သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ချိန်ညှိနိုင်သော ထိုင်ခုံများကို အသုံးပြုခြင်း၏ ထိပ်တန်းအကျိုးကျေးဇူးများ

အကယ်၍ သင်သည် သင်၏ dumbbells သို့မဟုတ် barbell နှင့်တွဲရန် ကိရိယာတစ်ခုသာ ရွေးချယ်နိုင်လျှင် ၎င်းသည် အဘယ်နည်း။

အများစုက ပြေးစက် ဒါမှမဟုတ် စက်ဘီးလို့ ပြောကြလိမ့်မယ်။ ဒါပေမယ့် ဟန်ချက်ညီပြီး ကြံ့ခိုင်တဲ့ ကိုယ်လုံးကိုယ်ပေါက်ကို တည်ဆောက်ဖို့အတွက် အဖြေကတော့ Adjustable Bench လို့ ဆိုနိုင်ပါတယ်။.

ခုံတန်းလျားတစ်ခုသည် အဓိကကျသော်လည်း၊ ချိန်ညှိနိုင်သောခုံတန်းလျား (FID Bench: Flat, Incline, Decline) သည် အိမ်တွင်းအားကစားရုံစက်ပစ္စည်း ၏ 'Swiss Army Knife' ဖြစ်သည် ။ ၎င်းသည် စံညီညာသော မျက်နှာပြင်ကို ရိုးရှင်းစွာ မပံ့ပိုးနိုင်သည့် ရာနှင့်ချီသော လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံများကို လော့ခ်ဖွင့်ပေးသည်။

ဤဆောင်းပါးတွင်၊ ထောင့်များကိုပြောင်းလဲနိုင်သောစွမ်းရည်သည် ဇိမ်ခံပစ္စည်းတစ်ခုမျှသာမဟုတ် အဘယ်ကြောင့်ဖြစ်သည်—၎င်းသည် ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုနှင့် ဘေးကင်းမှုအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအချက်ဖြစ်သည်။

1. စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်မှုအတွက် လိုက်လျောညီထွေမရှိသော ဘက်စုံစွမ်းရည်

၏ အဓိကအားသာချက်မှာ Adjustable Benches အာကာသတစ်ခုတည်းကို ဘက်စုံသုံးလေ့ကျင့်ရေးစခန်းအဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲပေးနိုင်ခြင်းဖြစ်သည်။

A. ထောင့်များ၏ စွမ်းအား

နောက်ကျောခုံကို ချိန်ညှိခြင်းဖြင့် သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ရူပဗေဒကို ပြောင်းလဲသည်-

• 90 ဒီဂရီ (မတ်တတ်) : အတွက် နောက်ကျောကို ထောက်ပြီး ခုံတန်းလျားကို ကုလားထိုင်အဖြစ် ပြောင်းလဲပါ Overhead Shoulder Presses ။ ၎င်းသည် ရပ်နေသော ဖိအားများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက သင့်အောက်ပိုင်းကို ကာကွယ်ပေးသည်။

• 30-45 ဒီဂရီ (စောင်း)- အပေါ်ပိုင်း pectorals (ရင်ဘတ်) နှင့် အရှေ့ deltoids သို့ အာရုံပြောင်းသည်။

• 0 ဒီဂရီ ( Flat ) : ခုံတန်းဖိများတွင် ပါဝါအများဆုံးထွက်ရှိမှုအတွက် ဂန္ထဝင်အနေအထား။

• -15 ဒီဂရီ (ကျဆင်းသည်) - ရင်ဘတ်အောက်ပိုင်းကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ပခုံးပေါ်ရှိ တင်းမာမှုကို လျှော့ချပေးသည်။

B. ရင်ဘတ်ကိုကျော်လွန်ခြင်း။

တွန်းအားပေးရုံမျှမက။ ချိန်ညှိနိုင်သောခုံတန်းလျားသည် ပံ့ပိုးပေးသည်-

• ရင်ဘတ်ထောက်ထားသောအတန်းများ- သင့်ခါးရိုးကျောရိုးကို ဖိအားမပေးဘဲ သင့်နောက်ကျောကြွက်သားများကို သီးခြားခွဲထားရန် စောင်းတန်းတစ်ခုပေါ်တွင် မှောက်လျက်အိပ်ပါ။

• Incline Curls- စောင်းတန်းတစ်ခုပေါ်တွင်ထိုင်ခြင်းသည် မတ်တပ်ရပ်နေသောဆံပင်ကောက်ကောက်များထက် လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို ဖန်တီးပေးသည့် biceps ကိုဆန့်တန်းစေသည်။

သင်၏ တပ်ဆင်မှုကို အဆင့်မြှင့်ပါ- ကျွန်ုပ်တို့၏ စွယ်စုံရကို ရှာဖွေပါ။ Racks နှင့် Benches Collection ။ လွယ်ကူပြီး လုံခြုံသော ချိန်ညှိမှုများကို ပေးဆောင်သည့် ခုံတန်းရှည်တစ်ခုကို ရှာဖွေရန်

2. လေ့ကျင့်ခန်း ထိရောက်မှု မြှင့်တင်ခြင်း (သိပ္ပံပညာ)

ထောင့်သည် အဘယ်ကြောင့် အရေးကြီးသနည်း။ ကြွက်သားမျှင် စုဆောင်းထားဖို့။

ခုံတန်းလျားတစ်ခုပေါ်တွင်သာ လေ့ကျင့်ပါက၊ သင်သည် အဓိကအားဖြင့် ထိမှန် နေပါသည်။ pectoralis major (အလယ်ရင်ဘတ်) ၏ ခေါင်းကို အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ ၎င်းသည် ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းနှင့် ပခုံးများနောက်တွင် နောက်ကျကျန်နေသည့် ကြွက်သားမညီမျှမှုကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။

အားနည်းချက်အချက်များ ပစ်မှတ်ထား

သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့် ချိန်ညှိနိုင်သော ထိုင်ခုံများကို ၊ သင်သည် ကြွက်သားကို 'ပုံသွင်း' ကို ပိုမိုတိကျစွာ ပြုလုပ်နိုင်သည်။

• Upper Chest Development- ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်း၏ 'စင်' သည် တည်ဆောက်ရခက်သည်ဟု နာမည်ဆိုးဖြင့်ကျော်ကြားသည်။ ဤနေရာကို ပစ်မှတ်ထားရန် အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။

• အထီးကျန်ခြင်း- သင်ထိုင်ချိန် သို့မဟုတ် အိပ်သည့်အခါ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေရန် သင့်ခြေထောက်များနှင့် အူတိုင်များ လိုအပ်မှုကို ဖယ်ရှားလိုက်ပါ။ ၎င်းသည် သင့်အား စွမ်းအင်၏ 100% ကို ပစ်မှတ်ကြွက်သားသို့ ညွှန်ကြားစေပြီး ပိုကောင်းသော hypertrophy (ကြီးထွားမှု) ကိုဖြစ်စေသည်။

သုတေသနဆိုင်ရာ ထိုးထွင်းသိမြင်မှု- မှ ထုတ်ဝေသည့် လေ့လာမှုတစ်ခု လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာ အမေရိကန်ကောင်စီ (ACE) အရ ၄၅ ဒီဂရီ စောင်းထားသော ခုံတန်းလျားများတွင် ခုံတန်းလျားများ နှိပ်ပေးခြင်းသည် ထိုင်ခုံတန်းလျားတစ်ခုနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက အပေါ်ပိုင်း clavicular pectoralis ၏ အသက်ဝင်မှုကို သိသိသာသာ မြင့်မားစေကြောင်း အတည်ပြုခဲ့သည်။

3. အဆင့်အားလုံးအတွက် ဘေးကင်းရေးနှင့် တည်ငြိမ်ရေး

သင်ဟာ အစပြုသူ သို့မဟုတ် စွမ်းအားမြှင့်သမားဖြစ်ပါစေ၊ ဘေးကင်းရေးသည် အရေးကြီးဆုံးဖြစ်သည်။

A. Load Under တည်ငြိမ်မှု

တည်ငြိမ်သောဘောလုံးပေါ်တွင်ထိုင်နေစဉ် သို့မဟုတ် မတ်တပ်ရပ်နေစဉ် ပခုံးကိုဖိရန်ကြိုးစားခြင်းသည် အလွန်ကြီးမားသော core balance လိုအပ်သည်။ သင် မောပန်းလာသည်နှင့်အမျှ သင့်ပုံစံ ပျက်ယွင်းလာပြီး ဒဏ်ရာအန္တရာယ် မြင့်တက်လာသည်။

အရည်အသွေးမြင့် ချိန်ညှိနိုင်သော ခုံတန်းလျားသည် တောင့်တင်းပြီး သံမဏိကျောထောက်နောက်ခံပြုထားသော ဖွဲ့စည်းပုံကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။ ဒီပံ့ပိုးမှုက သင့်ကျောရိုးကို ကာကွယ်ထားတာကြောင့် ပိုလေးတဲ့အလေးတွေကို ဘေးကင်းစွာ မြှောက်နိုင်စေတယ်။

B. လေးလံခြင်းအတွက် တည်ဆောက်ထားသည်။

ခုံတွေ အားလုံး အတူတူ မဟုတ်ဘူး ။ Premium Racks နှင့် Benches များကို ထိပ်မှကာကွယ်ရန် ကျယ်ပြန့်သောခြေရာဖြင့် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားပါသည်။

• Beginners များအတွက်- ၎င်းသည် တုန်လှုပ်ခြင်းမရှိဘဲ လှုပ်ရှားမှုပုံစံများကို လေ့လာရန် ဘေးကင်းသောပတ်ဝန်းကျင်ကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။

• Pros များအတွက်- ၎င်းသည် သည်းထန်သောဝန်များ (မကြာခဏ 600lbs+) ကို buckling မပါဘဲကိုင်တွယ်သည်။

4. Home Gyms တွင် နေရာအများဆုံးချဲ့ထွင်ခြင်း။

အတွက် အိမ်သုံး Gym စက်ပစ္စည်း ၊ နေရာလွတ်ထိရောက်မှုသည် အဓိကဖြစ်သည်။

သီးခြားပခုံးကုလားထိုင်တစ်လုံး၊ ပြားချပ်လျားခုံတန်းလျားတစ်ခုနှင့် ခုံတန်းရှည်တစ်ခုတို့ကို ဝယ်ယူမည့်အစား အရည်အသွေးမြင့် ချိန်ညှိနိုင်သော ခုံတန်းလျားတစ်ခုသည် သုံးဦး၏အလုပ်ဖြစ်သည်။ ချိန်ညှိနိုင်သော နလပိန်းတုံးများ သို့မဟုတ် တစ်ဝက်တစ်ကွင်း တွဲချိတ်ထားသောအခါတွင် အခန်းထောင့်တွင် စီးပွားဖြစ်အဆင့် အားကစားရုံ အပြည့်အစုံရှိသည်။

နိဂုံး

ခုံတန်းလျားသည် ကောင်းမွန်သော်လည်း ချိန်ညှိနိုင်သော ခုံတန်းလျား သည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။

တိုက်ခိုက်မှု၏ထောင့်ကို ပြောင်းလဲခွင့်ပြုခြင်းဖြင့် သင်သည် သတ်မှတ်ထားသော ကြွက်သားမျှင်များကို ပစ်မှတ်ထားနိုင်ပြီး၊ သင်၏အဆစ်များကို ကာကွယ်နိုင်ပြီး သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများတွင် အဆုံးမဲ့အမျိုးမျိုးကို ထည့်သွင်းနိုင်သည်။ ၎င်းသည် သင်ပိုမိုအားကောင်းလာသည်နှင့်အမျှ သင်နှင့်အတူ ကြီးထွားလာသော ရင်းနှီးမြှုပ်နှံမှုအနည်းငယ်ထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။

မင်းရဲ့ အလားအလာကို ထောင့်တစ်ခုတည်းမှာ မကန့်သတ်ပါနဲ့။ ကျွန်ုပ်တို့ရှိ လေးလံသော၊ ထောင့်ပေါင်းစုံခုံတန်းလျားများကို စူးစမ်းပါ။ Racks နှင့် Benches Series များ နှင့် သင်၏ လေ့ကျင့်ရေး ကို နောက် ပိုင်း သို့ ယူဆောင် ပါ။