ଘର ଜିମ୍ ପାଇଁ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ ର୍ୟାକ୍: ସ୍ପେସ୍ ଏବଂ ଦକ୍ଷତା ବୃଦ୍ଧି |

'ଗ୍ୟାରେଜ୍ ଜିମ୍ ବିପ୍ଳବ ' ଏଠାରେ ଅଛି | ଘରେ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣର ସୁବିଧା ପାଇଁ ପୂର୍ବାପେକ୍ଷା ଅଧିକ ଲୋକ ଭିଡ଼ ବାଣିଜ୍ୟିକ ଜିମ୍ କାରବାର କରୁଛନ୍ତି |

ତଥାପି, ଅଧିକାଂଶ ଘର ମାଲିକଙ୍କ ପାଇଁ ସବୁଠାରୁ ବଡ ଆହ୍ motiv ାନ ପ୍ରେରଣା ନୁହେଁ - ଏହା ସ୍ପେସ୍ | ଆପଣଙ୍କର ବୋଧହୁଏ 2,000 ବର୍ଗଫୁଟ ଗୋଦାମ ନାହିଁ; ତୁମର ଏକ ଖାଲି ଶୟନ କକ୍ଷ, ଏକ ବେସମେଣ୍ଟ୍ କୋଣ, କିମ୍ବା ଅଧା ଗ୍ୟାରେଜ୍ ଅଛି ଯାହାକି ଏକ କାର୍ ଫିଟ୍ କରିବା ଆବଶ୍ୟକ |

ଭଲ ଖବର? ଏକ ବିଶ୍ୱ ସ୍ତରୀୟ ଫିଜିକ୍ ନିର୍ମାଣ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କୁ ଏକ ବଡ଼ ପାଦଚିହ୍ନର ଆବଶ୍ୟକତା ନାହିଁ | ସଠିକ୍ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ ର୍ୟାକ୍ ଚୟନ କରି , ଆପଣ 10x10 ଫୁଟ ପରି ଏକ ଅଞ୍ଚଳରେ ଏକ ଉଚ୍ଚ କ୍ଷମତା ସମ୍ପନ୍ନ ତାଲିମ ଜୋନ୍ ସୃଷ୍ଟି କରିପାରିବେ |

ଏହି ଗାଇଡ୍ ରେ, ଆମେ ସ୍ପେସ୍ ସଞ୍ଚୟ ଉପକରଣଗୁଡ଼ିକୁ କିପରି ବାଛିବେ ଏବଂ ସର୍ବାଧିକ ଦକ୍ଷତା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ସେଟଅପ୍ ବ୍ୟବସ୍ଥା କରିବେ ତାହା ଅନୁସନ୍ଧାନ କରୁ |

1। ସୀମିତ ସ୍ଥାନଗୁଡିକ ପାଇଁ ସଠିକ୍ ର୍ୟାକ୍ ବାଛିବା |

ଏକ ବାଣିଜ୍ୟିକ ଜିମରେ, ପ୍ରତ୍ୟେକ ମାଂସପେଶୀ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ଏକ ଯନ୍ତ୍ର ଅଛି | ଏକ ହୋମ୍ ଜିମ୍ ରେ , ପ୍ରତ୍ୟେକ ବର୍ଗ ଇଞ୍ଚ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଏହାର ରୋଜଗାର କରିବା ଆବଶ୍ୟକ | ତୁମର ଯନ୍ତ୍ରପାତି ଦରକାର ଯାହା ବହୁମୁଖୀ ଏବଂ କମ୍ପାକ୍ଟ ଅଟେ |

ଉ: ଫୋଲ୍ଡ-ବ୍ୟାକ୍ ୱାଲ୍ ମାଉଣ୍ଟ୍ ର୍ୟାକ୍ |

ଏହା ହେଉଛି ଚରମ ସ୍ଥାନ-ସଞ୍ଚୟକାରୀ |

• ଏହା କିପରି କାମ କରେ: ବିଦ୍ରୋହଗୁଡିକ ହିଙ୍ଗ୍ ହୋଇଛି | ଯେତେବେଳେ ତୁମେ କାମ ସରିବ, ତୁମେ ପଲ୍-ଅପ୍ ବାର୍ କା remove ଼ି ଉପର ଆଡକୁ କାନ୍ଥକୁ ଫୋଲ୍ଡ୍ କର |

• ଉପକାରିତା: ଏହା ଏକ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ ର୍ୟାକ୍ କୁ 5 ଇଞ୍ଚରୁ କମ୍ ଗଭୀର ପ୍ରୋଫାଇଲରେ ରୂପାନ୍ତର କରିଥାଏ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କ କାର୍କୁ ଗ୍ୟାରେଜ୍ ପୋଷ୍ଟ ୱାର୍କଆଉଟ୍ ରେ ପାର୍କ କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦେଇଥାଏ |

ବି ସ୍କ୍ୱାଟ୍ ଷ୍ଟାଣ୍ଡ |

• ପ୍ରୋଫାଇଲ୍: ଏକ ଚାରି-ପୋଷ୍ଟ ପାୱାର୍ କେଜ୍ ପରି, ଏକ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ ଷ୍ଟାଣ୍ଡ୍ ଏକ ସ୍ଥିର ଆଧାରରେ ଦୁଇଟି ଉପରକୁ ଉଠାଇଥାଏ |

• ଉପକାରିତା: ଏହାର ବହୁତ ଛୋଟ ଭିଜୁଆଲ୍ ପାଦଚିହ୍ନ ଅଛି ଏବଂ ଯଦି ଆପଣ କୋଠରୀକୁ ପୁନ arr ସଜାଇବାକୁ ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି ତେବେ ଚଳିବା ସହଜ ଅଟେ | ଏହା ସ୍ପେସ୍ ଉପରେ ପ୍ରାଧାନ୍ୟ ନ ଦେଇ ଏକ ର୍ୟାକ୍ ର ଅତ୍ୟାବଶ୍ୟକ କାର୍ଯ୍ୟ ପ୍ରଦାନ କରେ |

C. ସଂରକ୍ଷଣ ସହିତ ଅଧା ର୍ୟାକ୍ |

• ପ୍ରୋଫାଇଲ୍: ଏକ କମ୍ପାକ୍ଟ ଫୁଟ୍ ପ୍ରିଣ୍ଟ ଯାହା ଭର୍ଟିକାଲ୍ ପ୍ଲେଟ୍ ଷ୍ଟୋରେଜ୍ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରେ |

• ଉପକାରିତା: ର୍ୟାକ୍ ଆପଣଙ୍କର ଓଜନ ସଂରକ୍ଷଣ କରି ଉପରେ , ଆପଣ ମୂଲ୍ୟବାନ ଚଟାଣ ସ୍ଥାନ ସଂରକ୍ଷଣ କରି ଏକ ପୃଥକ ଓଜନ ଗଛର ଆବଶ୍ୟକତାକୁ ଦୂର କରନ୍ତି |

କମ୍ପାକ୍ଟ ସଲ୍ୟୁସନ୍ ବ୍ରାଉଜ୍ କରନ୍ତୁ: ଆମର ସ୍ପେସ୍-ଦକ୍ଷ ଡିଜାଇନ୍ ଯାଞ୍ଚ କରନ୍ତୁ | ସ୍କ୍ୱାଟ ର୍ୟାକ୍ସ ସଂଗ୍ରହ |.

ସ୍ପେସ୍ ଅପ୍ଟିମାଇଜେସନ୍ ହ୍ୟାକ୍ |

ଥରେ ତୁମର ଗିଅର ଥଲେ, ଲେଆଉଟ୍ ଗୁରୁତର ଅଟେ | ଏକ ଖରାପ ବ୍ୟବହୃତ ଜିମ୍ ସଂକୀର୍ଣ୍ଣ ଅନୁଭବ କରେ ଏବଂ ବ୍ୟବହାରକୁ ନିରୁତ୍ସାହିତ କରେ |

ଉ: 'ଅପରେଟିଂ ସ୍ପେସ୍ ' ଧାରଣା |

ଆପଣ କେବଳ ର୍ୟାକ୍ ପାଇଁ ସ୍ଥାନ ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି ନାହିଁ; ଆପଣ ଘୁଞ୍ଚିବା ପାଇଁ ସ୍ଥାନ ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି |

• ବାରବେଲ କ୍ଲିୟରାନ୍ସ: ଏକ ଷ୍ଟାଣ୍ଡାର୍ଡ ଅଲିମ୍ପିକ୍ ବାରର ଲମ୍ବ 7 ଫୁଟ | ପ୍ଲେଟଗୁଡିକ ସୁରକ୍ଷିତ ଭାବରେ ଲୋଡ୍ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରତ୍ୟେକ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଅତି କମରେ 6 ଇଞ୍ଚ କ୍ଲିୟରାନ୍ସ ଆବଶ୍ୟକ |

• ଭର୍ଟିକାଲ୍ କ୍ଲିୟରାନ୍ସ: କିଣିବା ପୂର୍ବରୁ, ଆପଣଙ୍କର ଛାତର ଉଚ୍ଚତା ମାପନ୍ତୁ! ସୁନିଶ୍ଚିତ କର ଯେ ତୁମର ଯାଉଛି) ପାଇଁ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ସ୍ଥାନ ଅଛି | ଉପରେ ଛାତକୁ ନପାଇ ପଲ୍ ଅପ୍ (ତୁମର ମୁଣ୍ଡ ବାର

B. ବହୁ-କାର୍ଯ୍ୟକାରିତା |

• ସଂଲଗ୍ନକ: ଏକ ଅଲଗା ଡିପ୍ ଷ୍ଟେସନ୍ କିଣିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଡିପ୍ ସଂଲଗ୍ନ କିଣ | ତୁମର ର୍ୟାକ୍ ପାଇଁ ଏକ ଲ୍ୟାଣ୍ଡମାଇନ୍ ମେସିନ୍ ବଦଳରେ ଏକ ଲ୍ୟାଣ୍ଡମାଇନ୍ ସଂଲଗ୍ନ କିଣ |.

• ଭଣ୍ଡାର: ସବୁକିଛି ଚଟାଣରୁ ବାହାର କର | ବ୍ୟାଣ୍ଡ, ବେଲ୍ଟ, ଏବଂ ବାରବେଲ ପାଇଁ କାନ୍ଥରେ ଲାଗିଥିବା ହୁକ୍ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ |

ଡିଜାଇନ୍ ଇନ୍ସାଇଟ୍: ଅନୁଯାୟୀ ଆମେରିକୀୟ କଲେଜ ଅଫ୍ ସ୍ପୋର୍ଟସ୍ ମେଡିସିନ୍ (ACSM) , ଏକ ସୁରକ୍ଷିତ ଘର ବ୍ୟାୟାମ କ୍ଷେତ୍ର ଅତ୍ୟଧିକ ଉତ୍ତାପ ଏବଂ ଦୁର୍ଘଟଣାକୁ ରୋକିବା ପାଇଁ ଚଟାଣ ସ୍ଥାନ ବ୍ୟତୀତ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ଭେଣ୍ଟିଲେସନ୍ ଏବଂ ଆଲୋକ ଆବଶ୍ୟକ କରେ |

3। ଫଳପ୍ରଦ ଗୃହ କାର୍ଯ୍ୟଶ out ଳୀ |

ଏକ ସରଳ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ ର୍ୟାକ୍ ସେଟଅପ୍ ସହିତ, ଆପଣ ଅତ୍ୟଧିକ ଦକ୍ଷ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ ଯାହା ଶକ୍ତି ଏବଂ କାର୍ଡିଓ (ମେଟାବୋଲିକ୍ କଣ୍ଡିସନିଂ) କୁ ଏକତ୍ର କରିଥାଏ |

ନମୁନା ରୁଟିନ୍: 'ର୍ୟାକ୍ କମ୍ପ୍ଲେକ୍ସ '

ଏହା କାହିଁକି କାମ କରେ: ସବୁକିଛି ପାଇଁ ର୍ୟାକ୍ ବ୍ୟବହାର କରି ତୁମେ ଗୋଟିଏ ସ୍ଥାନରେ ରୁହ | କୋଠରୀ ଚାରିପାଖରେ ଦ running ଡୁନାହିଁ |

1. ବାରବେଲ୍ ସ୍କ୍ୱାଟ୍: 8 ଟି ରେପ୍ସର 4 ସେଟ୍ |

   • ସହିତ ସୁପରସେଟ୍: ପୁଲ୍ ଅପ୍ (ର୍ୟାକ୍ ବାର୍): ବିଫଳତା ପାଇଁ 4 ସେଟ୍ |

2. ଓଭରହେଡ୍ ପ୍ରେସ୍ (ର୍ୟାକ୍ ଭିତରେ): 10 ଟି ରେପ୍ସର 3 ସେଟ୍ |

   • ସହିତ ସୁପରସେଟ୍: ଓଲଟା ଧାଡିଗୁଡିକ (ର୍ୟାକ୍ରେ ବାରବେଲ୍ ବ୍ୟବହାର): 12 ଟି ରେପ୍ସର 3 ସେଟ୍ |

3. ହ୍ୟାଙ୍ଗ୍ ଲେଗ୍ ବ ises ଼ାଏ (ର୍ୟାକ୍ ବାର୍): 15 ଟି ରେପ୍ସର 3 ସେଟ୍ |

ଏହି ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶରୀରର ବ୍ୟାୟାମ କେବଳ ଗୋଟିଏ ବାରବେଲ ଏବଂ ଗୋଟିଏ ର୍ୟାକ୍ ଆବଶ୍ୟକ କରେ - ଏକ କମ୍ପାକ୍ଟ ହୋମ୍ ସେଟଅପ୍ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ |

4। ଛୋଟ ଜାଗାରେ ରକ୍ଷଣାବେକ୍ଷଣ |

ଯେତେବେଳେ ଯନ୍ତ୍ରପାତିଗୁଡିକ ଏକ କଠିନ ସ୍ଥାନରେ ପ୍ୟାକ୍ କରାଯାଏ (ଗ୍ୟାରେଜ୍ ପରି), ଆର୍ଦ୍ରତା ଏବଂ ଧୂଳି ସମସ୍ୟା ହୋଇପାରେ |

• ଫୋଲ୍ଡିଂ ର୍ୟାକ୍: ଯଦି ଆପଣ ଏକ ଫୋଲ୍ଡିଂ ର୍ୟାକ୍ ବାଛିଛନ୍ତି, ତେବେ ହିଙ୍ଗୁ ପଏଣ୍ଟଗୁଡିକ ଗୁରୁତ୍ are ପୂର୍ଣ୍ଣ | ସୁଗମ କାର୍ଯ୍ୟକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରିବା ପାଇଁ ସେମାନଙ୍କୁ ତେଲ ଲଗାନ୍ତୁ |

• କଳଙ୍କ ପ୍ରତିରୋଧ: ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଜିମ୍ ଗ୍ୟାରେଜ୍ ପରି ଅଣ-ଜଳବାୟୁ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଅଞ୍ଚଳରେ ଥାଏ ତେବେ ଆପଣଙ୍କର ଉପକରଣକୁ ବାରମ୍ବାର ପୋଛି ଦିଅନ୍ତୁ |

ସିଦ୍ଧାନ୍ତ

ଏକ ଛୋଟ ସ୍ଥାନ ଏକ ସୀମା ନୁହେଁ; କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମ ହେବା ପାଇଁ ଏହା ଏକ ନିମନ୍ତ୍ରଣ |

ଏକ ବହୁମୁଖୀ ଚୟନ କରି ସ୍କ୍ୱାଟ୍ ର୍ୟାକ୍ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଲେଆଉଟ୍ ଅପ୍ଟିମାଇଜ୍ କରି, ଆପଣ ଏକ ବ୍ୟବସାୟିକ ସୁବିଧାରେ ମିଳୁଥିବା ବ୍ୟାୟାମଗୁଡିକର 90% ନକଲ କରିପାରିବେ | ଆପଣ ଯାତାୟାତରେ ସମୟ ସଞ୍ଚୟ କରନ୍ତି, ସଦସ୍ୟତା ଉପରେ ଅର୍ଥ ସଞ୍ଚୟ କରନ୍ତି ଏବଂ ନିଜ ସର୍ତ୍ତ ଅନୁଯାୟୀ ତାଲିମ ଦେବାର ସ୍ freedom ାଧୀନତା ହାସଲ କରନ୍ତି |

ତୁମର ଖାଲି କୋଠରୀକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବାକୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ? ଏକ୍ସପ୍ଲୋର୍ କରନ୍ତୁ XYS ଫିଟନେସ୍ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ ର୍ୟାକ୍ | ଆଧୁନିକ ଘର ପାଇଁ ଡିଜାଇନ୍ ହୋଇଥିବା ଏକ ପାଦଚିହ୍ନ ସହିତ ବ୍ୟବସାୟିକ-ଗ୍ରେଡ୍ ସ୍ଥାୟୀତ୍ୱ ପ୍ରଦାନ କରିବାକୁ ଆମର ଯନ୍ତ୍ରପାତି ଇଞ୍ଜିନିୟରିଂ |