ຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດຂອງການໃຊ້ເບງນອນທີ່ສາມາດປັບໄດ້ໃນການເຮັດວຽກປົກກະຕິຂອງທ່ານ

ຖ້າທ່ານສາມາດເລືອກອຸປະກອນດຽວເພື່ອຈັບຄູ່ກັບ dumbbells ຫຼື barbell ຂອງທ່ານ, ມັນຈະເປັນແນວໃດ?

ຫຼາຍຄົນຈະເວົ້າວ່າ treadmill ຫຼືລົດຖີບ. ແຕ່ສໍາລັບການສ້າງສົມດູນ, ຮ່າງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ຄໍາຕອບແມ່ນ arguably Bench ປັບໄດ້.

ໃນຂະນະທີ່ເກົ້າອີ້ຮາບພຽງເປັນຫຼັກ, ເກົ້າອີ້ທີ່ສາມາດປັບໄດ້ (ມັກເອີ້ນວ່າ FID Bench: Flat, Incline, Decline) ແມ່ນ 'ມີດກອງທັບສະວິດ' ຂອງ ອຸປະກອນເຮືອນ Gym . ມັນປົດລັອກການອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍຮ້ອຍຮູບແບບທີ່ພື້ນຜິວຮາບພຽງມາດຕະຖານພຽງແຕ່ບໍ່ສາມາດຮອງຮັບໄດ້.

ໃນບົດຄວາມນີ້, ພວກເຮົາຄົ້ນຫາວ່າເປັນຫຍັງຄວາມສາມາດໃນການປ່ຽນມຸມບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນຄວາມຫລູຫລາ - ມັນເປັນຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຢ່າງສົມບູນແລະຄວາມປອດໄພ.

1. ຄວາມຄ່ອງແຄ້ວທີ່ບໍ່ກົງກັນສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍທັງຫມົດ

ປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍຂອງ Benches ທີ່ສາມາດປັບໄດ້ ແມ່ນຄວາມສາມາດໃນການຫັນປ່ຽນພື້ນທີ່ດຽວເຂົ້າໄປໃນສະຖານີການຝຶກອົບຮົມຫຼາຍຫນ້າທີ່.

A. ພະລັງຂອງມຸມ

ໂດຍ​ການ​ປັບ​ແຜ່ນ​ຫຼັງ​, ທ່ານ​ມີ​ການ​ປ່ຽນ​ແປງ​ທາງ​ດ້ານ​ຮ່າງ​ກາຍ​ຂອງ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​:

• 90 ອົງສາ (ຕັ້ງຊື່) : ປ່ຽນເບດເປັນຕັ່ງນັ່ງທີ່ຮອງຮັບດ້ານຫຼັງສໍາລັບ ການກົດບ່າເທິງຫົວ . ນີ້ປົກປ້ອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານເມື່ອທຽບກັບການກົດດັນຢືນ.

• 30-45 ອົງສາ (Incline): ເລື່ອນຈຸດສຸມໃສ່ pectorals ເທິງ (ຫນ້າເອິກ) ແລະ deltoids ດ້ານຫນ້າ.

• 0 ອົງສາ (ຮາບພຽງ): ຕໍາແຫນ່ງຄລາສສິກສໍາລັບການອອກພະລັງງານສູງສຸດໃນ bench presses.

• -15 ອົງສາ (ຫຼຸດລົງ): ແນບຫນ້າເອິກຕ່ໍາແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນບ່າ.

B. ເກີນກົດເອິກ

ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບການຊຸກຍູ້. ເປັນ bench ປັບໄດ້ສະຫນັບສະຫນູນ:

• ແຖວທີ່ຮອງຮັບໜ້າເອິກ: ວາງໜ້າລົງຕາມແນວໂນ້ມເພື່ອແຍກກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າອອກ ໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງ lumbar ເຄັ່ງຕຶງ.

• Incline Curls: ນັ່ງກັບຄືນໄປບ່ອນໃນ incline stretches biceps, ການສ້າງລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍກ່ວາ curls ຢືນ.

ອັບເກຣດການຕິດຕັ້ງຂອງເຈົ້າ: ຄົ້ນຫາແບບອະເນກປະສົງຂອງພວກເຮົາ Racks ແລະ Benches Collection ເພື່ອຊອກຫາ bench ທີ່ສະຫນອງການປັບງ່າຍ, ປອດໄພ.

2. ເພີ່ມປະສິດທິພາບການອອກກຳລັງກາຍ (ວິທະຍາສາດ)

ເປັນຫຍັງມຸມຈຶ່ງສຳຄັນ? ມັນມາເຖິງການບັນຈຸເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອ.

ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ຝຶກຢູ່ໃນບ່ອນນັ່ງຮາບພຽງ, ທ່ານກໍາລັງຕີ ຫົວ sternal ຂອງ pectoralis major (ຫນ້າເອິກກາງ). ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ຫນ້າເອິກແລະບ່າຂ້າງເທິງ.

ເປົ້າໝາຍຈຸດອ່ອນ

ໂດຍການລວມເອົາ Benches ທີ່ສາມາດປັບໄດ້ ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດ 'sculpt' ກ້າມຊີ້ນໄດ້ຊັດເຈນກວ່າ.

• ການພັດທະນາຫນ້າເອິກດ້ານເທິງ: 'ຊັ້ນວາງ' ຂອງຫນ້າເອິກດ້ານເທິງແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຍາກທີ່ຈະສ້າງ. ການກົດ Incline ແມ່ນວິທີທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດເພື່ອເປົ້າຫມາຍພື້ນທີ່ນີ້.

• ການໂດດດ່ຽວ: ໃນເວລາທີ່ທ່ານນັ່ງຫຼືນອນ, ທ່ານກໍາຈັດຄວາມຕ້ອງການຂອງຂາແລະຫຼັກເພື່ອສະຖຽນລະພາບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ນີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານໂດຍກົງ 100% ຂອງພະລັງງານຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍ, ນໍາໄປສູ່ການ hypertrophy ທີ່ດີກວ່າ (ການຂະຫຍາຍຕົວ).

ການຄົ້ນຄວ້າ Insight: ການສຶກສາຈັດພີມມາໂດຍ ສະພາການອອກກໍາລັງກາຍອາເມລິກາ (ACE) ຢືນຢັນວ່າການປະຕິບັດການກົດດັນ bench ຢູ່ໃນທ່າອຽງ 45 ອົງສາເຮັດໃຫ້ການກະຕຸ້ນຂອງ clavicular pectoralis ເທິງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍເມື່ອທຽບກັບ bench ແປ.

3. ຄວາມປອດໄພແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງສໍາລັບທຸກລະດັບ

ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ຫຼືຜູ້ຍົກພະລັງ, ຄວາມປອດໄພແມ່ນສຳຄັນທີ່ສຸດ.

A. ຄວາມໝັ້ນຄົງພາຍໃຕ້ການໂຫຼດ

ພະຍາຍາມກົດບ່າໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ເທິງບານທີ່ສະຖຽນລະພາບຫຼືຢືນຂຶ້ນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມສົມດຸນຫຼັກ. ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າເມື່ອຍ, ຮູບແບບຂອງເຈົ້າຈະແຕກ, ແລະຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບເພີ່ມຂຶ້ນ.

ເກົ້າອີ້ທີ່ສາມາດປັບໄດ້ຄຸນນະພາບສູງໃຫ້ໂຄງສ້າງທີ່ແຂງ, ເປັນເຫຼັກ. ການສະຫນັບສະຫນູນນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍົກນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກແຫນ້ນໄດ້ຢ່າງປອດໄພ, ໂດຍຮູ້ວ່າກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຖືກປົກປ້ອງ.

B. ສ້າງຂຶ້ນສໍາລັບການຍົກຫນັກ

ບໍ່ແມ່ນບ່ອນນັ່ງທັງໝົດຄືກັນ. ຊັ້ນວາງ ພຣີມຽມ ແລະເບງຮັບ ອອກແບບມີຮອຍຕີນກວ້າງເພື່ອປ້ອງກັນການບິດ.

• ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ມັນສະຫນອງສະພາບແວດລ້ອມທີ່ປອດໄພເພື່ອຮຽນຮູ້ຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວໂດຍບໍ່ມີການ wobbling.

• ສໍາລັບ Pros: ມັນຈັດການກັບການໂຫຼດຫນັກ (ມັກ 600lbs+) ໂດຍບໍ່ມີການ buckling.

4. ການຂະຫຍາຍພື້ນທີ່ສູງສຸດໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍໃນເຮືອນ

ສໍາລັບ ອຸປະກອນ Gym ໃນເຮືອນ , ປະສິດທິພາບພື້ນທີ່ແມ່ນສໍາຄັນ.

ແທນທີ່ຈະຊື້ເກົ້າອີ້ບ່າແຍກຕ່າງຫາກ, ເກົ້າອີ້ຮາບພຽງ, ແລະເກົ້າອີ້ຫຼຸດລົງ, ເກົ້າອີ້ທີ່ສາມາດປັບໄດ້ທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ສາມຢ່າງ. ເມື່ອຈັບຄູ່ກັບຊຸດຂອງ dumbbells ທີ່ສາມາດປັບໄດ້ຫຼືເຄິ່ງ rack, ທ່ານມີ gym ຊັ້ນສູງການຄ້າທີ່ສົມບູນຢູ່ໃນແຈຂອງຫ້ອງ.

ສະຫຼຸບ

ເກົ້າອີ້ຮາບພຽງແມ່ນດີ, ແຕ່ Bench ທີ່ສາມາດປັບໄດ້ ແມ່ນຈໍາເປັນ.

ໂດຍການອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານປັບມຸມຂອງການໂຈມຕີ, ທ່ານສາມາດເປົ້າຫມາຍເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອສະເພາະ, ປົກປ້ອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ, ແລະເພີ່ມແນວພັນທີ່ບໍ່ມີທີ່ສິ້ນສຸດໃຫ້ກັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ມັນເປັນຫນຶ່ງໃນການລົງທຶນຈໍານວນຫນ້ອຍທີ່ເຕີບໂຕກັບທ່ານເມື່ອທ່ານເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນ.

ຢ່າຈໍາກັດທ່າແຮງຂອງເຈົ້າໃຫ້ພຽງແຕ່ມຸມດຽວ. ສຳຫຼວດເບາະນັ່ງຫຼາຍມຸມຫຼາຍມຸມຢູ່ໃນຂອງພວກເຮົາ Racks and Benches Series ແລະໃຊ້ເວລາການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານໄປສູ່ມິຕິຕໍ່ໄປ.