שפּור דיזיינד פֿאַר די מאָדערן היים.