Таваққуф ва курсиҳо барои толорҳои варзишии хонагӣ: Ба ҳадди аксар расонидани фазо ва самаранокӣ

'Инқилоби варзишии гараж' дар ин ҷост. Бештар одамон аз ҳарвақта толорҳои серодами тиҷоратиро барои роҳати машқ дар хона савдо мекунанд.

Бо вуҷуди ин, бузургтарин мушкилот барои аксари соҳибони хона ҳавасмандкунӣ нест - ин фазо аст . Шумо эҳтимолан анбори 2000 метри мураббаъ надоред; шумо хонаи хоб, кунҷи таҳхона ё ним гараж доред.

Хабари хуш? Барои сохтани як физикаи сатҳи ҷаҳонӣ ба шумо изи азим лозим нест. Бо интихоби дурусти тахтаҳо ва курсиҳо , шумо метавонед як минтақаи омӯзишии баландсифатро дар майдони хурди то 10х10 фут созед.

Дар ин дастур мо меомӯзем, ки чӣ гуна таҷҳизоти каммасрафи фазоро интихоб кунем ва танзими худро барои самаранокии ҳадди аксар ташкил кунем.

1. Интихоби дурусти таҷҳизот барои ҷойҳои маҳдуд

Дар толори варзишӣ шумо барои ҳар як мушак мошин доред. Дар толори хонагӣ , ҳар як дюймаи мураббаъ бояд нигоҳдории худро ба даст орад. Ба шумо таҷҳизоте лозим аст, ки ҳамаҷониба ва паймон бошад.

A. The Rack: Squat биист против Қафаси Ҳокимият

• Қафаси барқ: Гарчанде ки он ҳадди аксар бехатариро пешниҳод мекунад, он ҳуҷраи зиёдеро мегирад.

• Ҳалли: Дар ҷустуҷӯи нимтараф ё стенд . Ин тарҳҳои чаҳорчӯбаи кушод қаҳваҳои муҳими J-ро барои шинидан ва пахш кардан таъмин мекунанд, аммо дорои изи визуалӣ ва ҷисмонӣ хеле хурдтар мебошанд.

• Нигоҳдории амудӣ: Рақаеро интихоб кунед, ки дорои мехҳои дарунсохташудаи нигаҳдории табақро дар бар мегирад. Ин зарурати дарахти алоҳидаи вазнро аз байн мебарад ва фазои пурарзишро сарфа мекунад.

B. Пилорамма: Як курсӣ барои ҳукмронии ҳама

Сими ҳамвор нахаред . ва курсии нишебиро

• Ҳалли: Ба як курсии баландсифати танзимшаванда сармоягузорӣ кунед (FID - ҳамвор, майл, коҳиш).

• Чаро: Он ҳамчун як курсии ҳамвор барои пауэрлифтинг, курсии майлӣ барои прессҳои китф ва як истгоҳи аб барои кори асосӣ хидмат мекунад. Вай се дона мебельро самаранок иваз мекунад.

Қарорҳои паймонро аз назар гузаронед: Тарҳҳои каммасрафро дар мо санҷед Коллексияи тахтаҳо ва курсиҳо.

2. Ҳакҳои оптимизатсияи фазо

Вақте ки шумо фишанги худро доред, тарҳ хеле муҳим аст. Толори варзишии бад ташкилшуда худро танг ҳис мекунад ва истифодаи онро манъ мекунад.

A. Консепсияи 'Қуттии корӣ'

Шумо на танҳо барои rack фазо лозим аст; ба шумо барои ҳаракат ҷой лозим аст.

• Тозакунии штанга: Бари стандартии олимпӣ 7 фут дароз аст. Барои бехатар бор кардани плитаҳо ба шумо дар ҳар тараф ҳадди аққал 6 дюйм холӣ лозим аст.

• Тозакунии курсӣ: Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ҷой доред, то курсиро аз раф барои кори гантел бидуни зарба ба девор кашед.

B. Мобилият калид аст

• Чархҳо: Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо курсии танзимшавандаи чархҳои нақлиётӣ дорад. Дар як толори варзишии хурд, шумо ҳамеша курсиро дар дохили ва берун аз он ҳаракат медиҳед.

• Анбори девор: Ҳама чизро аз фарш дур кунед. Ҳангоми истифода нашудан қалмоқҳои ба девор насбшударо барои тасмаҳо, тасмаҳо ва штангаҳо истифода баред.

Тарҳрезӣ фаҳмиш: Мувофиқи Шӯрои Амрико оид ба Машқ (ACE) , толори варзишии бехатари хона ҳадди аққал 20-30 метри мураббаъ фазои озодро барои машқҳои ба ҳаракат асосёфта, ба монанди лунгҳо ё чархзании чойник талаб мекунад.

3. Реҷаҳои самараноки машқҳои хонагӣ

Бо насби оддии Rack and Bench, шумо метавонед машқҳои хеле муассиреро иҷро кунед, ки қувват ва кардио (кондитсияи метаболикиро) муттаҳид мекунанд.

Тартиби намунавӣ: Маҷмӯаи 'Push-Pull'

Чаро он кор мекунад: Бо иваз кардани гурӯҳҳои мушакҳои муқобил, ба шумо лозим нест, ки муддати тӯлонӣ истироҳат кунед ва машқҳои худро тезтар кунед.

1. Barbell Squat (Rack): 4 маҷмӯи 8 такрор.

   • Superset бо: кашида мебарорад (Rack Бар): 4 маҷмӯи ба нокомӣ.

2. Майл кардани гантел (пешгоҳи танзимшаванда): 3 маҷмӯи 10 такрор.

   • Суперсет бо: Сатрҳои гантел (Истифодаи Bench барои дастгирӣ): 3 маҷмӯи 10 такрор.

3. Пресс дар китфи нишаста (Станга дар 90 дараҷа): 3 маҷмӯи 12 такрор.

Ин тамрини пурраи бадан танҳо як штанга, як скамейка ва як рафро талаб мекунад, ки барои танзими паймон дар хона комил аст.

4. Бехатарӣ дар танҳоӣ

Омӯзиш дар хона аксар вақт танҳо омӯзишро дорад. Ин сифати таҷҳизоти толори хонагии шуморо боз ҳам муҳимтар мекунад.

• Худтаъминкунӣ: Боварӣ ҳосил кунед, ки рахи шумо 'Spotter Spotter Arms' дорад. Агар шумо дар пресс-пресси курсӣ ноком шуда бошед, ин дастҳо вазнро мегиранд, то ки шуморо пахш накунад.

• Устуворӣ: Тавре ки дар мо баррасӣ шуд Дастури нигоҳдорӣ , мунтазам тафтиш кардани болтҳои шумо муҳим аст, вақте ки шумо кормандони толори варзишӣ надоред, ки ин корро барои шумо иҷро кунанд.

Хулоса

Фазои хурд маҳдудият нест; даъвати самарабахш аст.

Бо интихоби як курсии бисёрҷанбаи танзимшаванда ва rack паймон, шумо метавонед 90% машқҳои дар як муассисаи тиҷоратӣ пайдошударо такрор кунед. Шумо вақтро барои рафтуомад сарфа мекунед, барои узвият пул сарфа мекунед ва озодии тамринро бо шартҳои худ ба даст меоред.

Омодаед, ки ҳуҷраи эҳтиётии худро тағир диҳед? омӯзед XYS рафҳо ва курсиҳои фитнес . Таҷҳизоти мо барои таъмини устувории дараҷаи тиҷоратӣ бо изи пои барои хонаи муосир тарҳрезӣ шудааст.