Helstu kostir þess að nota stillanlega bekki í æfingarútínu þinni

Ef þú gætir aðeins valið einn búnað til að para með lóðum þínum eða útigrill, hvað væri það?

Margir myndu segja hlaupabretti eða hjól. En til að byggja upp jafnvægi og sterka líkamsbyggingu er svarið að öllum líkindum stillanlegi bekkurinn.

Þó flatur bekkur sé undirstaða, er stillanlegur bekkur (oft kallaður FID-bekkur: Flat, Incline, Decline) „svissneski herhnífurinn“ í líkamsræktarbúnaði fyrir heimili . Það opnar hundruð æfingaafbrigða sem venjulegt flatt yfirborð getur einfaldlega ekki staðið undir.

Í þessari grein könnum við hvers vegna hæfileikinn til að skipta um horn er ekki bara lúxus - það er nauðsyn fyrir fullkomna vöðvaþróun og öryggi.

1. Óviðjafnanleg fjölhæfni fyrir heildar líkamsþjálfun

Helsti kostur stillanlegra bekkja er hæfni þeirra til að breyta einu rými í fjölnota þjálfunarstöð.

A. Kraftur hornanna

Með því að stilla bakpúðann breytir þú eðlisfræði æfingarinnar:

• 90 gráður (uppréttur): umbreyttu bekknum í stól með bakstuðningi fyrir axlarpressur . Þetta verndar mjóbakið miðað við standandi pressur.

• 30-45 gráður (halli): Færir fókusinn að efri brjóstholum (brjóstholi) og framhliðarholum.

• 0 gráður (Flat): Klassísk staða fyrir hámarksafköst í bekkpressum.

• -15 gráður (lækkun): Miðar á neðri brjóstkassann og dregur úr álagi á axlir.

B. Beyond the Chest Press

Það er ekki bara til að ýta. Stillanlegur bekkur styður:

• Brjóststuddar raðir: Leggðu andlitið niður í halla til að einangra bakvöðvana án þess að stressa mjóhrygginn.

• Halla krullur: Að halla sér aftur á bak í halla teygir biceps, sem skapar meiri hreyfingu en standandi krulla.

Uppfærðu uppsetninguna þína: Skoðaðu okkar fjölhæfu Safn rekkja og bekkja til að finna bekk sem býður upp á auðveldar og öruggar stillingar.

2. Að auka skilvirkni líkamsþjálfunar (vísindin)

Af hverju skiptir hornið máli? Það kemur niður á nýliðun vöðvaþráða.

Ef þú æfir aðeins á sléttum bekk ertu fyrst og fremst að lemja bringubeinið á pectoralis major (miðbrjóstkassanum). Með tímanum getur þetta leitt til ójafnvægis í vöðvum þar sem efri brjósti og axlir liggja eftir.

Miða á veika punkta

Með því að setja stillanlega bekki inn í rútínuna þína, geturðu „myndað“ vöðvann nákvæmari.

• Þróun efri brjóstkassans: „hillan“ á efri brjósti er alræmd erfitt að byggja. Hallapressur eru áhrifaríkasta leiðin til að miða á þetta svæði.

• Einangrun: Þegar þú sest eða liggur niður fjarlægir þú þörfina fyrir fæturna og kjarnann til að koma jafnvægi á líkamann. Þetta gerir þér kleift að beina 100% af orku þinni inn í markvöðvann, sem leiðir til betri stækkunar (vöxt).

Rannsóknarinnsýn: Rannsókn sem gefin var út af American Council on Exercise (ACE) staðfesti að það að framkvæma bekkpressu í 45 gráðu halla leiðir til marktækt meiri virkjunar á efri hálsbekknum samanborið við flatan bekk.

3. Öryggi og stöðugleiki fyrir öll stig

Hvort sem þú ert byrjandi eða kraftlyftingamaður er öryggi í fyrirrúmi.

A. Stöðugleiki undir álagi

Að reyna að ýta á axlar á meðan þú situr á stöðugleikabolta eða stendur upp krefst gríðarlegs kjarnajafnvægis. Þegar þú verður þreyttur brotnar form þitt niður og hætta á meiðslum eykst.

Hágæða stillanlegur bekkur veitir stífa byggingu með stálbaki. Þessi stuðningur gerir þér kleift að lyfta þyngri lóðum á öruggan hátt, vitandi að hryggurinn þinn er varinn.

B. Byggt fyrir þungar lyftingar

Ekki eru allir bekkir eins. Premium rekki og bekkir eru hönnuð með breitt fótspor til að koma í veg fyrir að velti.

• Fyrir byrjendur: Það veitir öruggt umhverfi til að læra hreyfimynstur án þess að vagga.

• Fyrir kostir: Það höndlar mikið álag (oft 600lbs+) án þess að sveigjast.

4. Hámarka pláss í líkamsræktarstöðvum heima

Fyrir heimilisræktarbúnað er plássnýting lykillinn.

Í stað þess að kaupa sérstakan öxlstól, flatan bekk og hnignunarbekk, þá vinnur einn hágæða stillanlegur bekkur vinnu þriggja. Þegar þú ert paraður með stillanlegum lóðum eða hálfri rekki hefurðu fullkomið líkamsræktarstöð í verslunarflokki í horninu á herberginu.

Niðurstaða

Flatur bekkur er góður, en stillanlegur bekkur er nauðsynlegur.

Með því að leyfa þér að breyta árásarhorninu geturðu miðað á ákveðna vöðvaþræði, verndað liðamótin og bætt endalausri fjölbreytni við æfingarnar þínar. Það er ein af fáum fjárfestingum sem vex með þér eftir því sem þú styrkist.

Ekki takmarka möguleika þína við aðeins eitt sjónarhorn. Kannaðu þungu, fjölhyrndu bekkina í okkar Rekki og bekkir röð og taktu þjálfun þína í næstu vídd.