Li-Racks le Libenche bakeng sa Li-Gym tsa Lehae: Ho eketsa Sebaka le Sebetsa

''Garage Gym Revolution' e teng. Batho ba bangata ho feta leha e le neng pele ba rekisa libaka tsa boikoetliso tse phetheselang tsa khoebo bakeng sa boiketlo ba ho ikoetlisa lapeng.

Leha ho le joalo, bothata bo boholo ho beng ba matlo ba bangata hase tšusumetso—ke sebaka . Mohlomong ha u na sebaka sa polokelo sa lisekoere-mithara tse 2,000; u na le kamore ea ho robala, kamore e ka tlase kapa halofo ea garage.

Litaba tse molemo? Ha o hloke sebaka se seholo sa maoto ho aha sebopeho sa maemo a lefats'e. Ka ho khetha tse nepahetseng li-Racks le Libenche , u ka etsa sebaka se phahameng sa koetliso sebakeng se senyenyane sa 10x10 maoto.

Tataisong ena, re hlahloba mokhoa oa ho khetha lisebelisoa tse bolokang sebaka le ho hlophisa setup bakeng sa katleho e kholo.

1. Ho Khetha Thepa e Nepahetseng bakeng sa Libaka tse Lekanyelitsoeng

Sebakeng sa boikoetliso ba khoebo, u na le mochini bakeng sa mesifa e 'ngoe le e 'ngoe. Sebakeng sa Gym ea Lehae , lisenthimithara tsohle tsa lisekoere li tlameha ho fumana chelete ea tsona. U hloka lisebelisoa tse nang le mekhoa e mengata le e kopanetsoeng.

A. The Rack: Squat Stand vs. Power Cage

• The Power Cage: Le ha e fana ka polokeho e kholo, e nka sebaka se ngata.

• Tharollo: Batla Half Rack kapa Squat Stand . Meetso ena e bulehileng ea foreimi e fana ka li-J-hook tsa bohlokoa bakeng sa ho squatting le ho tobetsa empa li na le sebaka se senyenyane sa pono le 'mele.

• Pokello e Emeng: Khetha raka e kenyelletsang lithakhisa tsa polokelo ea lipoleiti tse hahelletsoeng ka hare. Sena se felisa tlhokahalo ea sefate sa boima se arohaneng, ho boloka sebaka sa bohlokoa sa fatše.

B. Benche: Sebaka se le seng sa ho ba Busa kaofela

U se ke ua reka benche e bataletseng le benche e tšekaletseng.

• Tharollo: Tsetela Bencheng ea boleng bo holimo e feto-fetohang (FID - Flat, Incline, Decline).

• Hobaneng: E ​​sebetsa e le benche e bataletseng bakeng sa powerlifting, setulo se sekametseng bakeng sa khatiso ea mahetla, le setsi sa ab bakeng sa mosebetsi oa mantlha. E nka sebaka sa lisebelisoa tse tharo hantle.

Batla Litharollo tsa Compact: Sheba meralo e sebetsang hantle sebakeng ho rona Pokello ea Racks le Libenche.

2. Space Optimization Hacks

Ha u se u e-na le lisebelisoa tsa hau, sebopeho se bohlokoa. Sebaka sa boikoetliso se sa hlophisoang hantle se ikutloa se patisane 'me se nyahamisa tšebeliso.

A. Mohopolo wa 'Lebokose la Tshebetso'

Ha o hloke sebaka sa rack feela; o hloka sebaka sa ho tsamaya.

• Barbell Clearance: Sebaka se tloaelehileng sa Liolimpiki se bolelele ba limithara tse 7. U hloka bonyane li-inch tse 6 tsa tumello ka lehlakoreng le leng ho kenya lipoleiti ka mokhoa o sireletsehileng.

• Bench Clearance: Etsa bonnete ba hore u na le sebaka sa ho hula benche ka har'a rack bakeng sa mosebetsi oa dumbbell ntle le ho otla lebota.

B. Mobility ke Senotlolo

• Mabili: Netefatsa hore Bench ea hau e feto-fetohang e na le mabili a lipalangoang. Sebakeng sa boikoetliso se senyenyane, u tla lula u tsamaisa benche ho kena le ho tsoa ka har'a rack.

• Wall Storage: Tlosa tsohle fatše. Sebelisa lihakisi tse kentsoeng leboteng bakeng sa mabanta, mabanta le li-barbell ha li sa sebelisoe.

Design Insight: Ho ea ka American Council on Exercise (ACE) , sebaka sa boikoetliso ba lapeng se sireletsehileng se hloka bonyane ba 20-30 maoto a lisekoere a sebaka sa mahala bakeng sa boikoetliso bo thehiloeng ho motsamao joalo ka matšoafo kapa kettlebell swings.

3. Mekhoa e Sebetsang ea ho Koetlisa Lapeng

Ka tlhophiso e bonolo ea Rack le Bench, o ka etsa boikoetliso bo sebetsang hantle bo kopanyang matla le cardio (Metabolic Conditioning).

Mohlala oa Kakaretso: 'Push-Pull' Superset

Lebaka leo e sebetsang ka lona: Ka ho fapanyetsana lihlopha tsa mesifa tse hanyetsanang, ha ho hlokahale hore u phomole halelele, ho etsa hore boikoetliso ba hao bo potlake.

1. Barbell Squat (Rack): 4 lihlopha tsa 8 reps.

   • Superset e nang le: Pull-ups (Rack Bar): Lisete tse 4 tsa ho hloleha.

2. Incline Dumbbell Press (Bench e Fetohang): Li-sete tse 3 tsa 10 reps.

   • Superset e nang le: Mela ea Dumbbell (Ho Sebelisa Bench bakeng sa tšehetso): lihlopha tse 3 tsa 10 reps.

3. Seat Shoulder Press (Bench ka likhato tse 90): 3 lihlopha tsa 12 reps.

Boikoetliso bona bohle ba 'mele o felletseng bo hloka 'barbell' e le 'ngoe feela, benche e le' ngoe le rack e le 'ngoe - e loketseng ho hlophisoa ha lapeng.

4. Tšireletseho Boinotšing

Hangata ho koetlisa lapeng ho bolela ho ikoetlisa u le mong. Sena se etsa hore boleng ba Thepa ea hau ea Koetliso ea Lehae e be bohlokoa le ho feta.

• Ho Ipotla: Etsa bonnete ba hore raka ea hau e na le 'Safety Spotter Arms.' Haeba u hloleha ho ba moemeli oa khatiso, matsoho ana a tšoara boima ba 'mele hore a se ke a u sithabetsa.

• Botsitso: Joalokaha ho boletsoe ho rona Tataiso ea Tlhokomelo , ho hlahloba kamehla liboutu tsa hau ho bohlokoa ha u se na basebetsi ba boikoetliso ba 'mele ho u etsetsa eona.

Qetello

Sebaka se senyenyane ha se moeli; ke memo ea ho sebetsa hantle.

Ka ho khetha Benche e feto-fetohang le compact Rack, o ka etsa 90% ea boikoetliso bo fumanehang setsing sa khoebo. U boloka nako ha u e-ea maetong, u boloka chelete ho litho, 'me u fumana bolokolohi ba ho ikoetlisa ka tsela ea hau.

Na u ikemiselitse ho fetola kamore ea hau ea ho phomola? Explore the XYS Fitness Racks le libenche . Thepa ea rona e etselitsoe ho fana ka nako e tšoarellang ea boemo ba khoebo ka sebaka sa maoto se etselitsoeng lehae la sejoale-joale.