Racks Squat for Gyms-ka Guriga: Kordhinta booska iyo hufnaanta

'Kacaanka Jiimka Garage' waa kan. Dad aad uga badan weligood ayaa ka ganacsanaya jimicsiyada ganacsiga ee camiran si ay ugu habboonaato tababarka guriga.

Si kastaba ha ahaatee, caqabada ugu weyn ee mulkiilayaasha guryaha intooda badan maaha dhiirigelin - waa meel bannaan . Waxay u badan tahay inaadan haysan bakhaar 2,000-foot ah; waxaad haysataa qol jiif oo firaaqo ah, gees hoose, ama garaash badhkii oo wali u baahan inuu gaadhi ku xidhmo.

Warka wanaagsan? Uma baahnid raad weyn si aad u dhisto muuqaal heer caalami ah. Adiga oo dooranaya saxan Squat Rack , waxaad abuuri kartaa aag tababar oo heer sare ah oo ku yaal meel yar oo ah 10x10 cagood.

Tilmaan-bixiyahan, waxaanu ku baadhaynaa sida loo doorto qalabka meel-badbaadinta oo aanu u habaynno habayntaada waxtarka ugu sarreeya.

1. Doorashada Rack-ka saxda ah ee Goobaha xaddidan

Goobta jimicsiga ganacsiga, waxaad haysataa mishiinka muruq kasta. ka Guriga dhexdiisa Gym- , inji kasta oo labajibbaaran waa in uu kasbado haynta. Waxaad u baahan tahay qalab isku dhafan oo isku dhafan.

A. Laab-Back Wall Mount Rack

Tani waa badbaadiyaha ugu dambeeya ee meel bannaan.

• Siday u shaqayso: Kuwa toosan way ku dheggan yihiin. Marka aad dhammayso shaqada, waxaad ka saartaa bar-ka-jiididda oo aad laalaabtaa gudaha gudaha derbiga.

• Faa'iidada: Waxay u beddeshaa raakidh-squat-ga oo u beddela profile in ka yar 5 inji oo qoto dheer, taasoo kuu oggolaanaysa inaad baabuurkaaga dhigato garaashka jimicsiga ka dib.

B. Istaaga Squat

• Xogta: Si ka duwan qafis koronto ah oo afar-boos ah, Istaagga Squat wuxuu ka kooban yahay laba toosan oo ku yaal saldhig xasilloon.

• Faa'iidada: Waxay leedahay raad muuqaal ah oo aad uga yar wayna fududahay inaad dhaqaaqdo haddii aad u baahan tahay inaad dib u habeyn ku sameyso qolka. Waxay bixisaa shaqada lagama maarmaanka ah ee rack iyada oo aan la xakameynin booska.

C. Rackka badhkii ee kaydinta

• Xogta: Raad is haysta oo ay ku jirto kaydinta saxan toosan.

• Faa'iidada: Markaad ku kaydiso miisaankaaga rashka , waxaad meesha ka saaraysaa baahida geed miisaan oo gooni ah, adoo badbaadinaya booska qiimaha leh.

Baadh xalalka isafgaradka ah: Eeg nashqadaha waxtarka leh ee ku jira our Ururinta Racks Squat.

2. Hacks Optimization Space

Markaad haysato qalabkaaga, qaabaynta ayaa muhiim ah. Goobta jimicsiga oo si liidata loo habeeyay waxa uu dareemaa cidhiidhi waxana uu niyad jabiyaa isticmaalka.

A. Fikradda 'Meelaha Hawlgelinta'.

Uma baahnid meel bannaan oo kaliya; waxaad u baahan tahay meel aad ku dhaqaaqdo.

• Nadiifinta Barbell: Baarka Olombikada caadiga ah waa 7 cagood. Waxaad u baahan tahay ugu yaraan 6 inji oo nadiifin ah dhinac kasta si aad taarikada si badbaado leh ugu shubto.

• Nadiifinta Tooska ah: Kahor intaadan iibsan, cabbir dhererka saqafkaaga! Hubi inaad haysato qol kugu filan oo jiid jiid ah (madaxaaga oo ka dul maraya baararka) adoon garaacin saqafka.

B. Shaqooyin badan

• Lifaaqyada: Halkii aad ka iibsan lahayd xarun dharbaaxo gaar ah, u soo iibso Lifaaqa Dip ee rafkaada. Halkii aad ka heli lahayd mashiinka miinada, iibso Lifaaqa miinada.

• Kaydinta: Wax walba ka saar dhulka. U isticmaal qabsatooyinka gidaarada lagu dhejiyo ee xargaha, suumanka, iyo baararka.

Aragtida Naqshadeynta: Sida laga soo xigtay Kulliyada Isboortiga Mareykanka ee Isboortiga (ACSM) , goobta jimicsiga guriga ee badbaadada leh waxay u baahan tahay hawo ku filan iyo iftiin marka lagu daro booska dabaqa si looga hortago kulaylka iyo shilalka.

3. Hababka Jimicsiga Guriga oo hufan

Habaynta fudud ee Squat Rack, waxaad samayn kartaa jimicsi aad u hufan oo isku darsada xoogga iyo wadnaha (Qaboojinta dheef-shiid kiimikaadka).

Tusaalaha Joogtada ah: 'Rack Complex'

Waa maxay sababta ay u shaqeyso: Hal meel ayaad joogtaa, adiga oo wax walba u isticmaalaya rack. Ma jiro orod qolka.

1. Barbell Squat: 4 qaybood oo ah 8 reps.

   • Superset leh: Jiid-jiid (Rack Bar): 4 waxay dhigaysaa guuldarada.

2. Cadaadiska Sare (Gudaha Rack): 3 qaybood oo ah 10 reps.

   • Ku-habboon oo leh: Saf rogan (Isticmaalka Barbell ee Rack): 3 qaybood oo ah 12 reps.

3. Kor-u-qaadista Lugaha La Laalaada (Bar Rack): 3 qaybood oo ah 15 reps.

Tababarkan jirka oo dhan wuxuu u baahan yahay hal barbell iyo hal rack-ku habboon habaynta guriga.

4. Dayactirka Goobaha Yaryar

Marka qalabka lagu xidho meel cidhiidhi ah (sida garaashka), qoyaanka iyo boodhka ayaa noqon kara arrimo.

• Laalaabidda Racks: Haddii aad dooratid raakidh laablaaban, dhibcuhu waa muhiim. Ku hay saliid si aad u hubiso in si habsami leh loo shaqeeyo.

• Kahortagga miridhku: Masixi qalabkaaga had iyo jeer haddii jimicsigaagu ku yaal meel aan cimiladu ka talin sida garaash.

Gabagabo

Meel yar ma aha xaddid; waa marti qaad hufnaan leh.

Adiga oo dooranaya Rack Squat Rack ah oo wanaajinaya qaabkaaga, waxaad soo celin kartaa 90% layliga laga helay goob ganacsi. Waxaad waqti ku badbaadisaa safarka, waxaad kaydisaa lacagta xubinnimada, oo aad hesho xorriyadda aad ku tababarato shuruudahaaga.

Diyaar ma u tahay inaad beddesho qolkaaga firaaqada? Sahaminta XYS Fitness Squat Racks . Qalabkeena waxaa loo habeeyay si uu u bixiyo cimri-dherer ganacsi oo leh raad loogu talagalay guriga casriga ah.