Fa'amanuiaga Sili o le Fa'aogaina o nofoa Fa'atonu i lau Ta'aloga Fa'aa'oga

Afai e mafai ona e filifilia na'o se mea faigaluega se tasi e fa'afetaui ma au pa'u po'o lau pa'u, o le a lea mea?

E to'atele e fai mai o se ta'avale ta'avale po'o se uila. Ae mo le fausiaina o se tino paleni, malosi, o le tali e mautinoa o le Adjustable Bench.

E ui lava o se nofoa fa'ata'atia o se fa'amau, o se nofoa fa'afetaui (e masani ona ta'ua o le FID Bench: Flat, Incline, Decline) o le 'Swiss Army Knife' o Mea Ta'alo Fale Ta'aloga . Na te tatalaina le faitau selau o fa'amalositino eseese e le mafai ona lagolagoina e se tulaga laugatasi.

I totonu o lenei tusiga, matou te suʻesuʻeina pe aisea e le naʻo se mea taugata le gafatia e sui ai tulimanu-o se mea e manaʻomia mo le atinaʻeina atoatoa o maso ma le saogalemu.

1. Fetuuna'i le Mafaatusalia mo le Aofa'i A'oa'oga a le Tino

O le aoga muamua o Adjustable Benches o lo latou gafatia e suia se avanoa e tasi i se nofoaga e tele a'oa'oga.

T. O le Malosi o Angle

I le fetuunaiga o le pito i tua, e te suia le fisiki o le faamalositino:

• 90 Tikeri (Tu'u sa'o): suia le nofoa i se nofoa fa'atasi ai ma le lagolago i tua mo Omiga Tau'au . O le mea lea e puipuia ai lou tua pito i lalo pe a fa'atusatusa i masini lomi.

• 30-45 Tikeri (Fa'asaga): Sii le taula'i ile pito pito i luga (fatafata) ma pito pito i luma.

• 0 Tikeri (Flat): O le tulaga masani mo le maualuga o le malosiaga e maua i lomi nofoa.

• -15 Tikeri (Tu'u'ese): Fa'asa'o le fatafata pito i lalo ma fa'aitiitia ai le mamafa o tau'au.

B. I tua atu o le Lomi Fatafata

E le na o le tulei. O se nofoa fetuutuunai e lagolagoina:

• Laina Lagolagoina o le Fatafata: Fa'apa'u fa'asaga i luga o se fa'asaga e fa'ate'a'ese ai ou maso tua e aunoa ma le fa'amamafaina o lou lumbar spine.

• Fa'a Pi'i Fa'anofo: O le nofo i luga o le fa'ai'uga e fa'aloaloa ai le biceps, ma fa'atupuina ai le tele o le gaio'i nai lo le fa'atutu.

Faʻaleleia lau Seti: Suʻesuʻe a matou mea faʻapitoa Aoina o fata ma nofoa e su'e ai se nofoa e ofo mai ai fetuunaiga faigofie ma malupuipuia.

2. Fa'asilisiliina le Lelei o Toleniga (The Science)

Aisea e taua ai le tulimanu? E o'o mai i le fa'auluina o alava maso.

Afai e te toleni i luga o se nofoa mafolafola, o loʻo e taia le ulu pito i tua o le pectoralis major (le fatafata ogatotonu). I le aluga o taimi, e mafai ona oʻo atu ai i muscular le paleni lea e tuʻu ai le fatafata ma tauau i tua.

Fa'atatau i Mana'oga vaivai

E ala i le tu'ufa'atasia o nofoa fa'atatau i au masani, e mafai ona e ' vaneina ' le maso sili atu sa'o.

• Atina'e i luga ole Fatafata: O le 'fata' o le fatafata pito i luga e matua faigata lava ona fausia. O lomi fa'asaga o le auala pito sili lea ona aoga e fa'atatau i lea vaega.

• Faaesea: A e nofo pe taoto i lalo, e te aveesea le manaʻoga mo ou vae ma le tino e faʻamautu ai lou tino. O lenei mea e mafai ai ona e faʻatonuina le 100% o lou malosi i totonu o le musele taulaʻi, e taʻitaʻia ai le hypertrophy sili atu (tuputupu aʻe).

Research Insight: O se suʻesuʻega na lomia e le American Council on Exercise (ACE) na faʻamaonia ai o le faʻatinoina o nofoa lomitusi i le 45-tikeri faʻataʻitaʻi e maua ai le maualuga o le faʻagaoioia o le pito i luga o le clavicular pectoralis pe a faʻatusatusa i se nofoa mafolafola.

3. Saogalemu ma Mausali mo La'asaga Uma

Pe o oe o se amataga po'o se si'isi'i eletise, o le saogalemu e sili ona taua.

A. Mausali i lalo o uta

O le taumafai e fai se tau'au lolomi a'o nofo i luga o se polo mautu po'o le tu i luga e mana'omia ai le paleni autu. A'o e vaivai, e malepe lou fomu, ma fa'atupula'ia le lamatiaga o manu'a.

O se nofoa fetuutuuna'i maualuga maualuga e maua ai se faʻamaualuga, faʻapipiʻi uamea. O lenei lagolago e mafai ai ona e siiina ma le saogalemu le mamafa mamafa, ma le iloa o lou tuitua e puipuia.

B. Fausia mo Siiina Mamafa

E le tutusa uma nofoa. Premium Fata ma nofoa nofoa ua mamanuina ma se tulagavae lautele e puipuia ai le togi.

• Mo Amata: E maua ai se si'osi'omaga saogalemu e a'oa'o ai fa'asologa o gaioiga e aunoa ma le galulu.

• Mo Fa'alelei: E fa'atauina ni uta mamafa (masani 600lbs+) e aunoa ma le fa'amau.

4. Fa'ateleina Avanoa i Fale Ta'aloga

Mo Fale Ta'aloga Meatotonu , avanoa lelei o le ki.

Nai lo le fa'atauina o se nofoa tau'au tu'ueseese, se nofoa mafolafola, ma se nofoa fa'aletonu, e tasi le nofoa fa'aoga maualuga e mafai ona faia le galuega a le tolu. A fa'atasi ma se seti o dumbbells e mafai ona fetu'una'i po'o se afa-fata, o lo'o iai sau faleta'alo fa'atau pisinisi atoa i le tulimanu o le potu.

Fa'ai'uga

E lelei se nofoa nofoa mafolafola, ae nofoa Fa'atonu . e mana'omia se

E ala i le fa'atagaina o oe e sui le tulimanu o le osofa'iga, e mafai ona e fa'atatau i alava maso fa'apitoa, puipuia ou so'oga, ma fa'aopoopo le tele o ituaiga i au ta'aloga. O se tasi lea o nai tupe teu fa'afaigaluega o lo'o tupu fa'atasi ma oe a'o e malosi.

Aua le faatapulaaina lou gafatia i le na o le tasi le itu. Su'esu'e le mamafa-tiute, tele-angle nofoa i totonu o la matou Fa'asologa o Fata ma nofoa ma ave au toleniga i le isi itu.