قفسه ها و نیمکت ها برای سالن های بدنسازی خانگی: به حداکثر رساندن فضا و کارایی

'Garage Gym Revolution' اینجاست. مردم بیش از هر زمان دیگری به خرید و فروش باشگاه های تجاری شلوغ برای راحتی تمرین در خانه می پردازند.

با این حال، بزرگترین چالش برای اکثر صاحبان خانه انگیزه نیست، بلکه فضا است . شما احتمالاً یک انبار 2000 فوت مربعی ندارید. شما یک اتاق خواب اضافی، یک گوشه زیرزمین یا نیمی از گاراژ دارید.

خبر خوب؟ برای ساختن یک هیکل در سطح جهانی نیازی به ردپای عظیم ندارید. با انتخاب مناسب قفسه‌ها و نیمکت‌های ، می‌توانید یک منطقه تمرینی با عملکرد بالا در منطقه‌ای به کوچکی ۱۰×۱۰ فوت ایجاد کنید.

در این راهنما، نحوه انتخاب تجهیزات صرفه جویی در فضا و ترتیب تنظیمات خود را برای حداکثر کارایی بررسی می کنیم.

1. انتخاب تجهیزات مناسب برای فضاهای محدود

در یک باشگاه تجاری، شما یک دستگاه برای هر ماهیچه دارید. در یک ورزشگاه خانگی ، هر اینچ مربع باید امتیاز خود را کسب کند. شما نیاز به تجهیزاتی دارید که همه کاره و جمع و جور باشد.

A. The Rack: Squat Stand در مقابل Power Cage

• قفس برقی: در حالی که حداکثر ایمنی را ارائه می دهد، فضای زیادی را اشغال می کند.

• راه حل: به دنبال یک نیم رک یا یک پایه اسکات باشید . این طرح‌های قاب باز، قلاب‌های J ضروری را برای چمباتمه زدن و فشار دادن فراهم می‌کنند، اما ردپای بصری و فیزیکی بسیار کوچک‌تری دارند.

• ذخیره سازی عمودی: قفسه ای را انتخاب کنید که شامل گیره های ذخیره سازی بشقاب داخلی باشد. این امر نیاز به درخت وزن جداگانه را از بین می برد و باعث صرفه جویی در فضای با ارزش کف می شود.

ب. نیمکت: یک نیمکت برای حکومت بر همه آنها

نیمکت تخت نخرید . و نیمکت شیبدار

• راه حل: روی یک کیفیت بالا سرمایه گذاری کنید نیمکت قابل تنظیم با (FID - مسطح، شیب، کاهش).

• چرا: به عنوان یک نیمکت مسطح برای پاورلیفتینگ، یک صندلی شیبدار برای پرس شانه و یک ایستگاه ab برای کارهای اصلی عمل می کند. به طور موثر سه تکه مبلمان را جایگزین می کند.

راه‌حل‌های فشرده را مرور کنید: طرح‌های فضای کارآمد را در ما بررسی کنید مجموعه قفسه ها و نیمکت ها.

2. هک های بهینه سازی فضا

هنگامی که تجهیزات خود را تهیه کردید، طرح بندی بسیار مهم است. یک باشگاه ورزشی که چیدمان نامناسبی دارد احساس تنگی می‌کند و استفاده از آن را منع می‌کند.

الف. مفهوم 'Working Box'.

شما فقط به فضایی برای قفسه نیاز ندارید. برای حرکت به فضا نیاز دارید

• فاصله هالتر: یک میله استاندارد المپیک 7 فوت طول دارد. برای بارگیری ایمن صفحات به حداقل 6 اینچ فاصله در هر طرف نیاز دارید.

• فاصله نیمکت: مطمئن شوید که فضایی برای بیرون کشیدن نیمکت از قفسه برای کار با دمبل بدون برخورد به دیوار دارید.

ب. تحرک کلیدی است

• چرخ ها: اطمینان حاصل کنید که شما نیمکت قابل تنظیم دارای چرخ های حمل و نقل است. در یک سالن ورزشی کوچک، شما به طور مداوم نیمکت را به داخل و خارج از قفسه جابجا خواهید کرد.

• ذخیره سازی دیواری: همه چیز را از روی زمین بردارید. در صورت عدم استفاده از قلاب های دیواری برای نوارها، کمربندها و هالترها استفاده کنید.

بینش طراحی: با توجه به شورای ورزش آمریکا (ACE) ، یک باشگاه خانگی ایمن به حداقل 20 تا 30 فوت مربع فضای آزاد برای تمرینات مبتنی بر حرکت مانند لانژ یا تاب کتل بل نیاز دارد.

3. روال تمرین خانگی کارآمد

با یک راه اندازی ساده رک و نیمکت، می توانید تمرینات بسیار کارآمدی را انجام دهید که ترکیبی از قدرت و کاردیو (تهویه متابولیک) است.

روال نمونه: ابر مجموعه 'Push-Pull'.

چرا کار می کند: با جایگزین کردن گروه های عضلانی مخالف، نیازی به استراحت طولانی ندارید و این باعث می شود تمرین خود سریعتر شود.

1. اسکات هالتر (رک): 4 ست 8 تکراری.

   • سوپر ست با: کشش (راک بار): 4 ست تا شکست.

2. پرس دمبل شیبدار (نیمکت قابل تنظیم): 3 ست 10 تکراری.

   • سوپر ست با: ردیف دمبل (استفاده از نیمکت برای پشتیبانی): 3 ست 10 تکراری.

3. پرس شانه نشسته (نیمکت در 90 درجه): 3 ست 12 تکراری.

این تمرین کل بدن تنها به یک هالتر، یک نیمکت و یک قفسه نیاز دارد که برای یک خانه جمع و جور مناسب است.

4. ایمنی در تنهایی

تمرین در خانه اغلب به معنای تمرین به تنهایی است. این باعث می شود کیفیت تجهیزات بدنسازی خانگی شما حیاتی تر شود.

• خود لکه بینی: مطمئن شوید که قفسه شما دارای 'Safety Spotter Arms' است. اگر در یک نماینده پرس نیمکت شکست خوردید، این بازوها وزن را می گیرند تا شما را خرد نکند.

• ثبات: همانطور که در ما بحث شد راهنمای تعمیر و نگهداری ، چک کردن مداوم پیچ و مهره ها زمانی که کارکنان باشگاه برای انجام این کار برای شما ندارید بسیار مهم است.

نتیجه گیری

فضای کوچک محدودیت نیست. این یک دعوت برای کارآمد بودن است.

با انتخاب یک نیمکت قابل تنظیم همه کاره و یک قفسه جمع و جور، می توانید 90 درصد از تمرینات موجود در یک مرکز تجاری را تکرار کنید. شما در زمان رفت و آمد صرفه جویی می کنید، در هزینه عضویت صرفه جویی می کنید و آزادی آموزش با شرایط خود را به دست می آورید.

برای تغییر اتاق یدکی خود آماده اید؟ کاوش کنید قفسه ها و نیمکت های تناسب اندام XYS . تجهیزات ما برای ارائه دوام تجاری با ردپایی طراحی شده برای خانه مدرن طراحی شده است.