ڕەقەمی سکوات بۆ هۆڵەکانی وەرزشی ماڵەوە: زۆرترین شوێن و کارایی

'شۆڕشی هۆڵی وەرزشی گەراج' لێرەدایە. خەڵکێکی زیاتر لە جاران بازرگانی بە هۆڵەکانی وەرزشی بازرگانی قەرەباڵغەوە دەکەن بۆ ئاسانکاری ڕاهێنان لە ماڵەوە.

بەڵام گەورەترین تەحەدا بۆ زۆربەی خاوەن ماڵەکان پاڵنەر نییە- ئەوە فەزایە . پێدەچێت کۆگایەکی ٢٠٠٠ پێی چوارگۆشەت نەبێت؛ ژووری نوستنێکی یەدەگ، گۆشەی ژێرزەمین، یان نیو گەراجێکت هەیە کە هێشتا پێویستی بە جێگیرکردنی ئۆتۆمبێل هەیە.

مژدە خۆشەکە؟ پێویستت بە شوێنپێیەکی گەورە نییە بۆ ئەوەی جەستەیەکی ئاست بەرزی جیهانی دروست بکەیت. بە هەڵبژاردنی ی گونجاو Squat Rack دەتوانیت ناوچەیەکی ڕاهێنانی کارایی بەرز لە ناوچەیەکی بچووکدا دروست بکەیت کە 10x10 پێ بێت.

لەم ڕێنماییەدا، ئێمە بەدواداچوون بۆ چۆنیەتی هەڵبژاردنی ئامێری پاشەکەوتکردنی شوێن و ڕێکخستنی ڕێکخستنەکانت دەکەین بۆ زۆرترین کارایی.

1. هەڵبژاردنی ڕاکی گونجاو بۆ شوێنی سنووردار

لە هۆڵی وەرزشی بازرگانیدا، ئامێرێکت هەیە بۆ هەموو ماسولکەیەک. لە هۆڵی وەرزشی ماڵەوە , هەر ئینجێکی چوارگۆشە دەبێت keep خۆی بەدەست بهێنێت. پێویستت بە ئامێرێکە کە گشتگیر و بچووک بێت.

وەڵام: ڕەقەمی دیواری فۆڵد-باک

ئەمە کۆتا شوێنی پاشەکەوتکەرە.

• چۆنیەتی کارکردنی: ڕاستەکان بە پەنجە بەستراون. کاتێک وەرزشکردنت تەواو بوو، داری ڕاکێشانەکە لادەبەیت و ڕاستەکان بەرەو ناوەوە بە دیوارەکەوە دەچەمێنیتەوە.

• سوودەکەی: ڕەقەمی چەقۆ دەگۆڕێت بۆ پرۆفایلێک کە قووڵییەکەی کەمتر لە ٥ ئینج بێت، ئەمەش ڕێگەت پێدەدات ئۆتۆمبێلەکەت لە گەراجدا ڕابگریت دوای ڕاهێنان.

ب- ستاند سکوات

• پرۆفایلی: بە پێچەوانەی قەفەزی کارەبای چوار پۆست، ستاندی سکوات پێکدێت لە دوو ڕاست لەسەر بنەمایەکی جێگیر.

• سوودەکەی: شوێنپێی بینراوی زۆر بچووکترە و جوڵەی ئاسانترە ئەگەر پێویستت بە ڕێکخستنەوەی ژوورەکە هەبێت. ئەرکی جەوهەری ڕاکێک دابین دەکات بەبێ ئەوەی زاڵ بێت بەسەر فەزاکەدا.

ج- نیوە ڕەقەمی لەگەڵ هەڵگرتن

• پرۆفایلی: شوێنپێیەکی بچووکە کە هەڵگرتنی پلێتی ڕاست لەخۆدەگرێت.

• سوودەکەی: بە هەڵگرتنی کێشەکانت لەسەر ڕەفە، پێویستی بە دارێکی کێشی جیاواز نامێنێت، ئەمەش شوێنی بەنرخی ئەرزەکەت پاشەکەوت دەکات.

گەڕان بە چارەسەرە کۆمپاکتەکاندا: سەیری دیزاینە کارامە بۆشاییەکان بکە لە... کۆکردنەوەی سکوات ڕاکس.

2. هاکی باشکردنی شوێن

کاتێک گێڕەکەت هەبوو، شێوازی دانانەکە گرینگە. هۆڵێکی وەرزشی کە بە شێوەیەکی خراپ ڕێکخراوە هەست بە تەنگ دەکات و بەکارهێنان بێهیوا دەکات.

و/ چەمکی 'شوێنی کارکردن'

تەنها پێویستت بە شوێن نییە بۆ ڕەقەمەکە؛ پێویستت بە شوێنێکە بۆ جوڵە.

• باربێل کلیرانس: بارێکی ستانداردی ئۆڵۆمپی درێژییەکەی ٧ پێیە. پێویستت بە لانیکەم ٦ ئینج لە هەر لایەک بۆ ئەوەی پلێتەکان بە سەلامەتی باربکەیت.

• هێڵی ڕاست: پێش کڕین بەرزی سەقفەکەت بپێو! دڵنیابە کە شوێنی پێویستت هەیە بۆ ڕاکێشان (سەرت بەسەر بارەکەدا دەڕوات) بەبێ ئەوەی بەر سەقفەکە بدەیت.

ب- فرە کارایی

• هاوپێچەکان: لەبری ئەوەی وێستگەیەکی جیاوازی دیپ بکڕیت، دیپ ئەتاچمەنت بۆ ڕاکەکەت بکڕە. لەبری ئامێری مین، هاوپێچی مین بکڕە.

• هەڵگرتن: هەموو شتێک لە زەویەکە دابەزێنە. بۆ باند و پشتێن و باربێڵ قەڵغانی دیوار بەکاربهێنە.

تێڕوانین بۆ دیزاین: بەپێی کۆلێژی پزیشکی وەرزشی ئەمریکی (ACSM) , شوێنی سەلامەتی وەرزشکردن لە ماڵەوە پێویستی بە هەواگۆڕکێ و ڕووناکییەکی گونجاو هەیە جگە لە شوێنی ئەرز بۆ ڕێگریکردن لە گەرمبوونی زۆر و ڕووداو.

3. ڕۆتینی ڕاهێنانی کارا لە ماڵەوە

بە ڕێکخستنی سادەی Squat Rack، دەتوانیت ڕاهێنانێکی زۆر کارا ئەنجام بدەیت کە هێز و کاردیۆ (Metabolic Conditioning) تێکەڵ دەکات.

نمونەی ڕۆتینی: 'کۆمەڵگەی ڕاک'

بۆچی کاردەکات: لە یەک شوێن دەمێنیتەوە، بۆ هەموو شتێک ڕەقەمەکە بەکاردەهێنیت. نە ڕاکردن بە دەوری ژوورەکەدا.

1. باربێل سکوات: ٤ کۆمەڵە لە ٨ دووبارەکردنەوە.

   • سوپەرسێت لەگەڵ: Pull-ups (Rack Bar): 4 سێت بۆ شکست.

2. پەستانی سەرەوە (Inside Rack): 3 کۆمەڵە لە 10 دووبارەکردنەوە.

   • سوپەرسێت لەگەڵ: ڕیزەکانی پێچەوانە (بە بەکارهێنانی باربێل لە ڕاک): ٣ کۆمەڵە لە ١٢ دووبارەکردنەوە.

3. بەرزکردنەوەی قاچی هەڵواسراو (Rack Bar): 3 کۆمەڵە لە 15 دووبارەکردنەوە.

ئەم ڕاهێنانە تەواوی جەستەیە تەنها پێویستی بە یەک باربێل و یەک ڕاک هەیە- تەواو گونجاوە بۆ ڕێکخستنێکی کۆمپاکت لە ماڵەوە.

4. چاککردنەوە لە شوێنە بچووکەکاندا

کاتێک ئامێرەکان لە شوێنێکی تەنگدا (وەک گەراج) کۆدەکرێنەوە، شێ و تۆز دەتوانن کێشە بن.

• ڕەقەمی تاودان: ئەگەر ڕەقەمی تاشراو هەڵبژێریت، ئەوا خاڵەکانی هێنج زۆر گرنگن. چەوریان بۆ بهێڵەرەوە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت لە کارکردن بە شێوەیەکی نەرم.

• خۆپاراستن لە ژەنگ: زۆرجار ئامێرەکانت بسڕەوە ئەگەر هۆڵی وەرزشەکەت لە شوێنێکدا بێت کە کەشوهەوا کۆنترۆڵ نەکراوە وەک گەراج.

ئەنجام

فەزای بچووک سنووردارکردن نییە؛ بانگهێشتێکە بۆ ئەوەی کارامە بیت.

بە هەڵبژاردنی Squat Rack ی گشتگیر و باشکردنی شێوازەکەت، دەتوانیت 90%ی ئەو ڕاهێنانانە دووبارە بکەیتەوە کە لە دامەزراوەیەکی بازرگانیدا دەدۆزرێتەوە. کاتت بۆ هاتووچۆ پاشەکەوت دەکەیت، پارە لە ئەندامێتی پاشەکەوت دەکەیت، ئازادی ڕاهێنان بەدەست دەهێنیت لەسەر مەرجەکانی خۆت.

ئامادەی گۆڕینی ژوورە یەدەگەکەت؟ بەدواداچوون بۆ... XYS فیتنێس سکوات ڕاکس . ئامێرەکانمان ئەندازیاری کراون بۆ ئەوەی مانەوە لە پلەی بازرگانیدا دابین بکەن لەگەڵ شوێنپێیەک کە بۆ ماڵە مۆدێرنەکە دیزاین کراوە.