Uru kacha mma nke iji Benches na-agbanwe agbanwe na usoro mgbatị ahụ gị

Ọ bụrụ na ị nwere ike ịhọrọ otu ngwa ngwa iji jikọta dumbbells ma ọ bụ barbell gị, gịnị ka ọ ga-abụ?

Ọtụtụ ndị ga-ekwu igwe na-agba ụkwụ ma ọ bụ igwe kwụ otu ebe. Mana maka iwulite ahụ ike kwụ ọtọ, nke siri ike, azịza ya bụ nke a na-emegharị emegharị.

Ọ bụ ezie na oche dị larịị bụ isi ihe, oche a na-agbanwe agbanwe (nke a na-akpọkarị FID Bench: Flat, Incline, Decline) bụ 'Swiss Army Knife' nke Ụlọ mgbatị ahụ . Ọ na-emepe ọtụtụ narị mgbanwe mgbatị ahụ nke elu ọkọlọtọ ọkọlọtọ enweghị ike ịkwado.

N'isiokwu a, anyị na-enyocha ihe mere ikike ịgbanwe akụkụ abụghị nanị ihe okomoko-ọ bụ ihe dị mkpa maka mmepe ahụ zuru oke na nchekwa.

1. Nkwekọrịta na-enweghị atụ maka ọzụzụ anụ ahụ zuru oke

Uru bụ isi nke Benches nwere ike ịgbanwe bụ ikike ha ịgbanwe otu oghere ka ọ bụrụ ọdụ ọzụzụ na-arụ ọrụ ọtụtụ.

A. Ike nke akụkụ

Site na imezi mpe mpe akwa, ị na-agbanwe physics nke mmega ahụ:

• Ogo 90 (Ezigbo): gbanwee bench ka ọ bụrụ oche nwere nkwado azụ maka nrịbama ubu n'elu . Nke a na-echebe azụ gị dị ala ma e jiri ya tụnyere ịpị ndị kwụ ọtọ.

• Ọkwa 30-45 (ndabere): Na-atụgharị uche na pectoral elu (obi) na n'ihu deltoids.

• 0 Degrees (Flat): Ọnọdụ kpochapụrụ maka nrụpụta ike kachasị na igwe nrụnye bench.

• -15 Degrees (Dịla): Na-eche n'obi dị ala ma na-ebelata nrụgide n'ubu.

B. N'ofè chest Press

Ọ bụghị naanị maka ịkwanye. Otu bench nwere ike ịhazi na-akwado:

• Ahịrị akwadoro igbe: Dina ihu n'ala na-achọ ikewapụ akwara azụ gị na-enweghị nrụgide n'ọkpụkpụ lumbar gị.

• Ntụgharị azụ: Ịnọdụ ala n'okirikiri na-agbatị biceps, na-ekepụta mmegharị dị ukwuu karịa curls guzoro ọtọ.

Nweta nkwalite gị: Chọgharịa anyị vasatail Nchịkọta Racks na Benches iji chọta oche na-enye mgbanwe dị mfe ma dị nchebe.

2. Ịkwalite arụmọrụ mgbatị ahụ (Sayensị)

Gịnị mere akụkụ ahụ ji dị mkpa? Ọ na-adabere n'ịrụ ọrụ fiber muscle.

Ọ bụrụ na ị na-azụ naanị n'oche dị larịị, ị na-akụkarị isi sternal nke pectoralis major (igbe etiti). Ka oge na-aga, nke a nwere ike iduga n'ọdịghị nha nke muscular ebe oke obi na ubu na-ada azụ.

Ezubere isi ihe adịghị ike

Site n'itinye oche ndị a na-agbanwe agbanwe n'ime usoro gị, ị nwere ike 'ịkpụ akpụ ahụ' ahụ nke ọma.

• Mmepe igbe dị n'elu: 'shelf' dị n'igbe dị n'elu bụ ihe siri ike ịrụ. Mpempe akwụkwọ na-akụ azụ bụ ụzọ kacha dị irè isi gbado anya mpaghara a.

• Kewapụ: Mgbe ị nọ ọdụ ma ọ bụ dinara ala, ị na-ewepụ mkpa ụkwụ na isi gị mee ka ahụ gị kwụsie ike. Nke a na-enye gị ohere iduzi 100% nke ike gị n'ime akwara ezubere iche, na-eduga na hypertrophy ka mma (eto eto).

Nchọpụta Nchọpụta: Nnyocha nke American Council on Exercise (ACE) bipụtara gosipụtara na ịrụ ọrụ nrụnye bench na ogo 45 na-ebute mmụba dị elu nke clavicular pectoralis elu ma e jiri ya tụnyere oche dị larịị.

3. Nchekwa na nkwụsi ike maka ọkwa niile

Ma ị bụ onye mbido ma ọ bụ onye na-ebu ọkụ, nchekwa bụ ihe kacha mkpa.

A. Nkwụsi ike n'okpuru Ibu

Ịgbalị ime ịpị ubu ka ị nọ ọdụ na bọọlụ kwụsiri ike ma ọ bụ guzoro ọtọ chọrọ nguzozi dị ukwuu. Ka ike na-agwụ gị, ụdị gị na-akụda, yana mmerụ ahụ na-arị elu.

Oche dị elu na-agbanwe agbanwe na-enye usoro siri ike, nke na-akwado ígwè. Nkwado a na-enye gị ohere ibuli ibu dị arọ n'enweghị nsogbu, ịmara na echekwara azụ azụ gị.

B. Ewuru maka ibuli elu

Ọ bụghị oche niile bụ otu. Emebere Racks na Benches na nnukwu akara ukwu iji gbochie ntinye.

• Maka ndị mbido: Ọ na-enye gburugburu ebe nchekwa iji mụta usoro mmegharị na-enweghị mgbagha.

• Maka Uru: Ọ na-ejikwa ibu dị arọ (na-abụkarị 600lbs +) na-enweghị ike.

4. Na-ebuwanye ohere na mgbatị ụlọ

Maka ngwa mgbatị ụlọ , arụmọrụ oghere bụ isi.

Kama ịzụta oche ubu dị iche iche, oche dị larịị, na oche dị ala, otu oche nwere ike ịhazigharị nke ọma na-arụ ọrụ atọ. Mgbe ejikọtara ya na set nke dumbbells na-agbanwe agbanwe ma ọ bụ ọkara-ọkwa, ị nwere ụlọ mgbatị azụmahịa zuru oke n'akụkụ ọnụ ụlọ.

Mmechi

Oche dị larịị dị mma, mana oche a na-agbanwe agbanwe dị mkpa.

Site n'ikwe ka ị gbanwee akụkụ ọgụ, ị nwere ike ilekwasị anya n'ụdị akwara dị iche iche, chebe nkwonkwo gị, tinyekwa ụdị dịgasị iche iche na mgbatị ahụ gị. Ọ bụ otu n'ime ntinye ego ole na ole na-eto eto ka ị na-esiwanye ike.

Ejila ikike gị naanị n'otu akụkụ. Chọgharịa oche dị arọ, ọtụtụ akụkụ dị n'ime anyị Racks na Benches Series ma were ọzụzụ gị gaa n'akụkụ nke ọzọ.