Гэрийн биеийн тамирын заалны тавиур, вандан сандал: Орон зай, үр ашгийг нэмэгдүүлэх

'Garage Gym Revolution' энд байна. Гэртээ бэлтгэл хийхэд таатай байх үүднээс олон хүн хөл хөдөлгөөн ихтэй худалдааны заалуудыг худалдаалж байна.

Гэсэн хэдий ч ихэнх байшингийн эздийн хамгийн том сорилт бол урам зориг биш, харин орон зай юм . Танд 2000 хавтгай дөрвөлжин метр агуулах байхгүй байх; танд унтлагын өрөө, хонгилын булан эсвэл хагас гараж байна.

Сайн мэдээ? Дэлхийн жишигт нийцсэн бие бялдар бүтээхийн тулд танд асар их хөлийн газар хэрэггүй. зөв сонгосноор Тавиур, вандан сандлыг та 10х10 фут хэмжээтэй талбайд өндөр гүйцэтгэлтэй сургалтын бүсийг бий болгож чадна.

Энэхүү гарын авлагад бид орон зай хэмнэх тоног төхөөрөмжийг хэрхэн сонгох, хамгийн их үр ашигтай байхын тулд тохиргоогоо хэрхэн зохион байгуулах талаар судлах болно.

1. Хязгаарлагдмал орон зайд тохирох тоног төхөөрөмжийг сонгох

Арилжааны биеийн тамирын зааланд булчин бүрт зориулсан машин байдаг. зааланд Гэрийн биеийн тамирын квадрат инч бүр өөрийн орлоготой байх ёстой. Танд олон талт, авсаархан тоног төхөөрөмж хэрэгтэй.

A. The Rack: Squat Stand vs. Power Cage

• Цахилгаан тор: Аюулгүй байдлыг дээд зэргээр хангадаг ч маш их зай эзэлнэ.

• Шийдэл: хайх Хагас өлгүүр эсвэл хөлийн тавцан . Эдгээр нээлттэй рамтай загварууд нь хэвтэх, дарахад зайлшгүй шаардлагатай J-дэгээгээр хангадаг боловч илүү бага харааны болон бие махбодийн ул мөртэй байдаг.

• Босоо хадгалах: Суурилуулсан хавтан хадгалах бэхэлгээ бүхий тавиурыг сонгоно уу. Энэ нь тусдаа жингийн модны хэрэгцээг арилгаж, үнэ цэнэтэй шалны зайг хэмнэдэг.

B. Вандан сандал: Бүгдийг удирдах нэг вандан сандал

Хавтгай вандан сандал бүү худалдаж ав . , налуу вандан сандал

• Шийдэл: Өндөр чанартай тохируулж болох вандан сандал (FID - Хавтгай, Налуу, Уналт) -д хөрөнгө оруулах.

• Яагаад: Энэ нь пауэрлифтингийн хавтгай вандан сандал, мөрөн дээр дарахад зориулсан налуу сандал, үндсэн ажилд зориулсан хэвлийн станц болдог. Энэ нь гурван ширхэг тавилгаыг үр дүнтэй сольдог.

Компакт шийдлүүдийг үзэх: Манайхаас орон зай хэмнэлттэй загваруудыг үзээрэй Тавиур, вандан сандлын цуглуулга.

2. Space Optimization Hacks

Нэгэнт тоног төхөөрөмжөө авсан бол зохион байгуулалт чухал. Буруу зохион байгуулалттай биеийн тамирын заал нь давчуу мэт санагдаж, ашиглахыг хориглодог.

A. 'Ажлын хайрцаг' үзэл баримтлал

Та зүгээр л тавиурын зай шаардлагагүй; хөдлөхөд зай хэрэгтэй.

• Barbell Clearance: Олимпийн стандарт баар нь 7 фут урт. Хавтанг аюулгүй ачаалахын тулд тал бүрээс дор хаяж 6 инч зай хэрэгтэй.

• Вандан сандлын зай: Хананд мөргөхгүйгээр дамббелл хийх зориулалттай вандан сандлыг өлгүүрээс гаргах зай байгаа эсэхийг шалгаарай.

B. Хөдөлгөөнт байдал нь түлхүүр юм

• Дугуй: шалгаарай . Тохируулах вандан сандалдаа тээврийн дугуй байгаа эсэхийг Жижиг биеийн тамирын зааланд та вандан сандлыг тавиураас байнга хөдөлгөж байх болно.

• Ханын агуулах: Бүх зүйлийг шалан дээрээс ав. Ашиглаагүй үед тууз, бүс, штанг зэргийг хананд суурилуулсан дэгээ ашиглана уу.

Design Insight: дагуу Америкийн Дасгалын Зөвлөлийн (ACE) аюулгүй гэрийн биеийн тамирын заал нь уушиг эсвэл данх савлуур гэх мэт хөдөлгөөнд суурилсан дасгал хийхэд хамгийн багадаа 20-30 квадрат фут чөлөөт зай шаарддаг.

3. Гэрийн дасгалын үр дүнтэй горимууд

Rack and Bench-ийн энгийн тохиргооны тусламжтайгаар та хүч чадал, кардио (бодисын солилцооны нөхцөл) хослуулсан өндөр үр дүнтэй дасгалуудыг хийх боломжтой.

Загварын жишээ: 'Түлхэх-Татах' супер багц

Энэ нь яагаад ажилладаг вэ: Эсрэг булчингийн бүлгүүдийг ээлжлэн хийснээр та удаан амрах шаардлагагүй бөгөөд ингэснээр дасгалаа илүү хурдан болгоно.

1. Barbell Squat (Rack): 8 давталтын 4 багц.

   • Superset-тай: Татах (Rack Bar): 4 удаа бүтэлгүйтэх.

2. Налуу дамббелл дарах (тохируулж болох вандан): 10 давталтын 3 багц.

   • Superset: Dumbbell Rows (дэмжлэгт вандан ашиглан): 3 багц 10 давталт.

3. Суусан мөрөн дээр дарах (90 градусын вандан сандал): 12 давталтын 3 багц.

Энэ бүхэл бүтэн биеийн дасгал хийхэд зөвхөн нэг штанг, нэг вандан сандал, нэг өлгүүр шаардлагатай бөгөөд энэ нь гэрийн авсаархан тохиргоонд тохиромжтой.

4. Ганцаардал дахь аюулгүй байдал

Гэртээ бэлтгэл хийх нь ихэвчлэн ганцаараа бэлтгэл хийдэг гэсэн үг юм. Энэ нь таны чанарыг гэрийн биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийн улам чухал болгодог.

• Өөрөө толбо: Таны тавиурт 'Аюулгүйн илрүүлэгч гар' байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та вандан хэвлэлийн төлөөлөгчийг бүтэлгүйтвэл эдгээр гар нь жинг барьж, таныг дарахгүй.

• Тогтвортой байдал: Манай нийтлэлд дурдсанчлан Засвар үйлчилгээний гарын авлага , боолтоо тогтмол шалгаж байх нь танд үүнийг хийх биеийн тамирын ажилтан байхгүй үед маш чухал юм.

Дүгнэлт

Жижиг орон зай нь хязгаарлалт биш юм; энэ нь үр дүнтэй ажиллах урилга юм.

Олон талт сонгосноор тохируулгатай вандан болон авсаархан өлгүүрийг та арилжааны байгууламжаас олдсон дасгалын 90%-ийг давтах боломжтой. Та ажилдаа явах цагаа хэмнэж, гишүүнчлэлийн мөнгөө хэмнэж, өөрийн нөхцөлөөр бэлтгэл хийх эрх чөлөөг олж авна.

Сул өрөөгөө өөрчлөхөд бэлэн үү? -г судлах XYS фитнессийн тавиур ба вандан сандал . Манай тоног төхөөрөмж нь орчин үеийн байшинд зориулагдсан ул мөр бүхий арилжааны зэрэглэлийн бат бөх чанарыг хангахаар бүтээгдсэн.