Tombontsoa lehibe indrindra amin'ny fampiasana dabilio azo ahitsy amin'ny fanazaran-tenanao

Raha fitaovana iray ihany no azonao ampiarahana amin'ny dumbbells na barbello, inona izany?

Maro no milaza fa treadmill na bisikileta. Fa ho an'ny fananganana vatana voalanjalanja sy matanjaka, ny valiny dia azo lazaina fa ny Adjustable Bench.

Raha ny dabilio fisaka no fototra, ny dabilio azo ahitsy (matetika antsoina hoe FID Bench: Flat, Incline, Decline) dia ny 'Swiss Army Knife' an'ny Home Gym Equipment . Izy io dia manokatra fiovaovana fanatanjahan-tena an-jatony izay tsy azon'ny tany lemaka mahazatra.

Ato amin'ity lahatsoratra ity, isika dia handinika ny antony mahatonga ny fahafahana manova zoro dia tsy rendrarendra fotsiny - dia ilaina amin'ny fampandrosoana sy ny fiarovana hozatra tanteraka.

1. Fahasamihafana tsy manam-paharoa ho an'ny fampiofanana vatana manontolo

Ny tombony voalohany amin'ny Benches Adjustable dia ny fahafahany manova toerana tokana ho toeram-piofanana maro miasa.

A. Ny herin'ny Angles

Amin'ny alàlan'ny fanitsiana ny pad aoriana dia manova ny fizika amin'ny fanazaran-tena ianao:

• 90 Degrees (Mitsangana): manova ny dabilio ho seza misy tohana lamosina ho an'ny Overhead Shoulder Presses . Izany dia miaro ny lamosinao ambany raha oharina amin'ny milina mitsangana.

• 30-45 degre (mitongilana): Mamindra ny fifantohana amin'ny pectoral ambony (tratra) sy ny deltoids eo anoloana.

• 0 Degrees (Flat): Ny toerana mahazatra ho an'ny famoahana herinaratra ambony indrindra amin'ny milina fanontam-pirinty.

• -15 degre (Decline): mikendry ny ambany tratra ary mampihena ny fihenjanana eo amin'ny soroka.

B. Ankoatra ny Chest Press

Tsy natao hanosehana fotsiny. Ny dabilio azo amboarina dia manohana:

• Laharana tohanana tratra: Miankohoka amin'ny fitongilanana mba hitoka-monina ny hozatry ny lamosinao nefa tsy manindry ny hazondamosinao.

• Conline Curls: Mipetraha eo amin'ny mitongilana dia manenjana ny biceps, mamorona hetsika lehibe kokoa noho ny mitsangana.

Hatsarao ny fanamboaranao: Jereo ny zavatra maro azonay Racks and Benches Collection mba hahitana dabilio manome fanitsiana mora sy azo antoka.

2. Fampitomboana ny fahombiazan'ny fanazaran-tena (Ny Siansa)

Nahoana no zava-dehibe ny zoro? Miankina amin'ny fandraisana fibra hozatra izany.

Raha miofana amin'ny dabilio fisaka fotsiny ianao, dia ny lohan'ny pectoralis major (ny tratra afovoany). Rehefa mandeha ny fotoana, izany dia mety hitarika ho amin'ny tsy fifandanjan'ny hozatra izay mihemotra ny tratrany ambony sy ny soroka.

Kendrena ireo teboka malemy

Amin'ny fampidirana ireo dabilio azo zahana amin'ny fanaonao dia azonao atao ny 'sokajy' ny hozatra amin'ny marimarina kokoa.

• Fampandrosoana ny tratra ambony: Ny 'talantalana' amin'ny tratra ambony dia malaza ho sarotra ny manamboatra. Ny fanindriana mitongilana no fomba mahomby indrindra hanatrarana io faritra io.

• Fitokanana: Rehefa mipetraka na mandry ianao, dia esorinao ny tongotrao sy ny fotony mba hampitony ny vatanao. Izany dia mamela anao hitarika 100% ny angovo ho any amin'ny hozatra kendrena, mitarika ho amin'ny hypertrophy tsara kokoa (fitomboana).

Research Insight: Ny fanadihadiana iray navoakan'ny American Council on Exercise (ACE) dia nanamafy fa ny fanaovana fanerena dabilio amin'ny fitongilanana 45 degre dia miteraka fampahavitrihana ambony kokoa ny pectoralis clavicular ambony raha oharina amin'ny dabilio fisaka.

3. Fiarovana sy fitoniana ho an'ny ambaratonga rehetra

Na vao manomboka ianao na mpanangana herinaratra, ny fiarovana no zava-dehibe indrindra.

A. fahamarinan-toerana eo ambany enta-mavesatra

Ny fiezahana hanao fanerena soroka rehefa mipetraka eo amin'ny baolina mijoro na mitsangana dia mitaky fifandanjana fototra lehibe. Rehefa reraka ianao, dia simba ny endrikao, ary mety hitera-doza.

Ny dabilio avo lenta azo amboarina dia manome rafitra henjana sy tohana vy. Ity fanohanana ity dia ahafahanao manangana lanja mavesatra kokoa amin'ny fomba azo antoka, amin'ny fahafantarana fa voaaro ny hazondamosinao.

B. Namboarina ho an'ny fampiakarana mavesatra

Tsy mitovy daholo ny dabilio. Premium Ny Racks sy Benches dia natao miaraka amin'ny dian-tongotra midadasika mba hisorohana ny fikorontanana.

• Ho an'ny vao manomboka: Izy io dia manome tontolo azo antoka hianarana lamina fihetsiketsehana tsy mihozongozona.

• Ho an'ny Pros: Mitantana entana mavesatra (matetika 600lbs+) tsy mitongilana.

4. Fampitomboana ny habaka ao amin'ny Gyms an-trano

Ho an'ny fitaovana fanaovana gym an-trano , ny fahombiazan'ny habaka dia zava-dehibe.

Raha tokony hividy seza soroka misaraka, dabilio fisaka, ary dabilio midina, ny dabilio avo lenta avo lenta dia manao ny asan'ny telo. Rehefa ampiarahina amin'ny amboara dumbbells azo amboarina na antsasa-rack, dia manana toeram-panatanjahantena ara-barotra feno ao an-joron'ny efitrano iray ianao.

Famaranana

Tsara ny dabilio fisaka, fa ny dabilio azo amboarina no ilaina.

Amin'ny alàlan'ny famelana anao hanova ny zoro fanafihana, azonao atao ny mikendry ny fibra hozatra manokana, miaro ny tonon-taolanao, ary manampy karazana tsy misy farany amin'ny fanazaran-tenanao. Io no iray amin'ireo fampiasam-bola vitsivitsy izay mitombo miaraka aminao rehefa mihamatanjaka ianao.

Aza ferana amin'ny zoro iray ihany ny fahafahanao. Tsidiho ny dabilio mavesatra, misy zoro maro ao aminay Racks and Benches Series ary ento amin'ny lafiny manaraka ny fiofananao.