Nga Painga Nui o te Whakamahi i nga Paerewa Whakaritea i roto i to Mahi Mahi

Mēnā ka taea e koe te kōwhiri i te taputapu kotahi anake hei hono atu ki o putere, paera ranei, he aha tena?

He maha nga mea e kii ana he paihikara, he paihikara ranei. Engari mo te hanga i te tinana taurite me te kaha, ko te whakautu ko te Paerewa Whakaritea.

Ahakoa ko te taupae papatahi he tino kai, ko te tauera ka taea te whakarite (e kiia ana ko te Pae FID: Flat, Incline, Decline) ko te 'Swiss Army Knife' o nga Taputapu Taonga Kainga . Ka wetekina e ia nga rau o nga rerekee mahi e kore e taea e te papa papatahi te tautoko.

I roto i tenei tuhinga, ka tirotirohia he aha te kaha ki te huri i nga koki ehara i te mea he mea papai noa—he mea tika mo te whanaketanga uaua me te haumaru.

1. Te Whakangungu Whakangungu Tino Karekau

Ko te painga tuatahi o nga Tauera Whakariterite ko to raatau kaha ki te huri i te waahi kotahi ki te teihana whakangungu maha-mahi.

A. Te Mana o nga Koki

Ma te whakatikatika i te papa o muri, ka huri koe i te ahupūngao o te mahi:

• 90 Waeine (Whakatika): Whakahurihia te tauera hei tuuru me te tautoko o muri mo nga Perehi Pakihi o runga . Ma tenei ka tiaki i to tuara o raro ka whakaritea ki nga perehi tu.

• 30-45 Waeine (Hanga): Hurihia te arotahi ki te pectorals o runga (uma) me nga deltoids o mua.

• 0 Waeine (Paetahi): Ko te tuunga matarohia mo te whakaputanga hiko morahi i roto i nga perehi pae.

• -15 Degrees (Decline): Ka whai i te uma o raro me te whakaiti i te riu ki runga i nga pakihiwi.

B. I tua atu i te Perehi pouaka

Ehara i te mea mo te pana noa. Ka tautokohia e te tauera taea:

• Nga Rarangi Tautoko o te Uma: Takoto te kanohi ki runga i te heke ki te wehe i o uaua tuara me te kore e whakapouri i to tuara lumbar.

• Nga Pikoi Whakapiki: Ko te noho whakamuri ki runga i te hekenga ka totoro nga biceps, ka nui ake te awhe o te neke atu i nga korikori tu.

Whakapai ake i to Tatūnga: Tirotiro to maatau mahi Kohinga Racks and Benches ki te kimi i tetahi tauera e tuku ana i nga whakatikatika ngawari, haumaru.

2. Te Whakapai ake i te Mahi Mahi (Te Putaiao)

He aha te take o te koki? Ka heke iho ki te kimi muka uaua.

Mena ka whakangungu koe i runga i te papa papatahi, ko te mea tuatahi ka pa ki te upoko kei te pectoralis major (te pouaka waenga). I te roanga o te wa, ka raru pea te uaua o te uaua ka taka te uma o runga me nga pakihiwi ki muri.

Te Whakatairanga i nga Tohu ngoikore

Ma te whakauru i nga Paerewa Whakaritea ki roto i o mahinga, ka taea e koe te 'whakairo' te uaua.

• Whakawhanaketanga o runga: Ko te 'papa' o te pouaka o runga he tino uaua ki te hanga. Ko nga perehi pikinga te huarahi tino whai hua ki te aro ki tenei waahi.

• Wehenga: Ka noho koe, ka takoto ranei, ka tangohia e koe te hiahia mo o waewae me te uho ki te whakapumau i to tinana. Ma tenei ka taea e koe te whakatika i te 100% o to kaha ki roto i te uaua kua tohua, ka pai ake te hypertrophy (te tipu).

Rangahau Insight: He rangahau i whakaputaina e te American Council on Exercise (ACE) i whakapumau ko te mahi i nga perehi pae i te hekenga 45-tohu ka nui ake te whakakorikoritanga o te pectoralis clavicular o runga ka whakaritea ki te papa papatahi.

3. Haumaru me te Pumau mo nga Reanga Katoa

Ahakoa he tauhou koe, he tangata hikoi hiko ranei, ko te haumaru te mea nui.

A. Pumau i raro i te Uta

Ko te ngana ki te mahi i te perehi pakihiwi i a koe e noho ana i runga i te poi pumau, e tu ana ranei, me tino pauna nui. I a koe e ngenge ana, ka pakaru to ahua, ka nui ake te tupono o te whara.

Ko te tauera teitei ka taea te whakarite he hanga maataki, he hanga maitai. Ma tenei tautoko ka taea e koe te hiki i nga taumahatanga ma te haumaru, me te mohio kei te tiakina to tuara.

B. Hangaia mo te Hiki Taumaha

Ehara i te rite nga taumanu katoa. Ko nga Racks Premium me nga Paerewa he mea hoahoa ki te tapuwae whanui kia kore ai e taka.

• Mo Nga Kaimatau: Ka whakarato i tetahi taiao haumaru ki te ako i nga tauira nekehanga me te kore e wiri.

• Mo nga mea pai: Ka mau i nga kawenga taumaha (he 600lbs+) karekau he peeke.

4. Whakanuia te Mokowā i roto i nga whare takaro i te kainga

Mo nga Taputapu Taonga Kaainga , he mea nui te pai o te waahi.

Hei utu mo te hoko i tetahi tuuru pakihiwi motuhake, he tauera papatahi, me te tauera heke, kotahi te tauera ka taea te whakarite kia toru nga mahi. Ina honoa ki te huinga dumbbells ka taea te whakarite, ki te haurua whatanga ranei, kei a koe he whare omaoma tauhokohoko i te kokonga o tetahi ruma.

Whakamutunga

He pai te tauera papatahi, engari he mea nui te Paerewa Whakaritea .

Ma te tuku i a koe ki te whakarereke i te koki o te whakaeke, ka taea e koe te aro ki nga muka uaua motuhake, te tiaki i o hononga, me te taapiri i nga momo mutunga kore ki o mahi. Koinei tetahi o nga haumi iti e tipu ana ki a koe i a koe e kaha ake ana.

Kaua e whakawhäitihia to kaha ki te koki kotahi. Tūhurahia ngā taumanu taumaha-maha-koki i roto i a maatau Racks and Benches Series and take your training to the next dimension.