Racks Squat for Home Gyms: Uasmhéadú Spás agus Éifeachtúlacht

Tá an 'Garáiste Giomnáisiam Réabhlóid' anseo. Tá níos mó daoine ná riamh ag trádáil giomnáisíní tráchtála plódaithe ar mhaithe le háisiúlacht oiliúna sa bhaile.

Mar sin féin, ní spreagadh an dúshlán is mó don chuid is mó d'úinéirí tí - is spás é . Is dócha nach bhfuil stóras 2,000 troigh cearnach agat; tá seomra codlata spártha agat, cúinne san íoslach, nó leath gharáiste a theastaíonn fós chun carr a fheistiú.

An dea-scéal? Ní theastaíonn lorg ollmhór uait chun corpas den scoth a thógáil. Trí an ceart a roghnú Raca Squat , is féidir leat crios oiliúna ardfheidhmíochta a chruthú i limistéar chomh beag le 10x10 troigh.

Sa treoir seo, déanaimid iniúchadh ar conas trealamh spárála spáis a roghnú agus do shocrú a shocrú ar mhaithe le héifeachtacht uasta.

1. Roghnú an Raca Ceart le haghaidh Spásanna Teoranta

I seomra aclaíochta tráchtála, tá meaisín agat do gach matán. I Giomnáisiam Baile , caithfidh gach orlach cearnach a choinneáil a thuilleamh. Teastaíonn trealamh uait atá ildánach agus dlúth.

A. Raca an Mhóta Balla Fill ar Ais

Is é seo an spás-shábháil deiridh.

• Conas a oibríonn sé: Tá na uprights insí. Nuair a bhíonn tú críochnaithe ag oibriú amach, bainfidh tú an barra tarraingthe suas agus fillteann tú na seasamh isteach in aghaidh an bhalla.

• An Buntáiste: Athraíonn sé raca squat isteach i bpróifíl níos lú ná 5 orlach ar doimhneacht, rud a ligeann duit do charr a pháirceáil sa gharáiste tar éis an aclaíochta.

B. An Seastán Squat

• An Próifíl: Murab ionann agus cage cumhachta ceithre-phost, tá Seastán Squat comhdhéanta de dhá uprights ar bhonn cobhsaí.

• An Buntáiste: Tá lorg amhairc i bhfad níos lú aige agus is fusa é a bhogadh más gá duit an seomra a atheagrú. Soláthraíonn sé feidhm riachtanach raca gan tionchar a imirt ar an spás.

C. An Leath Raca le Stóráil

• An Próifíl: Lorg dlúth a chuimsíonn stóráil pláta ingearach.

• An Sochar: Trí do chuid meáchain a stóráil ar an raca, cuireann tú deireadh leis an ngá atá le crann meáchain ar leith, rud a shábháil spás urláir luachmhar.

Brabhsáil Réitigh Dlúth: Amharc ar na dearaí spás-éifeachtúla inár Bailiúchán Racks Squat.

2. Hacks Optamaithe Spás

Nuair a bheidh do threalamh agat, tá an leagan amach ríthábhachtach. Mothaíonn giomnáisiam nach bhfuil socraithe go maith ach gann agus ní spreagann sé é a úsáid.

A. Coincheap an “Spás Oibriúcháin”.

Ní hamháin go bhfuil spás uait don raca; teastaíonn spás uait le bogadh.

• Imréiteach Barbell: Tá barra caighdeánach Oilimpeacha 7 troigh ar fad. Ní mór duit ar a laghad 6 orlach imréiteach ar gach taobh plátaí luchtú go sábháilte.

• Imréiteach Ingearach: Roimh cheannach, tomhas d'airde uasteorainn! Cinntigh go bhfuil go leor spáis agat le haghaidh tarraingt aníos (do cheann ag dul thar an mbarra) gan an tsíleáil a bhualadh.

B. Ilfheidhmíocht

• Ceangaltáin: In ionad stáisiún tumtha ar leith a cheannach, ceannaigh Ceangaltán Tumtha do do raca. In ionad meaisín mianaigh talún, ceannaigh Ceangaltán Mianaigh Talún.

• Stóráil: Faigh gach rud as an urlár. Bain úsáid as crúcaí balla-suite le haghaidh bannaí, criosanna agus barbells.

Léargas Dearaidh: De réir Choláiste Meiriceánach an Leighis Spóirt (ACSM) , tá aeráil agus soilsiú leordhóthanach de dhíth ar limistéar sábháilte aclaíochta sa bhaile chomh maith le spás urláir chun róthéamh agus timpistí a chosc.

3. Gnáthaimh Éifeachtacha Oiliúna Baile

Le socrú Squat Rack simplí, is féidir leat workouts an-éifeachtach a dhéanamh a chomhcheanglaíonn neart agus cardio (Coinníollacha Meitibileach).

Gnáthamh Samplach: An 'Raca Coimpléasc'

Cén fáth a n-oibríonn sé: Fanann tú in aon láthair amháin, ag baint úsáide as an raca do gach rud. Gan rith timpeall an tseomra.

1. Squat Barbell: 4 shraith de 8 n-ionadaithe.

   • Superset le: Tarraingt suas (Barra Raca): 4 shraith chun teip.

2. Preas Lastuas (Raca Laistigh): 3 shraith de 10 n-ionadaithe.

   • Superset le: Rónna Inbhéartaithe (Úsáid Barbell i Raca): 3 shraith de 12 ionadaí.

3. Ardaíonn Cosa Crochta (Barra Raca): 3 shraith de 15 ionadaithe.

Ní theastaíonn ach barbell amháin agus raca amháin leis an gcleachtadh iomlán coirp seo - foirfe le haghaidh socrú baile dlúth.

4. Cothabháil i Spásanna Beaga

Nuair a bhíonn trealamh pacáilte isteach i spás daingean (cosúil le gharáiste), is féidir le taise agus deannach a bheith ina saincheisteanna.

• Racaí Fillte: Má roghnaíonn tú raca fillte, tá na pointí hinge ríthábhachtach. Coinnigh iad lubricated chun oibriú rianúil a chinntiú.

• Cosc ar Mheirge: Glan síos do threalamh go minic má tá do giomnáisiam i limistéar neamhrialaithe aeráide mar gharáiste.

Conclúid

Ní teorainn é spás beag; is cuireadh é a bheith éifeachtach.

Trí versatile a roghnú Raca Squat agus do leagan amach a bharrfheabhsú, is féidir leat 90% de na cleachtaí a fhaightear i saoráid tráchtála a mhacasamhlú. Sábhálann tú am ar chomaitéireacht, sábhálann tú airgead ar bhallraíocht, agus gheobhaidh tú an tsaoirse chun oiliúint a chur ar do théarmaí féin.

Réidh le do sheomra spártha a athrú? Déan iniúchadh ar an Racaí Squat Aclaíochta XYS . Déantar ár dtrealamh a innealtóireacht chun marthanacht de ghrád tráchtála a sholáthar le lorg atá deartha don teach nua-aimseartha.