די הויפּט בענעפיץ פון ניצן אַדזשאַסטאַבאַל בענטשעס אין דיין וואָרקאָוט רוטין

אויב איר קען נאָר קלייַבן איין שטיק פון ויסריכט צו פּאָר מיט דיין דאַמבבעללס אָדער באַרבעלל, וואָס וואָלט עס זיין?

פילע וואָלט זאָגן אַ טרעדמיל אָדער אַ בייק. אָבער פֿאַר בנין אַ באַלאַנסט, שטאַרק גוף, דער ענטפער איז אַרגיואַבלי די אַדזשאַסטאַבאַל באַנק.

בשעת אַ פלאַך באַנק איז אַ העפטן, אַ אַדזשאַסטאַבאַל באַנק (אָפט גערופן אַ FID Bench: Flat, Incline, Decline) איז די 'שווייצער אַרמי מעסער' פון היים ספּאָרטזאַל עקוויפּמענט . עס אַנלאַקס הונדערטער פון געניטונג ווערייישאַנז אַז אַ נאָרמאַל פלאַך ייבערפלאַך פשוט קענען נישט שטיצן.

אין דעם אַרטיקל, מיר ויספאָרשן וואָס די פיייקייט צו טוישן אַנגלעס איז ניט בלויז אַ לוקסוס - עס איז אַ נייטיקייַט פֿאַר גאַנץ מוסקל אַנטוויקלונג און זיכערקייַט.

1. גלייַכן ווערסאַטילאַטי פֿאַר גאַנץ גוף טראַינינג

די ערשטיק מייַלע פון ​​אַדזשאַסטאַבאַל בענטשעס איז זייער פיייקייט צו יבערמאַכן אַ איין פּלאַץ אין אַ מולטי-פאַנגקשאַנאַל טריינינג סטאַנציע.

A. די מאַכט פון אַנגלעס

דורך אַדזשאַסטינג די צוריק בלאָק, איר טוישן די פיזיק פון די געניטונג:

• 90 דיגריז (ופּרייט): יבערמאַכן די באַנק אין אַ שטול מיט צוריק שטיצן פֿאַר אָוווערכעד אַקסל פּרעסעס . דעם פּראַטעקץ דיין נידעריקער צוריק קאַמפּערד צו שטייענדיק פּרעסעס.

• 30-45 דיגריז (שיפּוע): שיפץ די פאָקוס צו די אויבערשטער פּעקטאָראַלס (קאַסטן) און פראָנט דעלטאָידס.

• 0 דיגריז (פלאַך): דער קלאַסיש שטעלע פֿאַר מאַקסימום מאַכט רעזולטאַט אין באַנק פּרעסעס.

• -15 דיגריז (דעקלינע): טאַרגאַץ די נידעריקער קאַסטן און ראַדוסאַז שפּאַנונג אויף די פּלייצעס.

בי ווייַטער פון די קאַסטן דרוק

עס איז נישט נאָר פֿאַר פּושינג. אַ אַדזשאַסטאַבאַל באַנק שטיצט:

• קאַסטן געשטיצט ראָוז: לייגן פּנים אַראָפּ אויף אַ שיפּוע צו יזאָלירן דיין צוריק מאַסאַלז אָן סטרעסינג דיין לאַמבאַר רוקנביין.

• שיפּוע קערלז: זיצן צוריק אויף אַ שיפּוע סטרעטשיז די ביסעפּס, קריייטינג אַ גרעסערע קייט פון באַוועגונג ווי שטייענדיק קערלז.

אַפּגרייד דיין סעטאַפּ: בלעטער אונדזער ווערסאַטאַל ראַקס און בענטשעס זאַמלונג צו געפֿינען אַ באַנק וואָס אָפפערס גרינג און זיכער אַדזשאַסטמאַנץ.

2. ענכאַנסינג וואָרקאָוט יפעקטיוונאַס (די וויסנשאַפֿט)

פארוואס איז די ווינקל ענין? עס קומט אַראָפּ צו מוסקל פיברע ראַקרוטמאַנט.

אויב איר נאָר באַן אויף אַ פלאַך באַנק, איר זענט בפֿרט היטטינג די סטערנאַל קאָפּ פון די פּעקטאָראַליס הויפּט (די מיטל קאַסטן). איבער צייַט, דאָס קען פירן צו מאַסקיאַלער ימבאַלאַנסיז ווו דער אויבערשטער קאַסטן און פּלייצעס אָפּשטיי הינטער.

טאַרגאַטינג וויק פּאָינץ

דורך ינקאָרפּערייטינג אַדזשאַסטאַבאַל בענטשעס אין דיין רוטין, איר קענען 'סקאַלפּט' די מוסקל מער גענוי.

• אנטוויקלונג פון אויבערשטער קאַסטן: די 'פּאָליצע' פון דער אויבערשטער קאַסטן איז נאָוטאָריאַסלי שווער צו בויען. שיפּוע פּרעסעס זענען די מערסט עפעקטיוו וועג צו ציל דעם געגנט.

• אפגעזונדערטקייט: ווען איר זיצן אָדער ליגן אַראָפּ, איר באַזייַטיקן די נויט פֿאַר דיין לעגס און האַרץ צו סטייבאַלייז דיין גוף. דאָס אַלאַוז איר צו פירן 100% פון דיין ענערגיע אין די ציל מוסקל, וואָס פירן צו בעסער כייפּערטראָפי (וווּקס).

פאָרשונג ינסייט: א לערנען ארויס דורך די אמעריקאנער קאָונסיל אויף עקסערסייז (ACE) באשטעטיקט אַז פּערפאָרמינג באַנק פּרעסעס ביי אַ 45-גראַד שיפּוע רעזולטאַטן אין באטייטיק העכער אַקטאַוויישאַן פון די אויבערשטער קלאַוויקולאַר פּעקטאָראַליס קאַמפּערד מיט אַ פלאַך באַנק.

3. זיכערקייַט און פעסטקייַט פֿאַר אַלע לעוועלס

צי איר זענט אַ אָנהייבער אָדער אַ פּאָווערליפטער, זיכערקייַט איז העכסט וויכטיק.

א פעסטקייַט אונטער מאַסע

טריינג צו טאָן אַ אַקסל דרוק בשעת זיצן אויף אַ פעסטקייַט פּילקע אָדער שטייענדיק אַרויף ריקווייערז גוואַלדיק האַרץ וואָג. ווי איר באַקומען מיד, דיין פאָרעם ברייקס אַראָפּ, און שאָדן ריזיקירן ספּייקס.

א הויך-קוואַליטעט אַדזשאַסטאַבאַל באַנק גיט אַ שטרענג, שטאָל-באַקט סטרוקטור. דעם שטיצן אַלאַוז איר צו הייבן כעוויער ווייץ בעשאָלעם, ווייל דיין רוקנביין איז פּראָטעקטעד.

בי געבויט פֿאַר שווער ליפטינג

ניט אַלע בענק זענען די זעלבע. פּרעמיום ראַקס און בענטשעס זענען דיזיינד מיט אַ ברייט שפּור צו פאַרמייַדן טיפּינג.

• פֿאַר ביגינערז: עס גיט אַ זיכער סוויווע צו לערנען באַוועגונג פּאַטערנז אָן וואַבלינג.

• פֿאַר פּראָס: עס כאַנדאַלז שווער לאָודז (אָפט 600 לבס +) אָן בוקינג.

4. מאַקסאַמייזינג פּלאַץ אין היים גימס

פֿאַר היים ספּאָרטזאַל עקוויפּמענט , פּלאַץ עפעקטיווקייַט איז שליסל.

אַנשטאָט צו קויפן אַ באַזונדער אַקסל שטול, אַ פלאַך באַנק און אַ אַראָפּגיין באַנק, איין הויך-קוואַליטעט אַדזשאַסטאַבאַל באַנק טוט די אַרבעט פון דרייַ. ווען פּערד מיט אַ גאַנג פון אַדזשאַסטאַבאַל דומבבעללס אָדער אַ האַלב-געשטעל, איר האָבן אַ גאַנץ געשעפט-מיינונג ספּאָרטזאַל אין די ווינקל פון אַ צימער.

מסקנא

א פלאַך באַנק איז גוט, אָבער אַ אַדזשאַסטאַבאַל באַנק איז יקערדיק.

דורך אַלאַוינג איר צו טוישן די ווינקל פון באַפאַלן, איר קענען ציל ספּעציפיש מוסקל פייבערז, באַשיצן דיין דזשוינץ און לייגן סאָף פאַרשיידנקייַט צו דיין ווערקאַוץ. עס איז איינער פון די ווייניק ינוועסטמאַנץ וואָס וואקסט מיט איר ווי איר באַקומען שטארקער.

צי ניט באַגרענעצן דיין פּאָטענציעל צו בלויז איין ווינקל. ויספאָרשן די שווער-פליכט, מאַלטי-ווינקל בענטשעס אין אונדזער ראַקס און בענטשעס סעריע און נעמען דיין טריינינג צו דער ווייַטער ויסמעסטונג.