வீட்டு ஜிம்களுக்கான ரேக்குகள் மற்றும் பெஞ்சுகள்: இடத்தையும் செயல்திறனையும் அதிகப்படுத்துதல்

'கேரேஜ் ஜிம் புரட்சி' இங்கே உள்ளது. முன்னெப்போதையும் விட அதிகமான மக்கள் வீட்டில் பயிற்சியின் வசதிக்காக நெரிசலான வணிக ஜிம்களில் வர்த்தகம் செய்கிறார்கள்.

இருப்பினும், பெரும்பாலான வீட்டு உரிமையாளர்களுக்கு மிகப்பெரிய சவால் உந்துதல் அல்ல - இது இடம் . உங்களிடம் 2,000 சதுர அடி கிடங்கு இல்லை; உங்களிடம் ஒரு உதிரி படுக்கையறை, ஒரு அடித்தள மூலை அல்லது அரை கேரேஜ் உள்ளது.

நல்ல செய்தியா? உலகத்தரம் வாய்ந்த உடலமைப்பை உருவாக்க உங்களுக்கு பாரிய தடம் தேவையில்லை. சரியான ரேக்குகள் மற்றும் பெஞ்சுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் , 10x10 அடி அளவுக்கு சிறிய பகுதியில் அதிக செயல்திறன் கொண்ட பயிற்சி மண்டலத்தை உருவாக்கலாம்.

இந்த வழிகாட்டியில், இடத்தைச் சேமிக்கும் உபகரணங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது மற்றும் அதிகபட்ச செயல்திறனுக்காக உங்கள் அமைப்பை எவ்வாறு ஏற்பாடு செய்வது என்பதை நாங்கள் ஆராய்வோம்.

1. வரையறுக்கப்பட்ட இடங்களுக்கு சரியான உபகரணங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது

வணிக ஜிம்மில், ஒவ்வொரு தசைக்கும் ஒரு இயந்திரம் உள்ளது. ஹோம் ஜிம்மில் , ஒவ்வொரு சதுர அங்குலமும் அதன் சேமிப்பை சம்பாதிக்க வேண்டும். உங்களுக்கு பல்துறை மற்றும் கச்சிதமான உபகரணங்கள் தேவை.

ஏ. தி ரேக்: ஸ்குவாட் ஸ்டாண்ட் எதிராக பவர் கேஜ்

• பவர் கேஜ்: இது அதிகபட்ச பாதுகாப்பை வழங்கும் அதே வேளையில், அது நிறைய அறையை எடுக்கும்.

• தீர்வு: ஒரு பாருங்கள் அரை ரேக் அல்லது ஒரு குந்து நிற்கும் இடத்தைப் . இந்த திறந்த-சட்ட வடிவமைப்புகள் குந்து மற்றும் அழுத்துவதற்கு அவசியமான ஜே-ஹூக்குகளை வழங்குகின்றன, ஆனால் மிகவும் சிறிய காட்சி மற்றும் உடல் தடயங்களைக் கொண்டுள்ளன.

• செங்குத்து சேமிப்பு: உள்ளமைக்கப்பட்ட தட்டு சேமிப்பக ஆப்புகளை உள்ளடக்கிய ரேக்கைத் தேர்வு செய்யவும். இது ஒரு தனி எடை மரத்தின் தேவையை நீக்குகிறது, மதிப்புமிக்க தரை இடத்தை சேமிக்கிறது.

பி. பெஞ்ச்: அனைவரையும் ஆள ஒரே பெஞ்ச்

தட்டையான பெஞ்ச் வாங்க வேண்டாம் . மற்றும் சாய்ந்த பெஞ்ச்

• தீர்வு: உயர்தர சரிசெய்யக்கூடிய பெஞ்சில் முதலீடு செய்யுங்கள் (FID - பிளாட், சாய்வு, சரிவு).

• ஏன்: இது பவர் லிஃப்டிங்கிற்கான பிளாட் பெஞ்சாகவும், தோள்பட்டை அழுத்துவதற்கான சாய்வு நாற்காலியாகவும், முக்கிய வேலைக்கான ஏபி நிலையமாகவும் செயல்படுகிறது. இது மூன்று தளபாடங்கள் திறம்பட மாற்றுகிறது.

காம்பாக்ட் தீர்வுகளை உலாவுக: எங்களுடைய விண்வெளி-திறனுள்ள வடிவமைப்புகளைப் பாருங்கள் ரேக்குகள் மற்றும் பெஞ்சுகள் சேகரிப்பு.

2. ஸ்பேஸ் ஆப்டிமைசேஷன் ஹேக்ஸ்

உங்கள் கியர் கிடைத்ததும், தளவமைப்பு முக்கியமானது. மோசமாக ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி கூடம் தடைபட்டதாக உணர்கிறது மற்றும் பயன்படுத்துவதை ஊக்கப்படுத்துகிறது.

A. 'வொர்க்கிங் பாக்ஸ்' கருத்து

நீங்கள் ரேக் இடம் தேவையில்லை; நீங்கள் நகர்த்த இடம் வேண்டும்.

• பார்பெல் கிளியரன்ஸ்: ஒரு நிலையான ஒலிம்பிக் பார் 7 அடி நீளம் கொண்டது. தகடுகளை பாதுகாப்பாக ஏற்றுவதற்கு ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் குறைந்தது 6 அங்குல இடைவெளி தேவை.

• பெஞ்ச் க்ளியரன்ஸ்: டம்ப்பெல் வேலைக்காக ரேக்கிலிருந்து பெஞ்சை வெளியே இழுக்க உங்களுக்கு இடம் இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.

பி. இயக்கம் முக்கியமானது

• சக்கரங்கள்: உங்கள் சரிசெய்யக்கூடிய பெஞ்சில் போக்குவரத்து சக்கரங்கள் இருப்பதை உறுதிசெய்யவும். ஒரு சிறிய உடற்பயிற்சி கூடத்தில், நீங்கள் தொடர்ந்து பெஞ்சை ரேக்கிற்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் நகர்த்துவீர்கள்.

• சுவர் சேமிப்பு: தரையில் இருந்து அனைத்தையும் பெறவும். பயன்பாட்டில் இல்லாத போது பேண்டுகள், பெல்ட்கள் மற்றும் பார்பெல்களுக்கு சுவரில் பொருத்தப்பட்ட கொக்கிகளைப் பயன்படுத்தவும்.

டிசைன் நுண்ணறிவு: படி அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் எக்சர்சைஸ் (ACE) , பாதுகாப்பான ஹோம் ஜிம்மிற்கு குறைந்தபட்சம் 20-30 சதுர அடி இலவச இடம் தேவைப்படுகிறது.

3. திறமையான வீட்டு வொர்க்அவுட் நடைமுறைகள்

ஒரு எளிய ரேக் மற்றும் பெஞ்ச் அமைப்பு மூலம், வலிமை மற்றும் கார்டியோ (மெட்டபாலிக் கண்டிஷனிங்) ஆகியவற்றை இணைக்கும் மிகவும் திறமையான உடற்பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம்.

மாதிரி வழக்கம்: 'புஷ்-புல்' சூப்பர்செட்

இது ஏன் வேலை செய்கிறது: எதிரெதிர் தசைக் குழுக்களை மாற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் நீண்ட நேரம் ஓய்வெடுக்கத் தேவையில்லை, உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வேகமாகச் செய்யலாம்.

1. பார்பெல் ஸ்குவாட் (ரேக்): 8 பிரதிநிதிகளின் 4 செட்.

   • சூப்பர்செட்: புல்-அப்ஸ் (ரேக் பார்): தோல்விக்கு 4 செட்கள்.

2. Incline Dumbbell Press (சரிசெய்யக்கூடிய பெஞ்ச்): 3 செட் 10 ரெப்ஸ்.

   • சூப்பர்செட்: டம்பெல் வரிசைகள் (ஆதரவுக்கான பெஞ்சைப் பயன்படுத்துதல்): 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்.

3. அமர்ந்திருக்கும் தோள்பட்டை அழுத்தி (90 டிகிரியில் உள்ள பெஞ்ச்): 12 முறை 3 செட்.

இந்த முழு உடல் வொர்க்அவுட்டிற்கு ஒரே ஒரு பார்பெல், ஒரு பெஞ்ச் மற்றும் ஒரு ரேக் மட்டுமே தேவை - சிறிய வீட்டு அமைப்பிற்கு ஏற்றது.

4. தனிமையில் பாதுகாப்பு

வீட்டில் பயிற்சி என்பது பெரும்பாலும் தனியாக பயிற்சி என்று பொருள். இது உங்கள் தரத்தை வீட்டு உடற்பயிற்சி உபகரணங்களின் இன்னும் முக்கியமானதாக ஆக்குகிறது.

• சுய-கண்டறிதல்: உங்கள் ரேக்கில் 'பாதுகாப்பு ஸ்பாட்டர் ஆர்ம்ஸ்' இருப்பதை உறுதிசெய்யவும். நீங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் பிரதிநிதியாக தோல்வியுற்றால், இந்தக் கைகள் எடையைப் பிடிக்கும், அதனால் அது உங்களை நசுக்காது.

• ஸ்திரத்தன்மை: எங்களில் விவாதிக்கப்பட்டபடி பராமரிப்பு வழிகாட்டி , உங்களுக்காக ஜிம் ஊழியர்கள் இல்லாதபோது, ​​உங்கள் போல்ட்களை தவறாமல் சரிபார்ப்பது மிகவும் முக்கியம்.

முடிவுரை

ஒரு சிறிய இடம் ஒரு வரம்பு அல்ல; இது திறமையாக இருக்க ஒரு அழைப்பு.

பல்துறை சரிசெய்யக்கூடிய பெஞ்ச் மற்றும் ஒரு சிறிய ரேக்கைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம், வணிக வசதிகளில் காணப்படும் 90% பயிற்சிகளை நீங்கள் மீண்டும் செய்யலாம். நீங்கள் பயணத்தில் நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகிறீர்கள், உறுப்பினர்களில் பணத்தை மிச்சப்படுத்துகிறீர்கள், உங்கள் சொந்த விதிமுறைகளில் பயிற்சி பெறுவதற்கான சுதந்திரத்தைப் பெறுவீர்கள்.

உங்கள் உதிரி அறையை மாற்றத் தயாரா? என்பதை ஆராயுங்கள் XYS ஃபிட்னஸ் ரேக்குகள் மற்றும் பெஞ்சுகள் . நவீன வீட்டிற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட கால்தடத்துடன் வணிக-தர நீடித்துழைப்பை வழங்க எங்கள் உபகரணங்கள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.