סקוואַט ראַקס פֿאַר היים גימס: מאַקסאַמייזינג פּלאַץ און עפיקאַסי

די 'גאַראַזש ספּאָרטזאַל רעוואלוציע' איז דאָ. מער מענטשן ווי אלץ האַנדלען מיט ענג געשעפט גימס פֿאַר די קאַנוויניאַנס פון טריינינג אין שטוב.

אָבער, די ביגאַסט אַרויסרופן פֿאַר רובֿ כאָומאָונערז איז נישט מאָוטאַוויישאַן - עס איז פּלאַץ . איר מיסטאָמע טאָן ניט האָבן אַ ווערכאַוס פון 2,000 קוואַדראַט פֿיס; איר האָט אַ ספּער שלאָפצימער, אַ קעלער ווינקל אָדער האַלב אַ גאַראַזש וואָס דאַרף נאָך פּאַסיק אַ מאַשין.

די גוטע נייעס? איר טאָן ניט דאַרפֿן אַ מאַסיוו שפּור צו בויען אַ וועלט-קלאַס גוף. דורך טשוזינג די רעכט סקוואַט געשטעל , איר קענען מאַכן אַ הויך-פאָרשטעלונג טריינינג זאָנע אין אַ געגנט ווי קליין ווי 10קס10 פֿיס.

אין דעם פירער, מיר ויספאָרשן ווי צו אויסקלייַבן פּלאַץ-שפּאָרן ויסריכט און צולייגן דיין סעטאַפּ פֿאַר מאַקסימום עפעקטיווקייַט.

1. טשאָאָסינג די רעכט געשטעל פֿאַר לימיטעד ספּייסאַז

אין אַ געשעפט ספּאָרטזאַל, איר האָבן אַ מאַשין פֿאַר יעדער מוסקל. אין אַ היים ספּאָרטזאַל , יעדער קוואַדראַט אינטש מוזן פאַרדינען זיין האַלטן. איר דאַרפֿן ויסריכט וואָס איז ווערסאַטאַל און סאָליד.

א. די פאָלד-צוריק וואנט בארג געשטעל

דאָס איז די לעצט פּלאַץ-ויסלייזער.

• ווי עס אַרבעט: די אַפּרייטס זענען כינדזשד. ווען איר אַרבעט אויס, איר אַראָפּנעמען די פּול-אַרויף באַר און פאַרלייגן די אַפּרייטז ינווערד קעגן די וואַנט.

• די נוץ: עס טראַנספאָרמז אַ סקוואַט געשטעל אין אַ פּראָפיל ווייניקער ווי 5 אינטשעס טיף, אַלאַוינג איר צו פּאַרק דיין מאַשין אין דער גאַראַזש נאָך ווערקאַוט.

בי די סקוואַט שטיין

• די פּראָפיל: ניט ענלעך אַ פיר-פּאָסטן מאַכט שטייַג, אַ סקוואַט שטיין באשטייט פון צוויי אַפּרייט אויף אַ סטאַביל באַזע.

• די נוץ: עס האט אַ פיל קלענערער וויזשאַוואַל שפּור און איז גרינגער צו רירן אויב איר דאַרפֿן צו ריעריינדזש די צימער. עס גיט די יקערדיק פאַנגקשאַנז פון אַ געשטעל אָן דאַמאַנייטינג די פּלאַץ.

C. די האַלב געשטעל מיט סטאָרידזש

• דער פּראָפיל: אַ סאָליד שפּור וואָס כולל ווערטיקאַל טעלער סטאָרידזש.

• די נוץ: דורך סטאָרינג דיין ווייץ אויף די געשטעל, איר עלימינירן די נויט פֿאַר אַ באַזונדער וואָג בוים, שפּאָרן ווערטפול שטאָק פּלאַץ.

בלעטער קאָמפּאַקט סאַלושאַנז: קוק די פּלאַץ-עפעקטיוו דיזיינז אין אונדזער סקוואַט ראַקס זאַמלונג.

2. ספעיס אָפּטימיזאַטיאָן כאַקס

אַמאָל איר האָבן דיין גאַנג, די אויסלייג איז קריטיש. א שוואַך עריינדזשד ספּאָרטזאַל פילז ענג און דיסקערידזשיז נוצן.

יי די 'אָפּערייטינג ספעיס' באַגריף

איר טאָן ניט נאָר דאַרפֿן פּלאַץ פֿאַר די געשטעל; איר דאַרפֿן פּלאַץ צו רירן.

• באַרבעלל קלעאַראַנסע: א נאָרמאַל אָלימפּיק באַר איז 7 פֿיס לאַנג. איר דאַרפֿן בייַ מינדסטער 6 אינטשעס פון רעשוס אויף יעדער זייַט צו מאַסע פּלאַטעס בעשאָלעם.

• ווערטיקאַל קלעאַראַנסע: איידער איר קויפן, מעסטן דיין סטעליע הייך! פאַרזיכערן איר האָבן גענוג פּלאַץ פֿאַר ציען-אַפּס (דיין קאָפּ גיין איבער די באַר) אָן היטטינג די סופיט.

ב. מולטי-פאַנגקשאַנאַליטי

• אַטאַטשמאַנץ: אַנשטאָט פון בייינג אַ באַזונדער טונקען סטאַנציע, קויפן אַ טונקען אַטאַטשמאַנט פֿאַר דיין געשטעל. אַנשטאָט אַ לאַנדמין מאַשין, קויפן אַ לאַנדמינע אַטאַטשמאַנט.

• סטאָרידזש: באַקומען אַלץ אַוועק די שטאָק. ניצן וואַנט מאָונטעד כוקס פֿאַר באַנדס, בעלץ און באַרבעללס.

פּלאַן ינסייט: לויט די אמעריקאנער קאַלידזש פון ספּאָרט מעדיסינע (ACSM) , אַ זיכער היים געניטונג געגנט ריקווייערז טויגן ווענאַליישאַן און לייטינג אין אַדישאַן צו שטאָק פּלאַץ צו פאַרמייַדן אָוווערכיטינג און אַקסאַדאַנץ.

3. עפעקטיוו היים וואָרקאָוט רוטין

מיט אַ פּשוט סקוואַט ראַק סעטאַפּ, איר קענען דורכפירן העכסט עפעקטיוו ווערקאַוץ וואָס פאַרבינדן שטאַרקייט און קאַרדיאָו (מעטאַבאָליק קאַנדישאַנינג).

מוסטער רוטין: די ' געשטעל קאָמפּלעקס '

פארוואס עס אַרבעט: איר בלייבן אין איין אָרט, ניצן די געשטעל פֿאַר אַלץ. ניט פליסנדיק אַרום די צימער.

1. באַרבעלל סקוואַט: 4 שטעלט פון 8 רעפּס.

   • סופּערסעט מיט: ציען-אַפּס (ראַק באַר): 4 שטעלט צו דורכפאַל.

2. אָווערהעאַד דרוק (ין געשטעל): 3 שטעלט פון 10 רעפּס.

   • סופּערסעט מיט: ינווערטיד ראָוז (ניצן באַרבעלל אין געשטעל): 3 שטעלט פון 12 רעפּס.

3. כאַנגגינג פוס רייזאַז (ראַק באַר): 3 שטעלט פון 15 רעפּס.

דער גאנצער גוף ווערקאַוט ריקווייערז בלויז איין באַרבעלל און איין געשטעל - גאנץ פֿאַר אַ סאָליד היים סעטאַפּ.

4. וישאַלט אין קליין ספּייסאַז

ווען עקוויפּמענט איז פּאַקט אין אַ ענג פּלאַץ (ווי אַ גאַראַזש), הומידיטי און שטויב קענען זיין ישוז.

• פאָלדינג ראַקס: אויב איר קלייַבן אַ פאָלדינג געשטעל, די הינגע ווייזט זענען קריטיש. האַלטן זיי לובראַקייטיד צו ענשור גלאַט אָפּעראַציע.

• זשאַווער פּרעווענטיאָן: ווישן דיין ויסריכט אָפט אויב דיין ספּאָרטזאַל איז אין אַ ניט-קלימאַט קאַנטראָולד געגנט ווי אַ גאַראַזש.

מסקנא

א קליין פּלאַץ איז נישט אַ באַגרענעצונג; עס איז אַ פאַרבעטונג צו זיין עפעקטיוו.

דורך סאַלעקטינג אַ ווערסאַטאַל סקוואַט געשטעל און אָפּטימיזירן דיין אויסלייג, איר קענען רעפּלאַקייט 90% פון די עקסערסייזיז געפֿונען אין אַ געשעפט מעכירעס. איר שפּאָרן צייט אויף קאַמיוטינג, שפּאָרן געלט אויף מיטגלידערשאַפֿט און באַקומען די פרייהייט צו באַן אויף דיין אייגענע טערמינען.

גרייט צו יבערמאַכן דיין ספּער פּלאַץ? ויספאָרשן די XYS פיטנעסס סקוואַט ראַקס . אונדזער ויסריכט איז ענדזשאַנירד צו צושטעלן געשעפט-מיינונג געווער מיט אַ שפּור דיזיינד פֿאַר די מאָדערן היים.