Галоўныя перавагі выкарыстання рэгуляваных лавак падчас трэніровак

Калі б вы маглі выбраць толькі адно абсталяванне для спалучэння з гантэлямі або штангай, якое б гэта было?

Шмат хто сказаў бы, што гэта бегавая дарожка або ровар. Але для пабудовы збалансаванага, моцнага целаскладу адказам можа быць рэгуляваная лаўка.

У той час як плоская лаўка з'яўляецца адным з асноўных прадуктаў, рэгуляваная лаўка (якую часта называюць лаўкай FID: плоская, нахіленая, нахіленая) з'яўляецца 'швейцарскім нажом' сярод абсталявання хатняй трэнажорнай залы . Гэта адкрывае сотні варыянтаў практыкаванняў, якія стандартная плоская паверхня проста не падтрымлівае.

У гэтым артыкуле мы даследуем, чаму магчымасць змяняць вуглы - гэта не проста раскоша - гэта неабходнасць для поўнага развіцця цягліц і бяспекі.

1. Неперасягненая ўніверсальнасць для трэніроўкі ўсяго цела

Асноўная перавага рэгуляваных лавак - гэта іх здольнасць ператвараць адну прастору ў шматфункцыянальную трэніровачную станцыю.

А. Сіла вуглоў

Рэгулюючы спінку, вы змяняеце фізіку практыкаванні:

• 90 градусаў (у вертыкальным становішчы): ператварыце лаву ў крэсла з падтрымкай спінкі для жыму плячом над галавой . Гэта абараняе паясніцу ў параўнанні з жымам стоячы.

• 30-45 градусаў (нахіл): перамяшчае фокус на верхнюю частку грудной косткі (грудзі) і пярэднія дэльтападобныя мышцы.

• 0 градусаў (плоскі): класічная пазіцыя для максімальнай магутнасці ў жыме лежачы.

• -15 градусаў (зніжэнне): арыентавана на ніжнюю частку грудзей і памяншае нагрузку на плечы.

Б. Жым за межамі грудзей

Гэта не толькі для штуршка. Рэгуляваная лаўка падтрымлівае:

• Шэрагі з падтрымкай грудзей: ляжце тварам уніз на нахіле, каб ізаляваць мышцы спіны без нагрузкі на паяснічны аддзел пазваночніка.

• Нахіленыя завіткі: сядзенне на спіне на нахіле расцягвае біцэпсы, ствараючы большы дыяпазон рухаў, чым завіткі стоячы.

Абнавіце налады: праглядзіце наш універсальны Калекцыя стэлажоў і лавак , каб знайсці лаўку, якая забяспечвае простыя і бяспечныя рэгуляванні.

2. Павышэнне эфектыўнасці трэніровак (навука)

Чаму ракурс мае значэнне? Гэта зводзіцца да набору цягліцавых валокнаў.

Калі вы трэніруецеся толькі на роўнай лаўцы, вы ў першую чаргу наносіце ўдары па галоўцы грудзіны (сярэдняя частка грудной клеткі). З часам гэта можа прывесці да цягліцавага дысбалансу, калі верхняя частка грудзей і плечы адстаюць.

Арыентацыя на слабыя месцы

Уключыўшы ў сваю руціну рэгуляваныя лаўкі , вы зможаце «вылепіць» мышцы больш дакладна.

• Развіццё верхняй часткі грудной клеткі: «Паліцу» верхняй часткі грудзей, як вядома, цяжка пабудаваць. Жым пад нахілам - найбольш эфектыўны спосаб нацэльвання на гэтую вобласць.

• Ізаляцыя: калі вы сядзіце або ляжыце, вам не трэба выкарыстоўваць ногі і цела для стабілізацыі цела. Гэта дазваляе накіраваць 100% вашай энергіі ў мэтавую цягліцу, што прыводзіць да лепшай гіпертрафіі (росту).

Даследаванне Insight: Даследаванне, апублікаванае Амерыканскім саветам па фізічных практыкаваннях (ACE), пацвердзіла, што выкананне жыму лежачы пад вуглом 45 градусаў прыводзіць да значна большай актывацыі верхняй ключыцы грудной мышцы ў параўнанні з плоскай лавай.

3. Бяспека і стабільнасць для ўсіх узроўняў

Незалежна ад таго, пачатковец вы ці паўэрліфтэр, бяспека мае першараднае значэнне.

А. Устойлівасць пры нагрузцы

Спроба выканаць жым плячом, седзячы на ​​ўстойлівым мячы або стоячы, патрабуе вялізнага раўнавагі. Калі вы стамляецеся, ваша форма пагаршаецца, і рызыка траўмаў расце.

Высакаякасная рэгуляваная лаўка забяспечвае жорсткую канструкцыю са сталёвай падкладкай. Гэтая падтрымка дазваляе бяспечна падымаць цяжкія цяжары, ведаючы, што ваш пазваночнік абаронены.

B. Створаны для ўздыму цяжкіх грузаў

Не ўсе лаўкі аднолькавыя. прэміум-класа Стэлажы і лаўкі распрацаваны з шырокай пляцоўкай для прадухілення перакульвання.

• Для пачаткоўцаў: забяспечвае бяспечнае асяроддзе для вывучэння мадэляў рухаў без хістанняў.

• Для прафесіяналаў: ён спраўляецца з вялікімі нагрузкамі (часта больш за 600 фунтаў) без дэфармацыі.

4. Максімізацыя прасторы ў хатніх трэнажорных залах

Для хатняга трэнажорнага абсталявання эфектыўнасць выкарыстання прасторы з'яўляецца ключом.

Замест таго, каб купляць асобнае крэсла для плячэй, плоскую лаўку і нахільную лаўку, адна высакаякасная рэгуляваная лаўка выконвае працу трох. У спалучэнні з наборам рэгуляваных гантэлей або паўстойкі ў вас ёсць поўная трэнажорная зала камерцыйнага ўзроўню ў куце пакоя.

Заключэнне

Плоская лаўка - гэта добра, але рэгуляваная лаўка важная.

Дазваляючы змяняць вугал нападу, вы можаце нацэльвацца на пэўныя цягліцавыя валокны, абараняць суставы і ўносіць бясконцую разнастайнасць у свае трэніроўкі. Гэта адна з нямногіх інвестыцый, якая расце разам з вамі, калі вы становіцеся мацней.

Не абмяжоўвайце свой патэнцыял толькі адным ракурсам. Дасьледуйце звышмоцныя, шматкутныя лаўкі ў нашым Стойкі і лаўкі серыі і перанясіце сваё навучанне ў наступнае вымярэнне.