Melemo e ka Sehloohong ea ho Sebelisa Libenche tse Fetohang Mokhoeng oa Hao oa Boikoetliso

Haeba u ne u ka khetha sesebelisoa se le seng feela hore u kopane le li-dumbbell kapa li-barbell tsa hau, e ne e tla ba eng?

Ba bangata ba ka re treadmill kapa baesekele. Empa bakeng sa ho aha 'mele o leka-lekaneng, o matla, karabo ke Bench e Fetohang.

Le hoja benche e bataletseng e le ntho e ka sehloohong, benche e feto-fetohang (hangata e bitsoang FID Bench: Flat, Incline, Decline) ke 'Swiss Army Knife' ea Lisebelisoa tsa Lehae tsa Gym . E notlolla mefuta e mengata ea boikoetliso eo sebaka se bataletseng se ke keng sa khona ho se tšehetsa.

Sehloohong sena, re hlahloba hore na ke hobane'ng ha bokhoni ba ho fetola li-angles e se feela bokhabane-ke tlhokahalo ea tsoelo-pele e feletseng ea mesifa le polokeho.

1. Mefuta e sa tšoaneng e sa Bapisoeng Bakeng sa Koetliso ea 'Mele Kakaretso

Monyetla o ka sehloohong oa Libenche tse Fetohang ke bokhoni ba bona ba ho fetola sebaka se le seng ho ba seteishene sa koetliso se nang le mesebetsi e mengata.

A. Matla A Angles

Ka ho fetola mokokotlo oa mokokotlo, o fetola fisiks ea boikoetliso:

• 90 Degrees (Ho Otloloha): fetola benche setulong se nang le tšehetso ea morao bakeng sa Likhatello tsa Mahetla a Holimo . Sena se sireletsa mokokotlo oa hau o ka tlase ha o bapisoa le mechine ea khatiso e emeng.

• 30-45 Degrees (Icline): E fetisetsa ho tsepamisa maikutlo ho li-pectoral tse ka holimo (sefubeng) le li-deltoids tse ka pele.

• 0 Degrees (Flat): Boemo ba khale bakeng sa tlhahiso ea matla a mangata ka har'a likhatiso tsa benche.

• -15 Degrees (Decline): E lebisa sefuba se ka tlase mme e fokotsa khatello mahetleng.

B. Ka Nģ'ane ho Khatiso ea Sefuba

Ha se bakeng sa ho sututsa feela. Benche e feto-fetohang e tšehetsa:

• Mela e Tšehetsoeng Sefubeng: Robala fatše ka sefahleho ho sekamela ho arola mesifa ea hau ea morao ntle le ho hatella lesapo la mokokotlo oa hau.

• Incline Curls: Ho lula ka morao ho thekeng ho otlolla li-biceps, ho etsa hore ho be le mefuta e mengata ea ho sisinyeha ho feta li-curls tse emeng.

Ntlafatsa Setupo sa Hao: Batla lisebelisoa tsa rona tse fapaneng Racks le Benche Collection ho fumana benche e fanang ka liphetoho tse bonolo, tse sireletsehileng.

2. Ho Matlafatsa Katleho ea Boikoetliso (The Science)

Ke hobane'ng ha angle e le ea bohlokoa? E theohela ho ho hira fiber ea mesifa.

Haeba u ikoetlisa bencheng e bataletseng, u otla hlooho e ka morao ea pectoralis major (sefubeng se bohareng). Ha nako e ntse e ea, sena se ka lebisa ho se leka-lekaneng ha mesifa moo sefuba le mahetla a ka holimo a sallang morao.

Ho Lebisa Lintlha Tse Fokolang

Ka ho kenyelletsa libenche tse feto-fetohang kemisong ea hau, u ka 'betla' mesifa ka nepo.

• Ntlafatso ea sefuba se kaholimo: 'Shelofo' ea sefuba se kaholimo ho thata ho aha. Mechine ea khatiso ea Incline ke eona tsela e atlehang ka ho fetisisa ea ho lebisa tlhokomelo sebakeng sena.

• Ho itšehla thajana: Ha u lutse kapa u robala, u tlosa tlhokahalo ea maoto le mokokotlo oa hau ho tsitsisa 'mele oa hau. Sena se o nolofalletsa ho tsamaisa 100% ea matla a hau ho mesifa e lebisitsoeng, e lebisang ho hypertrophy e ntle (kholo).

Research Insight: Phuputso e phatlalalitsoeng ke American Council on Exercise (ACE) e netefalitse hore ho etsa likhatiso tsa benche ka sekhahla sa 45-degree ho fella ka ts'ebetso e phahameng haholo ea top clavicular pectoralis bapisoa le benche e bataletseng.

3. Polokeho le Botsitso ba Maemo Ohle

Hore na u motho ea qalang kapa u le motlakase, polokeho ke ea bohlokoa.

A. Botsitso Tlas'a Mojaro

Ho leka ho tobetsa mahetleng ha u ntse u lutse holim'a bolo e tsitsitseng kapa u eme ho hloka botsitso bo boholo. Ha u ntse u khathala, foromo ea hau ea senyeha, 'me kotsi ea kotsi e eketseha.

Benche ea boleng bo phahameng e feto-fetohang e fana ka mohaho o thata, o tšehetsoeng ka tšepe. Tšehetso ena e u lumella ho phahamisa litšepe tse boima ka mokhoa o sireletsehileng, ho tseba hore mokokotlo oa hau o sirelelitsoe.

B. E Hahiloe Bakeng sa ho Phahamisa Boima

Hase libenche tsohle tse tšoanang. Li -Premium Racks le Libenche li entsoe ka sebaka se pharaletseng sa maoto ho thibela ho thella.

• Bakeng sa ba qalang: E ​​fana ka tikoloho e sireletsehileng ea ho ithuta mekhoa ea ho sisinyeha ntle le ho sisinyeha.

• Bakeng sa Melemo: E sebetsana le meroalo e boima (hangata 600lbs+) ntle le ho phunya.

4. Ho eketsa Sebaka ho Li-Gyms tsa Lehae

Bakeng sa Thepa ea Gym ea Lehae , ho sebetsa hantle ha sebaka ke ntho ea bohlokoa.

Ho e-na le ho reka setulo se arohaneng sa mahetla, benche e bataletseng, le benche e fokotsehang, benche e le 'ngoe ea boleng bo phahameng e ka fetoloang e etsa mosebetsi oa tse tharo. Ha o kopantsoe le sete ea li-dumbbells tse fetolehang kapa halofo ea rack, o na le setsi sa boikoetliso se feletseng sa khoebo sekhutlong sa kamore.

Qetello

Benche e bataletseng e ntle, empa Benche e Fetohang e bohlokoa.

Ka ho u lumella ho fetola lehlakoreng la tlhaselo, u ka lebisa likhoele tse khethehileng tsa mesifa, u sireletsa manonyeletso a hau, 'me u kenye mefuta e sa feleng ea boikoetliso ba hau. Ke e 'ngoe ea matsete a fokolang a ntseng a hola le uena ha o ntse o matlafala.

Se ke oa lekanyetsa bokhoni ba hau ho lehlakoreng le le leng feela. Lekola libenche tse boima, tse nang le li-angle tse ngata sebakeng sa rona Racks le Benche Series 'me u nke koetliso ea hau ho ea boemong bo latelang.