Racks and Benches for Home Gyms: ການຂະຫຍາຍພື້ນທີ່ ແລະປະສິດທິພາບສູງສຸດ

'Garage Gym Revolution' ຢູ່ທີ່ນີ້. ປະຊາຊົນຫຼາຍກວ່າທີ່ເຄີຍມີການຊື້ຂາຍຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແອອັດເພື່ອຄວາມສະດວກໃນການຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນ.

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ສິ່ງທ້າທາຍທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດສໍາລັບເຈົ້າຂອງເຮືອນສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ແມ່ນແຮງຈູງໃຈ - ມັນເປັນ ພື້ນທີ່ . ທ່ານອາດຈະບໍ່ມີສາງ 2,000 ຕາແມັດ; ທ່ານມີຫ້ອງນອນຫວ່າງ, ແຈຊັ້ນໃຕ້ດິນ, ຫຼືບ່ອນຈອດລົດເຄິ່ງ.

ຂ່າວດີ? ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການຮອຍຕີນອັນໃຫຍ່ຫຼວງເພື່ອສ້າງຮ່າງກາຍລະດັບໂລກ. ໂດຍການເລືອກ Racks ແລະ Benches ທີ່ເຫມາະສົມ , ທ່ານສາມາດສ້າງເຂດການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງໃນພື້ນທີ່ຂະຫນາດນ້ອຍເທົ່າກັບ 10x10 ຟຸດ.

ໃນຄູ່ມືນີ້, ພວກເຮົາຄົ້ນຫາວິທີການເລືອກອຸປະກອນປະຫຍັດພື້ນທີ່ແລະຈັດການຕັ້ງຄ່າຂອງທ່ານເພື່ອປະສິດທິພາບສູງສຸດ.

1. ການເລືອກອຸປະກອນທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບພື້ນທີ່ຈໍາກັດ

ໃນ gym ການຄ້າ, ທ່ານມີເຄື່ອງຈັກສໍາລັບກ້າມຊີ້ນທຸກ. ໃນ ເຮືອນ Gym , ທຸກໆຕາລາງແມັດຕ້ອງມີລາຍໄດ້ເກັບຮັກສາໄວ້. ທ່ານຕ້ອງການອຸປະກອນທີ່ມີຄວາມຫລາກຫລາຍແລະຫນາແຫນ້ນ.

A. The Rack: Squat Stand vs. Power Cage

• The Power Cage: ໃນຂະນະທີ່ມັນສະຫນອງຄວາມປອດໄພສູງສຸດ, ມັນໃຊ້ເວລາເຖິງຫຼາຍຫ້ອງ.

• ການ​ແກ້​ໄຂ​: ຊອກ​ຫາ rack ເຄິ່ງ​ຫນຶ່ງ ​ຫຼື Squat Stand ​. ການອອກແບບກອບເປີດເຫຼົ່ານີ້ສະຫນອງ J-hooks ທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບການ squatting ແລະກົດ, ແຕ່ມີຮອຍຕີນທາງສາຍຕາແລະທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂະຫນາດນ້ອຍກວ່າ.

• ການເກັບຮັກສາແນວຕັ້ງ: ເລືອກ rack ທີ່ປະກອບມີ pegs ການເກັບຮັກສາແຜ່ນໃນຕົວ. ນີ້ກໍາຈັດຄວາມຕ້ອງການຂອງຕົ້ນໄມ້ທີ່ມີນ້ໍາຫນັກແຍກຕ່າງຫາກ, ປະຫຍັດພື້ນທີ່ທີ່ມີຄ່າຂອງພື້ນເຮືອນ.

B. Bench: ຫນຶ່ງ Bench ເພື່ອປົກຄອງພວກເຂົາທັງຫມົດ

ຢ່າຊື້ເບຕົງຮາບພຽງ ແລະ ເກົ້າອີ້ incline.

• ການ​ແກ້​ໄຂ​: ການ​ລົງ​ທຶນ​ໃນ​ການ​ປັບ​ຄຸນ​ນະ​ພາບ​ສູງ Bench (FID - Flat, Incline​, ຫຼຸດ​ລົງ​)​.

• ເປັນຫຍັງ: ມັນເຮັດໜ້າທີ່ເປັນເບາະນັ່ງຮາບພຽງສໍາລັບການຍົກພະລັງງານ, ເກົ້າອີ້ incline ສໍາລັບການກົດບ່າ, ແລະສະຖານີ ab ສໍາລັບການເຮັດວຽກຫຼັກ. ມັນມີປະສິດທິພາບທົດແທນເຄື່ອງເຟີນີເຈີສາມຊິ້ນ.

Browse Compact Solutions: ກວດເບິ່ງການອອກແບບພື້ນທີ່ທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນຂອງພວກເຮົາ ການເກັບກໍາ Racks ແລະ Benches.

2. Hacks ການເພີ່ມປະສິດທິພາບພື້ນທີ່

ເມື່ອທ່ານມີເຄື່ອງມືຂອງທ່ານ, ຮູບແບບແມ່ນສໍາຄັນ. ຫ້ອງອອກກຳລັງກາຍທີ່ຈັດລຽງບໍ່ໄດ້ດີຮູ້ສຶກວ່າຄັບແຄບ ແລະຂັດຂວາງການນຳໃຊ້.

A. ແນວຄວາມຄິດ 'ກ່ອງເຮັດວຽກ'

ທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ຕ້ອງການພື້ນທີ່ສໍາລັບ rack; ທ່ານຕ້ອງການພື້ນທີ່ເພື່ອຍ້າຍ.

• Barbell Clearance: ແຖບໂອລິມປິກມາດຕະຖານມີຄວາມຍາວ 7 ຟຸດ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງມີຢ່າງຫນ້ອຍ 6 ນິ້ວຂອງການເກັບກູ້ໃນແຕ່ລະດ້ານເພື່ອໂຫລດແຜ່ນໄດ້ຢ່າງປອດໄພ.

• Bench Clearance: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີຫ້ອງທີ່ຈະດຶງ bench ອອກຈາກ rack ສໍາລັບ dumbbell ເຮັດວຽກໂດຍບໍ່ມີການຕີຝາ.

B. ການເຄື່ອນຍ້າຍແມ່ນສໍາຄັນ

• ລໍ້: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ ຂອງທ່ານ Bench ປັບໄດ້ ມີລໍ້ຂົນສົ່ງ. ໃນ gym ຂະຫນາດນ້ອຍ, ທ່ານຈະສະເຫມີຍ້າຍ bench ໃນແລະອອກຈາກ rack ໄດ້.

• ການເກັບຮັກສາຝາ: ເອົາທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງອອກຈາກພື້ນ. ໃຊ້ຕອກຕິດຝາສຳລັບສາຍຮັດ, ສາຍແອວ, ແລະ ບາເບວ ເມື່ອບໍ່ໄດ້ໃຊ້.

ຄວາມເຂົ້າໃຈໃນການອອກແບບ: ອີງຕາມ ສະພາການອອກກໍາລັງກາຍຂອງອາເມລິກາ (ACE) , ການອອກກໍາລັງກາຍໃນເຮືອນທີ່ປອດໄພຕ້ອງການພື້ນທີ່ຫວ່າງຢ່າງຫນ້ອຍ 20-30 ຕາແມັດສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ອີງໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວເຊັ່ນ lunges ຫຼື swings kettlebell.

3. ປະສິດທິພາບການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເຮືອນເປັນປົກກະຕິ

ດ້ວຍການຕິດຕັ້ງ Rack ແລະ Bench ທີ່ງ່າຍດາຍ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງທີ່ປະສົມປະສານຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະ cardio (Metabolic Conditioning).

ຕົວຢ່າງປົກກະຕິ: ຊຸບເປີເຊັດ 'Push-Pull'

ເປັນຫຍັງມັນເຮັດວຽກ: ໂດຍການສະຫຼັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ກົງກັນຂ້າມ, ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງພັກຜ່ອນດົນ, ເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານໄວຂຶ້ນ.

1. Barbell Squat (Rack): 4 ຊຸດຂອງ 8 reps.

   • Superset ກັບ: Pull-ups (Rack Bar): 4 ຊຸດກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ.

2. Incline Dumbbell Press (ປັບ Bench): 3 ຊຸດຂອງ 10 reps.

   • Superset ກັບ: Dumbbell Rows (ໃຊ້ Bench ສໍາລັບການສະຫນັບສະຫນູນ): 3 ຊຸດຂອງ 10 reps.

3. Sead Shoulder Press (Bench ຢູ່ 90 ອົງສາ): 3 ຊຸດຂອງ 12 reps.

ການອອກກຳລັງກາຍແບບເຕັມຕົວນີ້ຕ້ອງການພຽງແຕ່ barbell ໂຕດຽວ, ເກົ້າອີ້, ແລະ rack ໜ່ວຍດຽວ - ເໝາະສຳລັບການຕິດຕັ້ງເຮືອນທີ່ໜາແໜ້ນ.

4. ຄວາມປອດໄພໃນຄວາມໂດດດ່ຽວ

ການຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນມັກຈະຫມາຍເຖິງການຝຶກອົບຮົມຢ່າງດຽວ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ຄຸນນະພາບຂອງ ອຸປະກອນ gym ໃນເຮືອນ ຂອງທ່ານ ມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍ.

• Self-Spotting: ຮັບປະກັນວ່າຊັ້ນວາງຂອງເຈົ້າມີ 'Safety Spotter Arms.' ຖ້າເຈົ້າເຮັດໜ້າທີ່ແທນການກົດດັນ, ແຂນເຫຼົ່ານີ້ຈະຈັບນ້ຳໜັກໄດ້ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມັນຂັດເຈົ້າ.

• ສະຖຽນລະພາບ: ດັ່ງທີ່ໄດ້ສົນທະນາໃນຂອງພວກເຮົາ ຄູ່ມືການບໍາລຸງຮັກສາ , ການກວດສອບສະລັອດຕິງຂອງເຈົ້າເປັນປະຈໍາແມ່ນສໍາຄັນໃນເວລາທີ່ທ່ານບໍ່ມີພະນັກງານອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະເຮັດມັນສໍາລັບທ່ານ.

ສະຫຼຸບ

ພື້ນທີ່ຂະຫນາດນ້ອຍບໍ່ແມ່ນຂໍ້ຈໍາກັດ; ມັນເປັນການເຊື້ອເຊີນໃຫ້ມີປະສິດທິພາບ.

ໂດຍການເລືອກ Bench Adjustable Bench ແລະ Rack ທີ່ຫນາແຫນ້ນ, ທ່ານສາມາດ replicate 90% ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນສະຖານທີ່ການຄ້າ. ທ່ານປະຫຍັດເວລາໃນການເດີນທາງ, ປະຫຍັດເງິນໃນການເປັນສະມາຊິກ, ແລະໄດ້ຮັບສິດເສລີພາບໃນການຝຶກອົບຮົມຕາມເງື່ອນໄຂຂອງທ່ານເອງ.

ພ້ອມທີ່ຈະປ່ຽນຫ້ອງຫວ່າງຂອງເຈົ້າແລ້ວບໍ? ສຳຫຼວດ XYS Fitness Racks ແລະ Benches . ອຸ​ປະ​ກອນ​ຂອງ​ພວກ​ເຮົາ​ແມ່ນ​ໄດ້​ຮັບ​ການ​ວິ​ສະ​ວະ​ກໍາ​ເພື່ອ​ໃຫ້​ຄວາມ​ທົນ​ທານ​ຊັ້ນ​ການ​ຄ້າ​ທີ່​ມີ​ຮອຍ​ຕີນ​ທີ່​ອອກ​ແບບ​ສໍາ​ລັບ​ເຮືອນ​ທີ່​ທັນ​ສະ​ໄຫມ​.