Manufaa ya Juu ya Kutumia Benchi Zinazoweza Kurekebishwa katika Ratiba Yako ya Mazoezi

Ikiwa ungeweza kuchagua kipande kimoja tu cha kifaa cha kuoanisha na dumbbells au kengele yako, ingekuwa nini?

Wengi wangesema kinu cha kukanyaga au baiskeli. Lakini kwa ajili ya kujenga mwili wenye usawa, wenye nguvu, jibu bila shaka ni Benchi Inayoweza Kubadilishwa.

Ingawa benchi bapa ni msingi, benchi inayoweza kurekebishwa (mara nyingi huitwa Benchi ya FID: Flat, Incline, Decline) ni 'Kisu cha Jeshi la Uswizi' cha Vifaa vya Gym ya Nyumbani . Inafungua mamia ya tofauti za mazoezi ambazo uso wa kawaida wa gorofa hauwezi kuhimili.

Katika makala haya, tunachunguza kwa nini uwezo wa kubadilisha pembe sio anasa tu-ni hitaji la ukuaji kamili wa misuli na usalama.

1. Usanifu Usiolinganishwa kwa Mafunzo ya Jumla ya Mwili

Faida ya msingi ya Madawati Yanayoweza Kurekebishwa ni uwezo wao wa kubadilisha nafasi moja kuwa kituo cha mafunzo cha kazi nyingi.

A. Nguvu ya Pembe

Kwa kurekebisha pedi ya nyuma, unabadilisha fizikia ya mazoezi:

• Digrii 90 (Mwiko): badilisha benchi kuwa kiti chenye usaidizi wa nyuma kwa Mikandamizaji ya Mabega ya Juu . Hii inalinda mgongo wako wa chini ikilinganishwa na mashinikizo yaliyosimama.

• Digrii 30-45 (Njia): Huhamishia mkazo kwenye sehemu za juu za kifua (kifua) na deltoidi za mbele.

• Digrii 0 (Flat): Nafasi ya awali ya utoaji wa nishati ya juu zaidi katika mibofyo ya benchi.

• -15 Digrii (Decline): Inalenga kifua cha chini na inapunguza mkazo kwenye mabega.

B. Zaidi ya Kifua Press

Sio tu kwa kusukuma. Benchi inayoweza kubadilishwa inasaidia:

• Safu Zinazoungwa mkono na Kifua: Lala kifudifudi kwenye mwinuko ili kutenganisha misuli yako ya nyuma bila kusisitiza uti wa mgongo wako.

• Vipando vya kunyoosha: Kuketi nyuma kwenye mwinuko kunanyoosha biceps, na kuunda aina nyingi za mwendo kuliko curls zilizosimama.

Boresha Mipangilio Yako: Vinjari matumizi yetu mengi Racks na Mkusanyiko wa Madawati ili kupata benchi ambayo hutoa marekebisho rahisi na salama.

2. Kuimarisha Ufanisi wa Mazoezi (Sayansi)

Kwa nini angle ni muhimu? Inakuja juu ya kuajiri nyuzi za misuli.

Ikiwa unafanya mazoezi tu kwenye benchi bapa, kimsingi unapiga kichwa cha uti wa mgongo wa sehemu kuu ya kifua (kifua cha kati). Baada ya muda, hii inaweza kusababisha usawa wa misuli ambapo kifua cha juu na mabega hubaki nyuma.

Kulenga Pointi dhaifu

Kwa kujumuisha Madawati Yanayoweza Kurekebishwa katika utaratibu wako, unaweza 'kuchonga' misuli kwa usahihi zaidi.

• Ukuaji wa Kifua cha Juu: 'rafu' ya kifua cha juu ni ngumu sana kujenga. Mishipa ya kuteremsha ni njia mwafaka zaidi ya kulenga eneo hili.

• Kutengwa: Unapokaa au kulala, unaondoa hitaji la miguu yako na msingi ili kuleta utulivu wa mwili wako. Hii inakuwezesha kuelekeza 100% ya nishati yako kwenye misuli inayolengwa, na kusababisha hypertrophy bora (ukuaji).

Maarifa ya Utafiti: Utafiti uliochapishwa na Baraza la Mazoezi la Marekani (ACE) ulithibitisha kuwa kufanya mashinikizo ya benchi kwa mwelekeo wa digrii 45 husababisha uanzishaji wa juu zaidi wa clavicular pectoralis ya juu ikilinganishwa na benchi ya gorofa.

3. Usalama na Utulivu kwa Ngazi Zote

Ikiwa wewe ni mwanzilishi au kiinua nguvu, usalama ni muhimu.

A. Utulivu Chini ya Mzigo

Kujaribu kushinikiza bega wakati umekaa kwenye mpira wa utulivu au kusimama kunahitaji usawa mkubwa wa msingi. Unapochoka, fomu yako huharibika, na hatari ya majeraha huongezeka.

Benchi yenye ubora wa juu hutoa muundo thabiti, unaoungwa mkono na chuma. Usaidizi huu hukuruhusu kuinua uzani mzito kwa usalama, ukijua mgongo wako umelindwa.

B. Imejengwa kwa Kuinua Vizito

Sio madawati yote yanafanana. Rafu za Kulipiwa na Madawati zimeundwa kwa alama pana ili kuzuia kudokeza.

• Kwa Wanaoanza: Inatoa mazingira salama ya kujifunza mifumo ya harakati bila kutetereka.

• Kwa Faida: Inashughulikia mizigo mizito (mara nyingi 600lbs+) bila buckling.

4. Kuongeza Nafasi kwenye Gym za Nyumbani

Kwa Vifaa vya Gym ya Nyumbani , ufanisi wa nafasi ni muhimu.

Badala ya kununua kiti tofauti cha bega, benchi ya gorofa, na benchi ya kushuka, benchi moja ya hali ya juu inayoweza kubadilishwa hufanya kazi ya tatu. Unapounganishwa na seti ya dumbbells zinazoweza kurekebishwa au nusu-rack, una gym kamili ya daraja la kibiashara kwenye kona ya chumba.

Hitimisho

Benchi la gorofa ni nzuri, lakini Benchi Inayoweza Kubadilishwa ni muhimu.

Kwa kukuruhusu kubadilisha pembe ya shambulio, unaweza kulenga nyuzi maalum za misuli, kulinda viungo vyako, na kuongeza anuwai nyingi kwenye mazoezi yako. Ni moja ya vitega uchumi vichache vinavyokua na wewe kadiri unavyozidi kuimarika.

Usiweke kikomo uwezo wako kwa pembe moja tu. Gundua madawati ya kazi nzito, yenye pembe nyingi katika yetu Racks na Mfululizo wa Madawati na upeleke mafunzo yako hadi kiwango kinachofuata.