~!phoenix_var20!~

'Garage Gym Revolution' اینجاست. مردم بیش از هر زمان دیگری به خرید و فروش باشگاه های تجاری شلوغ برای راحتی تمرین در خانه می پردازند.

با این حال، بزرگترین چالش برای اکثر صاحبان خانه انگیزه نیست، بلکه فضا است . شما احتمالاً یک انبار 2000 فوت مربعی ندارید. شما یک اتاق خواب یدکی، یک گوشه زیرزمین یا نیمی از گاراژ دارید که هنوز نیاز به یک ماشین دارد.

خبر خوب؟ برای ساختن یک هیکل در سطح جهانی نیازی به ردپای عظیم ندارید. با انتخاب مناسب رک اسکوات ، می توانید یک منطقه تمرینی با عملکرد بالا در منطقه ای به کوچکی 10x10 فوت ایجاد کنید.

در این راهنما، نحوه انتخاب تجهیزات صرفه جویی در فضا و ترتیب تنظیمات خود را برای حداکثر کارایی بررسی می کنیم.

1. انتخاب قفسه مناسب برای فضاهای محدود

در یک باشگاه تجاری، شما یک دستگاه برای هر ماهیچه دارید. در یک ورزشگاه خانگی ، هر اینچ مربع باید امتیاز خود را کسب کند. شما نیاز به تجهیزاتی دارید که همه کاره و جمع و جور باشد.

الف. قفسه دیواری تاشو

این نهایت صرفه جویی در فضا است.

• چگونه کار می کند: پایه ها لولا هستند. پس از اتمام کار، میله کشش را بردارید و پایه های قائم را به سمت داخل در مقابل دیوار تا کنید.

• مزیت: یک قفسه اسکوات را به نمایه ای با عمق کمتر از 5 اینچ تبدیل می کند و به شما امکان می دهد ماشین خود را بعد از تمرین در گاراژ پارک کنید.

ب. پایه اسکات

• نمایه: برخلاف قفس برقی چهار پایه، پایه اسکوات از دو پایه بر روی یک پایه ثابت تشکیل شده است.

• مزیت: ردپای بصری بسیار کوچکتری دارد و در صورت نیاز به تنظیم مجدد اتاق، جابجایی آن آسان تر است. عملکرد ضروری یک قفسه را بدون تسلط بر فضا فراهم می کند.

ج. قفسه نیمه با فضای ذخیره سازی

• نمایه: یک ردپای فشرده که شامل ذخیره سازی صفحه عمودی است.

• مزیت: با ذخیره وزنه های خود روی قفسه، شما نیاز به درخت وزن جداگانه را از بین می برید و فضای با ارزش کف را ذخیره می کنید.

راه‌حل‌های فشرده را مرور کنید: طرح‌های فضای کارآمد را در ما بررسی کنید مجموعه قفسه های اسکوات.

2. هک های بهینه سازی فضا

هنگامی که تجهیزات خود را تهیه کردید، طرح بندی بسیار مهم است. یک باشگاه ورزشی که چیدمان نامناسبی دارد احساس تنگی می‌کند و استفاده از آن را منع می‌کند.

الف. مفهوم 'فضای عملیاتی'.

شما فقط به فضایی برای قفسه نیاز ندارید. برای حرکت به فضا نیاز دارید

• فاصله هالتر: یک میله استاندارد المپیک 7 فوت طول دارد. برای بارگیری ایمن صفحات به حداقل 6 اینچ فاصله در هر طرف نیاز دارید.

• فاصله عمودی: قبل از خرید، ارتفاع سقف خود را اندازه بگیرید! مطمئن شوید که فضای کافی برای کشش (سرتان از بالای میله می رود) بدون برخورد به سقف دارید.

ب. چند کارکردی

• ضمیمه ها: به جای خرید یک دیپ استیشن جداگانه، یک دیپ ضمیمه برای رک خود بخرید. به جای ماشین مین زمینی، ضمیمه مین بخرید.

• ذخیره سازی: همه چیز را از روی زمین بردارید. از قلاب های دیواری برای نوارها، کمربندها و هالتر استفاده کنید.

بینش طراحی: با توجه به کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) ، یک منطقه ورزش خانگی ایمن به تهویه و روشنایی کافی علاوه بر فضای کف برای جلوگیری از گرمای بیش از حد و حوادث نیاز دارد.

3. روال تمرین خانگی کارآمد

با یک راه اندازی ساده Squat Rack، می توانید تمرینات بسیار کارآمدی را انجام دهید که ترکیبی از قدرت و کاردیو (تهویه متابولیک) است.

روال نمونه: 'راک مجتمع'

چرا کار می کند: شما در یک نقطه می مانید و از قفسه برای همه چیز استفاده می کنید. بدون دویدن در اتاق

1. اسکات هالتر: 4 ست 8 تکراری.

   • سوپر ست با: کشش (راک بار): 4 ست تا شکست.

2. پرس بالای سر (قفسه داخلی): 3 ست 10 تکراری.

   • سوپر ست با: ردیف های معکوس (با استفاده از هالتر در رک): 3 ست 12 تکراری.

3. بلند کردن پاهای آویزان (Rack Bar): 3 ست 15 تکراری.

این تمرین کل بدن فقط به یک هالتر و یک قفسه نیاز دارد که برای یک خانه جمع و جور مناسب است.

4. تعمیر و نگهداری در فضاهای کوچک

هنگامی که تجهیزات در یک فضای تنگ (مانند گاراژ) بسته بندی می شوند، رطوبت و گرد و غبار می تواند مشکل ساز باشد.

• قفسه های تاشو: اگر یک قفسه تاشو انتخاب می کنید، نقاط لولا بسیار مهم هستند. آنها را روغن کاری کنید تا از عملکرد روان اطمینان حاصل کنید.

• پیشگیری از زنگ زدگی: اگر سالن بدنسازی شما در یک منطقه غیر قابل کنترل آب و هوا مانند گاراژ است، مرتباً وسایل خود را پاک کنید.

نتیجه گیری

فضای کوچک محدودیت نیست. این یک دعوت برای کارآمد بودن است.

با انتخاب یک رک اسکوات همه کاره و بهینه سازی طرح خود، می توانید 90 درصد از تمرینات موجود در یک مرکز تجاری را تکرار کنید. شما در زمان رفت و آمد صرفه جویی می کنید، در هزینه عضویت صرفه جویی می کنید و آزادی آموزش با شرایط خود را به دست می آورید.

برای تغییر اتاق یدکی خود آماده اید؟ کاوش کنید قفسه های اسکوات تناسب اندام XYS . تجهیزات ما برای ارائه دوام تجاری با ردپایی طراحی شده برای خانه مدرن طراحی شده است.