Жаттығу режимінде реттелетін орындықтарды пайдаланудың негізгі артықшылықтары

Егер сіз гантельдермен немесе штангалармен жұптастыру үшін тек бір жабдықты таңдай алсаңыз, ол не болар еді?

Көбісі жүгіру жолы немесе велосипед дейді. Бірақ теңдестірілген, күшті дене бітімін қалыптастыру үшін жауап - бұл реттелетін орындық.

Тегіс орындық қапсырма болғанымен, реттелетін орындық (көбінесе FID орындық деп аталады: тегіс, көлбеу, құлдырау) үйдегі жаттығу залы жабдықтарының 'Швейцария армиясының пышағы' болып табылады . Ол стандартты тегіс бет жай ғана қолдай алмайтын жаттығулардың жүздеген нұсқаларының құлпын ашады.

Бұл мақалада біз бұрыштарды өзгерту мүмкіндігі неге жай ғана сән-салтанат емес, бұл бұлшықеттердің толық дамуы мен қауіпсіздігі үшін қажеттілік екенін зерттейміз.

1. Жалпы дене шынықтыруға арналған теңдесі жоқ әмбебаптық

басты артықшылығы Реттелетін орындықтардың олардың бір кеңістікті көп функциялы оқу станциясына айналдыру мүмкіндігі болып табылады.

A. Бұрыштардың күші

Артқы тақтаны реттеу арқылы сіз жаттығудың физикасын өзгертесіз:

• 90 градус (тік): орындықты арналған арқасы бар орындыққа айналдырыңыз жоғары иықпен басуға . Бұл сіздің төменгі арқаңызды тұрақты басуға қарағанда қорғайды.

• 30-45 градус (көлбеу): фокусты жоғарғы кеуде қуысына (кеуде) және алдыңғы дельталарға ауыстырады.

• 0 градус (жазық): стендтік престердегі максималды қуат шығысына арналған классикалық позиция.

• -15 градус (төмендеу): төменгі кеудеге бағытталған және иықтағы жүктемені азайтады.

B. Кеуде прессінен тыс

Бұл тек итеру үшін ғана емес. Реттелетін орындық мыналарды қолдайды:

• Кеудеге қолдау көрсететін қатарлар: бел омыртқасына жүктеме жасамай, арқа бұлшықеттерін оқшаулау үшін бетіңізді көлбеу етіп қойыңыз.

• Көлбеу бұйралар: көлбеу жерде отыру бицепсті созады, бұл тұрған бұйралармен салыстырғанда үлкен қозғалыс ауқымын жасайды.

Орнатуды жаңартыңыз: біздің жан-жақты нұсқаларды шолыңыз сөрелер мен орындықтар жинағы . Оңай, қауіпсіз реттеулерді ұсынатын орындық табу үшін

2. Жаттығудың тиімділігін арттыру (Ғылым)

Неліктен бұрыш маңызды? Бұл бұлшықет талшықтарын тартуға байланысты.

Егер сіз тек тегіс орындықта жаттығатын болсаңыз, сіз ең алдымен кеуде бұлшықетінің кеуде басына (ортаңғы кеудеге) соғыңыз. Уақыт өте келе бұл бұлшықет тепе-теңдігінің бұзылуына әкелуі мүмкін, онда жоғарғы кеуде және иық артта қалады.

Әлсіз нүктелерді нысанаға алу

қосу арқылы Реттелетін орындықтарды күнделікті жұмысыңызға бұлшықетті дәлірек 'мүсіндей' аласыз.

• Кеуденің жоғарғы бөлігінің дамуы: Кеуденің үстіңгі бөлігіндегі 'сөрені' салу қиын екені белгілі. Көлбеу пресстер - бұл аймақты нысанаға алудың ең тиімді жолы.

• Оқшаулау: Сіз отырғанда немесе жатқанда денеңізді тұрақтандыру үшін аяқтарыңыз бен өзегіңізге қажеттілікті жоясыз. Бұл сіздің энергияңыздың 100% мақсатты бұлшықетке бағыттауға мүмкіндік береді, бұл жақсы гипертрофияға (өсуге) әкеледі.

Research Insight: жариялаған зерттеу Жаттығулар жөніндегі американдық кеңес (ACE) 45 градус көлбеуде стендтік престерді орындау тегіс орындықпен салыстырғанда үстіңгі клавикулярлық кеуде қуысының айтарлықтай жоғары активтенуіне әкелетінін растады.

3. Барлық деңгейлер үшін қауіпсіздік және тұрақтылық

Сіз жаңадан бастаған болсаңыз да, пауэрлифтер болсаңыз да, қауіпсіздік маңызды.

A. Жүктемедегі тұрақтылық

Тұрақтылық допында отырғанда немесе тұрғанда иық прессін жасауға тырысу үлкен негізгі тепе-теңдікті қажет етеді. Шаршаған сайын пішініңіз бұзылып, жарақат алу қаупі артады.

Жоғары сапалы реттелетін орындық қатты, болаттан жасалған құрылымды қамтамасыз етеді. Бұл қолдау омыртқаның қорғалғанын біле отырып, ауыр салмақты қауіпсіз көтеруге мүмкіндік береді.

B. Ауыр жүктерді көтеруге арналған

Барлық орындықтар бірдей емес. Премиум сөрелер мен орындықтар аударылып кетудің алдын алу үшін кең ізімен жасалған.

• Жаңадан бастаушылар үшін: бұл қозғалыс үлгілерін тербеліссіз үйрену үшін қауіпсіз ортаны қамтамасыз етеді.

• Артықшылықтары үшін: Ол ауыр жүктерді (көбінесе 600 фунт+) иілусіз өңдейді.

4. Үйдегі спорт залдарындағы кеңістікті ұлғайту

үшін Үйдегі жаттығу залы жабдықтары кеңістік тиімділігі маңызды.

Бөлек иық орындығы, тегіс орындық және құлдырау орындығын сатып алудың орнына, бір жоғары сапалы реттелетін орындық үшеуінің жұмысын орындайды. Реттелетін гантельдер жиынтығымен немесе жартылай тартпамен жұптастырылған кезде, сізде бөлменің бұрышында толық коммерциялық спорт залы бар.

Қорытынды

Тегіс орындық жақсы, бірақ реттелетін орындық өте маңызды.

Шабуыл бұрышын өзгертуге мүмкіндік беру арқылы сіз белгілі бір бұлшықет талшықтарын нысанаға ала аласыз, буындарыңызды қорғай аласыз және жаттығуларыңызға шексіз әртүрлілік қоса аласыз. Бұл сіз күшейген сайын сізбен бірге өсетін бірнеше инвестициялардың бірі.

Өз әлеуетіңізді тек бір бұрышпен шектемеңіз. Біздің үйдегі ауыр салмақты, көп бұрышты орындықтармен танысыңыз Сөрелер мен орындықтар сериясы және жаттығуларыңызды келесі өлшемге жеткізіңіз.