Faa'iidooyinka ugu sarreeya ee Isticmaalka Fadhiyada La hagaajin karo ee Jadwalka Jimicsigaaga

Haddii aad dooran karto hal qalab oo keliya oo aad ku lammaanin lahayd dumbbells-kaaga ama barbell-kaaga, maxay noqon lahayd?

Kuwo badan ayaa odhan lahaa treadmill ama baaskiil. Laakin si loo dhiso jidh dheeli tiran, oo xoog leh, jawaabtu waxa ay ku doodi kartaa in ay tahay kursiga la hagaajin karo.

Halka kursi fidsan uu yahay halbowle, fadhi la hagaajin karo (badanaa loo yaqaan FID Bench: Flat, Incline, Decline) waa 'Midida Ciidanka Swiss' ee Qalabka Jimicsiga Guriga . Waxay furaysaa boqolaal jimicsi kala duwanaansho ah oo dusha sare ee siman aanu si fudud u taageeri karin.

Maqaalkan, waxaan sahamineynaa sababta awoodda loo beddelo xaglaha aysan ahayn kaliya raaxo-waa lagama maarmaan u ah horumarinta murqaha iyo badbaadada buuxda.

1. Isku-bedel la'aanta Wadarta Tababarka Jirka

Faa'iidada aasaasiga ah ee kuraasta la hagaajin karo waa awoodda ay u beddelaan hal meel oo ay u beddelaan xarun tababar oo hawl badan.

A. Awooda xaglaha

Markaad hagaajinayso suufka dambe, waxaad beddeshaa fiisigiska jimicsiga:

• 90 Degree (Toosan): u beddel kursiga kursiga kursi leh dhabarka dambe ee Cadaadiska Garabka Sare . Tani waxay ilaalinaysaa dhabarkaaga hoose marka loo eego cadaadiska taagan.

• 30-45 Darajooyinka (Jilicsan): Waxay u beddeshaa diiradda xuubka sare (xabadka) iyo deltoids hore.

• 0 Degree (Flat): Booska caadiga ah ee wax soo saarka awoodda ugu badan ee madbacadaha kursiga.

• -15 Degree (Decline): Wuxuu bartilmaameedsadaa laabta hoose wuxuuna yareeyaa cadaadiska garbaha.

B. Ka gudubta garaaca laabta

Ma aha riixid kaliya. Kursiga la hagaajin karo ayaa taageeraya:

• Safka Lataageerayo ee Laabta: Wejiga u jiifso adigoo u janjeedha inaad ka go'do muruqyada dhabarkaaga adoon culaysin lafta dhabarkaaga.

• Jilicsan Curls: Fadhiga dib u foorarsiga waxay fidisaa biceps-yada, abuurista dhaqdhaqaaq ka weyn kan laalaabka taagan.

Hagaajinta Habayntaada: Ka baadh noocyadayada kala duwan Ururinta Racks iyo Benches si aad u heshid kursi bixisa habayn fudud oo sugan.

2. Kobcinta Waxtarka Jimicsiga (Sayniska)

Muxuu xagalku muhiim u yahay? Waxay hoos ugu dhacdaa qoritaanka fiber muruqa.

Haddii aad kaliya ku tababarto kursi fidsan, waxaad marka hore garaacaysaa madaxa sternal ee xuubka weyn (xabadka dhexe). Waqti ka dib, tani waxay u horseedi kartaa isku dheelitir la'aanta murqaha halkaasoo laabta sare iyo garbaha ay dib u dhacaan.

Bartilmaameedka Qodobada daciifka ah

Markaad ku darto fadhiyo la isku hagaajin karo ee jadwalkaaga caadiga ah, waxaad si sax ah u sawiri kartaa muruqa.

• Koritaanka laabta sare: 'Shelf' ee laabta sare waa mid aad u adag in la dhiso. Cadaadiska foorarsiga ayaa ah habka ugu waxtarka badan ee lagu beegsado aaggan.

• Go'doon: Markaad fadhiisato ama aad jiifsato, waxaad meesha ka saaraysaa baahida lugaha iyo xudunta u ahayd inay dejiyaan jidhkaaga. Tani waxay kuu ogolaaneysaa inaad 100% tamartaada u jiheyso muruqa bartilmaameedka ah, taasoo horseedaysa hypertrophy (koritaanka).

Aragtida Cilmi-baadhista: Daraasad ay daabacday Golaha Maraykanka ee Layliga (ACE) ayaa xaqiijisay in samaynta cadaadiska kursiga ee 45-degree ee u jeedda natiijooyinka ay si aad ah u sareeyso firfircoonida xuubka sare ee clavicular marka la barbar dhigo kursi fidsan.

3. Badbaadada iyo xasiloonida Heerarka oo dhan

Haddi aad tahay bilow ama koronto, badbaadadu waa tan ugu muhiimsan.

A. Xasilloonida Hoosta

Isku dayga in la sameeyo garabka garabka marka aad ku fadhido kubbadda xasilloonida ama kor u kaca waxay u baahan tahay dheelitirnaan xudun ah. Markaad daalan tahay, qaabkaagu wuu jajaban yahay, khatarta dhaawacana way kordheysaa.

Kursi tayo sare leh oo la isku hagaajin karo ayaa bixisa qaab-dhismeed adag oo bir ah. Taageeradani waxay kuu ogolaanaysaa inaad si badbaado leh u qaaddo miisaan culus, adigoo og in laf dhabartaada la ilaaliyo.

B. Loo Dhisay Kor Uqaad Culus

Dhammaan kuraasta isku mid maaha. Premium iyo Benches Racks waxaa loogu talagalay leh raad ballaaran si looga hortago caarada.

• Bilawga: Waxay siisaa jawi badbaado leh oo lagu barto qaababka dhaqdhaqaaqa iyada oo aan gariiraynin.

• Faa'iidooyinka: Waxay xakameysaa culeysyo culus (badanaa 600lbs+) iyada oo aan la kicin.

4. Kordhinta boosaska jimicsiga guriga

, Qalabka Jimicsiga ee Guriga hufnaanta boosku waa furaha.

Halkii aad ka iibsan lahayd kursi garbaha oo gooni ah, kursi fidsan, iyo fadhi hoose, hal kursi oo tayo sare leh oo la hagaajin karo ayaa qabta shaqada saddex. Marka lagu lammaaniyo xirmo dumbbells ah oo la hagaajin karo ama rack nus ah, waxaad leedahay jimicsi heer ganacsi oo dhammaystiran oo ku yaal geeska qolka.

Gabagabo

Kursi fidsan ayaa wanaagsan, laakiin Kursiga la hagaajin karo waa lama huraan.

Adigoo kuu oggolaanaya inaad beddesho xagasha weerarka, waxaad bartilmaameedsan kartaa fiilooyinka murqaha ee gaarka ah, waxaad ilaalin kartaa kala-goysyadaada, waxaadna ku dari kartaa noocyo kala duwan oo aan dhammaad lahayn oo jimicsiyadaada ah. Waa mid ka mid ah maal-gashiyada yar ee kula koraaya markaad sii xoogaysanayso.

Awoodaada ha ku koobin hal xagal. Sahami kursiga culus ee xagal badan ee ku yaala gudahayaga Taxanaha Racks iyo Benches oo u qaado tababarkaaga cabbirka xiga.