ለቤት ጂሞች የስኩዊት መደርደሪያዎች፡ ቦታን እና ቅልጥፍናን መጨመር

'ጋራዥ ጂም አብዮት' እዚህ አለ። በቤት ውስጥ ለስልጠና አመቺነት ሲባል ከመቼውም ጊዜ በበለጠ ብዙ ሰዎች በተጨናነቁ የንግድ ጂሞች ይነግዳሉ።

ሆኖም፣ ለአብዛኞቹ የቤት ባለቤቶች ትልቁ ፈተና ተነሳሽነት አይደለም - ቦታ ነው ። ምናልባት 2,000 ካሬ ጫማ መጋዘን የለዎትም; መለዋወጫ መኝታ ቤት፣ ምድር ቤት ጥግ ወይም ግማሽ ጋራዥ አሁንም መኪና እንዲገጥም የሚያስፈልገው።

መልካም ዜና? አለም አቀፍ ደረጃውን የጠበቀ ፊዚክስ ለመገንባት ትልቅ አሻራ አያስፈልገዎትም። ትክክለኛውን በመምረጥ የ Squat Rack በ 10x10 ጫማ ትንሽ ቦታ ላይ ከፍተኛ አፈፃፀም ያለው የስልጠና ዞን መፍጠር ይችላሉ.

በዚህ መመሪያ ውስጥ እንዴት ቦታ ቆጣቢ መሳሪያዎችን እንደምንመርጥ እና ማዋቀርዎን ለከፍተኛ ቅልጥፍና እናዘጋጃለን።

1. ለተወሰኑ ቦታዎች ትክክለኛውን መደርደሪያ መምረጥ

በንግድ ጂም ውስጥ ለእያንዳንዱ ጡንቻ ማሽን አለዎት። ውስጥ በቤት ውስጥ ጂም ፣ እያንዳንዱ ካሬ ኢንች ማቆየት አለበት። ሁለገብ እና የታመቀ መሳሪያ ያስፈልግዎታል.

ሀ. የታጠፈው የኋላ ግድግዳ ተራራ መደርደሪያ

ይህ የመጨረሻው ቦታ ቆጣቢ ነው።

• እንዴት እንደሚሰራ: ቀጥ ያሉ ቋሚዎች ተጣብቀዋል. ሥራውን ከጨረሱ በኋላ የሚጎትተውን አሞሌ ያስወግዱት እና ቀጥ ያሉ ቁመቶችን ወደ ውስጥ ከግድግዳው ጋር አጣጥፈውታል።

• ጥቅሙ ፡ ስኩዌት መደርደሪያን ከ5 ኢንች ያነሰ ጥልቀት ወዳለው መገለጫ ይለውጣል፣ ይህም መኪናዎን ከስልጠና በኋላ ጋራዥ ውስጥ እንዲያቆሙ ያስችልዎታል።

ለ. የ Squat ማቆሚያ

• መገለጫው፡- ከአራት ፖስት የሃይል ቋት በተለየ፣ Squat Stand በተረጋጋ መሰረት ላይ ሁለት ቋሚዎችን ያካትታል።

• ጥቅሙ፡- በጣም ትንሽ የእይታ አሻራ አለው እና ክፍሉን ማስተካከል ካስፈለገዎት ለመንቀሳቀስ ቀላል ነው። ቦታውን ሳይቆጣጠር የመደርደሪያውን አስፈላጊ ተግባር ያቀርባል.

ሐ. የግማሽ መደርደሪያው ከማከማቻ ጋር

• ፕሮፋይሉ ፡ የቁም ሳህን ማከማቻን የሚያካትት የታመቀ አሻራ።

• ጥቅማ ጥቅሞች: ክብደትዎን በመደርደሪያው ላይ በማከማቸት , የተለየ የክብደት ዛፍ አስፈላጊነትን ያስወግዳሉ, ጠቃሚ የወለል ቦታን ይቆጥባሉ.

የታመቁ መፍትሄዎችን ያስሱ ፡ በእኛ ውስጥ ያለውን ቦታ ቆጣቢ ንድፎችን ይመልከቱ Squat Racks ስብስብ.

2. Space Optimization Hacks

አንዴ ማርሽዎን ካገኙ, አቀማመጡ ወሳኝ ነው. በደንብ ያልተስተካከለ ጂም መጨናነቅ ይሰማዋል እና መጠቀምን ይከለክላል።

ሀ. የ 'ክወና ቦታ' ጽንሰ-ሐሳብ

ለመደርደሪያው ቦታ ብቻ አያስፈልግም; ለመንቀሳቀስ ቦታ ያስፈልግዎታል.

• የባርቤል ክሊራንስ ፡ መደበኛ የኦሎምፒክ ባር 7 ጫማ ርዝመት አለው። ሳህኖችን በደህና ለመጫን በእያንዳንዱ ጎን ቢያንስ 6 ኢንች ማጽጃ ያስፈልግዎታል።

• አቀባዊ ማጽዳት ፡ ከመግዛትዎ በፊት የጣሪያዎን ቁመት ይለኩ! በቂ ቦታ እንዳለህ አረጋግጥ ። የሚሆን ጣሪያውን ሳትመታ ለመጎተቻ

ለ. ብዙ-ተግባራዊነት

• ማያያዣዎች ፡ የተለየ የዲፕ ጣቢያ ከመግዛት ይልቅ የዲፕ አባሪ ይግዙ። ለመደርደሪያዎ ፈንጂ ከማሽን ይልቅ፣ ላንድ ሚን አባሪ ይግዙ.

• ማከማቻ: ሁሉንም ነገር ከወለሉ ላይ አውጣ. ለባንዶች፣ ቀበቶዎች እና ባርበሎች ግድግዳ ላይ የተገጠሙ መንጠቆዎችን ይጠቀሙ።

የንድፍ እይታ፡- እንደሚለው ከሆነ የአሜሪካ የስፖርት ህክምና ኮሌጅ (ACSM) ፣ ደህንነቱ የተጠበቀ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቦታ ከመጠን በላይ ሙቀትን እና አደጋዎችን ለመከላከል ከወለሉ ቦታ በተጨማሪ በቂ አየር ማናፈሻ እና መብራት ይፈልጋል።

3. ውጤታማ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

በቀላል የ Squat Rack ዝግጅት አማካኝነት ጥንካሬን እና ካርዲዮን (ሜታቦሊክ ኮንዲሽን) የሚያጣምሩ በጣም ቀልጣፋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይችላሉ።

የዕለት ተዕለት ተግባር ናሙና፡ የ 'Rack Complex'

ለምን እንደሚሰራ: ለሁሉም ነገር መደርደሪያውን በመጠቀም በአንድ ቦታ ላይ ይቆያሉ. በክፍሉ ዙሪያ መሮጥ የለም።

1. Barbell Squat: 4 ስብስቦች 8 ድግግሞሽ።

   • Superset with: Pull-ups (Rack Bar): 4 ስብስቦች ወደ ውድቀት።

2. በላይ ፕሬስ (ውስጥ መደርደሪያ): 3 ስብስቦች 10 reps.

   • በ: የተገለበጡ ረድፎች (ባርቤልን በመደርደሪያ ውስጥ መጠቀም): 3 የ 12 ድግግሞሽዎች ስብስብ።

3. ማንጠልጠያ እግር ከፍ ይላል (ራክ ባር): 3 የ 15 ድግግሞሽ.

ይህ ሙሉ ሰውነት ያለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አንድ ባርቤል እና አንድ መደርደሪያ ብቻ ይፈልጋል—ለታመቀ ቤት ማዋቀር ፍጹም።

4. በትንሽ ቦታዎች ውስጥ ጥገና

መሳሪያዎች ወደ ጠባብ ቦታ (እንደ ጋራጅ) ሲታሸጉ, እርጥበት እና አቧራ ችግሮች ሊሆኑ ይችላሉ.

• የሚታጠፍ መደርደሪያዎች፡- የሚታጠፍ መደርደሪያን ከመረጡ፣ የማጠፊያ ነጥቦቹ ወሳኝ ናቸው። ለስላሳ አሠራር ለማረጋገጥ እንዲቀቡ ያድርጓቸው።

• ዝገትን መከላከል፡- ጂምዎ የአየር ንብረት ቁጥጥር በማይደረግበት እንደ ጋራጅ ያለ ከሆነ መሳሪያዎን ደጋግመው ይጥረጉ።

መደምደሚያ

ትንሽ ቦታ ገደብ አይደለም; ውጤታማ ለመሆን ግብዣ ነው።

ሁለገብ በመምረጥ Squat Rackን እና አቀማመጥዎን በማመቻቸት በንግድ ተቋማት ውስጥ የሚገኙትን 90% መልመጃዎች ማባዛት ይችላሉ። በጉዞ ላይ ጊዜ ይቆጥባሉ፣ በአባልነቶች ላይ ገንዘብ ይቆጥባሉ እና በራስዎ ውሎች ለማሰልጠን ነፃነት ያገኛሉ።

የትርፍ ክፍልዎን ለመለወጥ ዝግጁ ነዎት? የሚለውን ያስሱ XYS የአካል ብቃት ስኩዌት መደርደሪያዎች . መሳሪያችን ለዘመናዊው ቤት የተነደፈ አሻራ ያለው የንግድ ደረጃ ዘላቂነትን ለማቅረብ የተነደፈ ነው።