ኣብ ልምዲ ስፖርታዊ ምንቅስቓስካ ዝስተኻኸሉ መንበር ምጥቃም ዝህልዎ ላዕለዎት ረብሓታት

ምስ ዳምቤልካ ወይ ባርቤልካ ክትጽምብሮ ሓደ መሳርሒ ጥራይ እንተትመርጽ እንታይ ምኾነ?

ብዙሓት ትሬድሚል ወይ ብሽክለታ ምበሉ። ሚዛናዊን ድልዱልን ኣካላት ንምህናጽ ግን እቲ መልሲ Adjustable Bench ምዃኑ ብዘየማትእ መንገዲ ይግለጽ.

ጸፍሒ መንበር ቀንዲ መግቢ ክኸውን ከሎ፡ ዝስተኻኸል መንበር (መብዛሕትኡ ግዜ FID Bench: Flat, Incline, Decline ተባሂሉ ዝጽዋዕ) 'Swiss Army Knife' ናይ Home Gym Equipment እዩ ። ሓደ መደበኛ ጸፍሒ ገጽ ብቐሊሉ ክድግፎም ዘይክእል ኣማኢት ፍልልያት ምንቅስቓስ ኣካላት ይኸፍት።

ኣብዚ ጽሑፍ እዚ፡ ንምንታይ ኩርናዓት ናይ ምቕያር ክእለት ቅንጦት ጥራይ ዘይኰነ-ንምሉእ ምዕባለ ጭዋዳታትን ድሕነትን ኣድላይነት ምዃኑ ንምርምር።

1. መዳርግቲ ዘይብሉ ብዙሕ ዕዮታት ንጠቕላላ ልምምድ ኣካላት

ቀንዲ ብልጫ ናይ Adjustable Benches ንሓደ ቦታ ናብ ብዙሕ ተግባራት ዘለዎ ናይ ስልጠና ጣብያ ናይ ምቕያር ዓቕሞም እዩ።

ሀ ሓይሊ ኩርናዓት

ነቲ ናይ ድሕሪት ፓድ ብምትዕርራይ፡ ፊዚክስ ናይቲ ልምምድ ትቕይሮ፤

• 90 ዲግሪ (ቀጥታ)፦ ነቲ መንበር ናብ መንበር ምቕያር ምስ ናይ ድሕሪት ደገፍ ን Overhead Shoulder Presses . እዚ ድማ ምስ ደው ኢልካ ምጽቃጥ ክነጻጸር ከሎ ታሕተዋይ ክፋል ሕቖኻ ይከላኸለልካ።

• 30-45 ዲግሪ (Incline)፦ ትኹረት ናብ ላዕለዋይ ፔክቶራል (ኣፍልቢ)ን ቅድሚት ደልቶይድን የሰጋግሮ።

• 0 ዲግሪ (ፍላት)፦ ኣብ ቤንች ፕረስ ዝለዓለ ውጽኢት ሓይሊ ንምርካብ ዝሕግዝ ክላሲካል ቦታ።

• -15 ዲግሪ (ምጉዳል)፦ ንታሕተዋይ ክፋል ኣፍልቢ ዒላማ ብምግባር ኣብ መንኵብ ዝፍጠር ጸቕጢ ይንክዮ።

ለ/ ኪኖ ፕረስ ኣፍልቢ

ንምድፋእ ጥራይ ኣይኮነን። ዝስተኻኸል መንበር ዝድግፍ፤

• ኣፍልቢ ዝድገፍ መስርዕ፦ ንዓንዲ ሕቖኻ ጸቕጢ ከይገበርካ ጭዋዳታት ሕቖኻ ንምንጻል ገጽካ ንታሕቲ ኣብ ዝንባለ ምድቃስ።

• ምዝንባል ምጥምዛዝ፦ ኣብ ቁልቁለት ንድሕሪት ኮፍ ምባል ንባይሰፕስ ይዝርግሖ፣ እዚ ድማ ካብቲ ደው ዝበለ ምጥምዛዝ ዝዓበየ ደረጃ ምንቅስቓስ ይፈጥር።

ኣወዳድባኻ ኣዕብዮ: ንብዙሕ ዕዮታትና ዳህሰስ ምእካብ ራክስን ቤንችን ። ቀሊልን ውሑስን ምትዕርራይ ዘቕርብ መንበር ንምርካብ

2. ምዕባይ ውጽኢታዊነት ስፖርታዊ ምንቅስቓስ (The Science)

እቲ ኩርናዕ ኣገዳሲ ዝዀነ ስለምንታይ እዩ፧ ናብ ምልመላ ጽሕጊ ጭዋዳታት እዩ ዝወርድ።

ኣብ ጸፍሒ መንበር ጥራይ እንተለማሚድካ፡ ብቐንዱ ንርእሲ ስቴርናል ናይቲ ፐክቶራሊስ ሜጀር (ማእከላይ ኣፍልቢ) ኢኻ ትሃርም ዘለኻ። ምስ ግዜ እዚ ድማ ላዕለዋይ ክፋል ኣፍልብን ኣብራኽን ድሕሪት ዝተርፉሉ ዘይምዕሩይነት ጭዋዳታት ከስዕብ ይኽእል።

ድኹማት ነጥብታት ዕላማ ምግባር

ብምውህሃድ Adjustable Benches ኣብ መደብካ ፡ ነቲ ጭዋዳ ብዝያዳ ብልክዕ 'ክትቅርጾ' ትኽእል።

• ምዕባለ ላዕለዋይ ኣፍልቢ፦ 'መደርደሪ' ላዕለዋይ ኣፍልቢ ንምህናጽ ኣጸጋሚ ምዃኑ ዕሉል እዩ። ነዚ ከባቢ ንምዕላም ዝያዳ ኣድማዒ መንገዲ ኢንክላይን ፕረስ እዩ።

• ተነጽሎ፦ ኮፍ ክትብል ወይ ክትድቅስ ከለኻ፡ ንኣካላትካ ንምርግጋእ እግርኻን ኮርን ዘድልዮ ምዃኑ ተኣልዩ። እዚ ድማ 100% ጸዓትካ ናብቲ ዕላማ ዝገበርካዮ ጭዋዳ ከተቕንዕ የኽእለካ፣ እዚ ድማ ናብ ዝሓሸ ምብዛሕ (ዕብየት) ይመርሕ።

ሪሰርች ኢንሳይት ዝተሓትመ መጽናዕቲ ፡ ብኣሜሪካን ካውንስል ኦን ኤክሰርሳይዝ (ACE) ፡ ኣብ 45 ​​ዲግሪ ቁልቁለት ምጽቃጥ መንበር ምፍጻም፡ ምስ ጸፍሒ መንበር ክነጻጸር እንከሎ፡ ላዕለዋይ ክላቪኩላር ፐክቶራሊስ ብኣግባቡ ዝለዓለ ምንቅስቓስ ከም ዘምጽእ ኣረጋጊጹ።

3. ድሕንነትን ምርግጋእን ንኹሉ ደረጃታት

ጀማሪ ይኹን ፓወርሊፍተር ድሕነት ልዕሊ ኩሉ እዩ።

ሀ/ ምርግጋእ ኣብ ትሕቲ ጽዕነት

ኣብ ናይ ምርግጋእ ኩዕሶ ኮፍ ኢልካ ወይ ደው ኢልካ ኣብ መንኵብ ምጽቃጥ ክትገብር ምፍታን ዘይተኣደነ ናይ ቀንዲ ሚዛን ይሓትት። እናደኸምካ ምስ ከድካ፡ ቅጥዕኻ ይበታተን፡ ሓደጋ መጉዳእቲ ድማ ይውስኽ።

ልዑል ጽሬት ዘለዎ ዝስተኻኸል መንበር ተሪርን ብሓጺን ዝተደገፈን መዋቕር ይህብ። እዚ ደገፍ እዚ ዓንዲ ሕቖኻ ከም ዝተሓለወ ፈሊጥካ ዝኸበደ ክብደት ብዘይ ስግኣት ከተልዕል የኽእለካ።

B. ንከቢድ ምልዓል ዝተሃንጸ

ኩሎም መንበር ሓደ ዓይነት ኣይኮኑን። ፕሪምየም ራክስን ቤንችን ንኸይጥምዝዝ ሰፊሕ ኣሰር ዘለዎም ኮይኖም ዝተሰርሑ እዮም።

• ንጀመርቲ፦ ብዘይ ምውጥዋጥ ቅዲ ምንቅስቓስ ንምምሃር ውሑስ ሃዋህው ይህብ።

• ንፕሮስ: ከበድቲ ጽዕነት (መብዛሕትኡ ግዜ 600lbs+) ብዘይ ምጥምዛዝ ይሕዝ።

4. ኣብ ናይ ገዛ ጂምናዝየም ቦታ ዝለዓለ ምግባር

For Home Gym Equipment , ብቕዓት ቦታ ቁልፊ እዩ።

ኣብ ክንዲ ፍሉይ መንበር መንኵብ፡ ጸፍሒ መንበርን ምውራድ መንበርን ምግዛእ፡ ሓደ ልዑል ጽሬት ዘለዎ ዝስተኻኸል መንበር ንስራሕ ሰለስተ ይሰርሕ። ምስ ስብስብ ዝስተኻኸሉ ዳምቤል ወይ ፍርቂ ራክ ምስ እትጽምበር፡ ኣብ ኩርናዕ ሓደ ክፍሊ ምሉእ ንግዳዊ ደረጃ ዘለዎ ጂምናዝየም ኣለካ።

መደምደምታ

ጸፍሒ መንበር ጽቡቕ እዩ ፡ Adjustable Bench ግን ኣገዳሲ እዩ።

ነቲ ናይ መጥቃዕቲ ኩርናዕ ክትቅይሮ ብምፍቃድ፡ ንፍሉያት ጽሕግታት ጭዋዳታት ዒላማ ክትገብር፡ መላግቦታትካ ክትከላኸልን ኣብ ስፖርታዊ ምንቅስቓስካ መወዳእታ ዘይብሉ ዝተፈላለየ ክትውስኽን ትኽእል። ካብቶም ውሑዳት ኢንቨስትመንት ኮይኑ፡ እናሓየልካ ምስ ከድካ ምሳኻ ዝዓቢ እዩ።

ዓቕምኻ ኣብ ሓደ ኩርናዕ ጥራይ ኣይትድረት። ኣብ ናትና ዝርከቡ ከበድቲ ስራሕ ዝሰርሑን ብዙሕ ኩርናዓት ዘለዎምን መንበር ዳህሰሱ ራክስን ቤንችን ተኸታታሊ ልምምድካ ናብ ዝቕጽል ሸነኽ ውሰዶ።