Nga Whaa me nga Tauera mo nga whare takaro i te kaainga: te whakanui ake i te waahi me te kaha

Kei konei te 'Garage Gym Revolution'. He maha ake nga tangata e hokohoko ana i nga omaoma arumoni kikii mo te pai o te whakangungu i te kainga.

Heoi, ko te wero nui mo te nuinga o nga rangatira o te kainga ehara i te hihiri—he waahi . Kare pea koe i te whare putunga 2,000-tapawha-putea; he whare moenga e manawapa ana koe, he kokonga o raro, he hawhe karati ranei.

Ko te rongo pai? Kare koe e hiahia he tapuwae nui hei hanga i te tinana o te ao. Ma te whiriwhiri i tika nga Racks me nga Paerangi , ka taea e koe te hanga i tetahi rohe whakangungu mahi nui i roto i te waahi iti ki te 10x10 waewae.

I roto i tenei aratohu, ka tirotirohia me pehea te kowhiri i nga taputapu penapena mokowā me te whakarite i to tatūnga mo te tino pai.

1. Te whiriwhiri i nga taputapu tika mo nga waahi iti

I roto i te omaoma arumoni, kei a koe he miihini mo ia uaua. I roto i te whare omaoma whare , ia inihi tapawha me whiwhi moni pupuri. Kei te hiahia koe i nga taputapu e whai kiko ana, e whai kiko ana.

A. Te Rack: Squat Stand vs. Power Cage

• Te Whare Taonga Mana: Ahakoa e tuku ana i te tino haumaru, ka nui te waahi.

• Te Otinga: Rapua he Hawhe Rack , he Squat Stand ranei . Ko enei hoahoa anga-tuwhera e whakarato ana i nga matau J-matau mo te pupuhi me te pehi engari he iti ake te tapuwae tirohanga me te tinana.

• Rokiroki Poutū: Whiriwhiria he whatanga kei roto nga titi rokiroki pereti. Ka whakakorehia e tenei te hiahia mo te rakau taumaha motuhake, ka tiakina te waahi o te papa.

B. Te Pae: Kotahi Pae hei Rangatira i a ratou katoa

Kaua e hoko i te tauera papatahi me te papa tapapa.

• Te Otinga: Haumi i roto i te Paerewa Whakaritea (FID - Flat, Incline, Decline).

• He aha te take: He taupae papatahi mo te hiki hiko, he tuuru anga mo nga perehi pakihiwi, he teihana ab mo nga mahi matua. He pai te whakakapi i nga taonga e toru.

Tirotiro Rongoa Kiato: Tirohia nga hoahoa mokowhiti i roto i a maatau Kohinga Racks and Paerewa.

2. Mokowhiti Arotautanga Hacks

Ina whiwhi koe i to taputapu, he mea nui te whakatakotoranga. Ko te whare omaoma kare i pai te whakatakotoranga ka kikii, ka ngoikore te whakamahi.

A. Te Kaupapa 'Pouaka Mahi'.

Kaore koe e hiahia noa mo te waahi mo te whatanga; me waahi koe ki te neke.

• Whakakorea Barbell: E 7 putu te roa o te pae Olympic. Me 6 inihi iti rawa te waatea ki ia taha kia utaina nga pereti ma te haumaru.

• Te Whakakore i te Pae: Me whai waahi koe ki te toia te tauera mai i te whatanga mo te mahi dumbbell me te kore e pa ki te pakitara.

B. Ko te nekeneke te mea matua

• Wira: Me whakarite he wira kawe kei to Tauera Whakaritea. I roto i te omaoma iti, ka neke tonu koe i te tauera ki roto, ki waho o te whatanga.

• Rokiroki Taiepa: Tangohia nga mea katoa mai i te papa. Whakamahia nga matau whakairi ki te pakitara mo nga here, nga whitiki, me nga paera ka kore e whakamahia.

Design Insight: E ai ki te American Council on Exercise (ACE) , he iti rawa te 20-30 waewae tapawha o te mokowhiti mo nga mahi a-nekehanga penei i te lunges, te kettlebell swings ranei.

3. Tikanga Mahi Mahi Kainga

Ma te tatūnga Rack and Bench ngawari, ka taea e koe te mahi whakangungu tino pai e whakakotahi ana i te kaha me te cardio (Metabolic Conditioning).

Tauira Mahi: Ko te 'Push-Pull' Superset

He aha te mahi: Ma te huri i nga roopu uaua whakahē, kaore koe e hiahia ki te okioki mo te roa, kia tere ake to mahi.

1. Barbell Squat (Rack): 4 huinga o te 8 reps.

   • Superset me: Huna-ake (Pae Rack): 4 nga huinga ki te kore.

2. Whakapikihia te Perehi Dumbbell (Taupapa Whakaritea): 3 huinga o te 10 whakautu.

   • Superset me: Dumbbell Rows (Whakamahi Pae hei tautoko): 3 huinga o te 10 whakautu.

3. Perehi Pakihiwi Noho (Taurangi i te 90 nga nekehanga): 3 huinga o te 12 reps.

Ko tenei whakangungu tinana katoa e hiahia ana kia kotahi noa te paera, kotahi te pae, me tetahi whatanga—he tino pai mo te tatūnga kaainga.

4. Haumaru i te Mokemoke

Ko te whakangungu i te kainga ko te whakangungu anake. Ma tenei ka te kounga o to Taputapu Taonga Kainga . tino hirahira

• Te Tirohanga Whaiaro: Me mohio kei to whatanga he 'Safety Spotter Arms.' Ki te kore koe e mahi i te tuunga perehi, ka mau enei ringa i te taumaha kia kore ai koe e kuru.

• Te pumau: I korerohia i roto i ta maatau Aratohu Tiaki , he mea tino nui te tirotiro i o raka ina karekau he kaimahi omaoma hei mahi maau.

Whakamutunga

Ko te waahi iti ehara i te here; he tono kia whai hua.

Ma te kowhiri i tetahi Paerewa Whakaritea me te Rack kiato, ka taea e koe te whakahoki i te 90% o nga mahi ka kitea i roto i te whare arumoni. Ka tiakina e koe te wa ki te haere, penapena moni mo nga mema, ka whai waahi ki te whakangungu i a koe ano.

Kua rite ki te huri i to ruuma waatea? Torotoro te XYS Nga Whaa tinana me nga Paerewa . I hangaia a maatau taputapu ki te whakarato i te roanga-a-hokohoko me te tapuwae i hangaia mo te kaainga hou.