হোম জিমের জন্য র্যাক এবং বেঞ্চ: স্থান এবং দক্ষতা সর্বাধিক করা

'গ্যারেজ জিম বিপ্লব' এখানে। বাড়িতে প্রশিক্ষণের সুবিধার জন্য আগের চেয়ে অনেক বেশি লোক ভিড় পূর্ণ বাণিজ্যিক জিমে ব্যবসা করছে।

যাইহোক, বেশিরভাগ বাড়ির মালিকদের জন্য সবচেয়ে বড় চ্যালেঞ্জ অনুপ্রেরণা নয় - এটি স্থান । আপনার সম্ভবত একটি 2,000-বর্গ-ফুট গুদাম নেই; আপনার একটি অতিরিক্ত বেডরুম, একটি বেসমেন্ট কোণ বা অর্ধেক গ্যারেজ আছে।

ভালো খবর? একটি বিশ্বমানের শরীর তৈরি করতে আপনার বিশাল পদচিহ্নের প্রয়োজন নেই। সঠিক র্যাক এবং বেঞ্চ নির্বাচন করে , আপনি 10x10 ফুটের মতো ছোট এলাকায় একটি উচ্চ-পারফরম্যান্স ট্রেনিং জোন তৈরি করতে পারেন।

এই নির্দেশিকায়, আমরা কীভাবে স্থান-সংরক্ষণের সরঞ্জাম নির্বাচন করব এবং সর্বাধিক দক্ষতার জন্য আপনার সেটআপের ব্যবস্থা করব।

1. সীমিত স্থানের জন্য সঠিক সরঞ্জাম নির্বাচন করা

একটি বাণিজ্যিক জিমে, আপনার প্রতিটি পেশীর জন্য একটি মেশিন রয়েছে। একটি হোম জিমে , প্রতি বর্গ ইঞ্চি অবশ্যই তার কিপ অর্জন করতে হবে। আপনার এমন সরঞ্জাম দরকার যা বহুমুখী এবং কম্প্যাক্ট।

উ: র্যাক: স্কোয়াট স্ট্যান্ড বনাম পাওয়ার কেজ

• পাওয়ার কেজ: যদিও এটি সর্বোচ্চ নিরাপত্তা প্রদান করে, এটি অনেক জায়গা নেয়।

• সমাধান: একটি জন্য দেখুন হাফ র্যাক বা স্কোয়াট স্ট্যান্ডের । এই ওপেন-ফ্রেম ডিজাইনগুলি স্কোয়াটিং এবং চাপার জন্য প্রয়োজনীয় জে-হুকগুলি সরবরাহ করে তবে এর অনেক ছোট চাক্ষুষ এবং শারীরিক পদচিহ্ন রয়েছে।

• উল্লম্ব সঞ্চয়স্থান: একটি র্যাক চয়ন করুন যাতে অন্তর্নির্মিত প্লেট স্টোরেজ পেগ রয়েছে। এটি একটি পৃথক ওজন গাছের প্রয়োজনীয়তা দূর করে, মূল্যবান মেঝে স্থান সংরক্ষণ করে।

B. দ্য বেঞ্চ: ওয়ান বেঞ্চ টু রুল দ্য অল

একটি ফ্ল্যাট বেঞ্চ কিনবেন না । এবং একটি ইনলাইন বেঞ্চ

• সমাধান: একটি উচ্চ-মানের সামঞ্জস্যযোগ্য বেঞ্চে বিনিয়োগ করুন (এফআইডি - ফ্ল্যাট, ইনলাইন, ডিক্লাইন)।

• কেন: এটি পাওয়ারলিফটিং এর জন্য ফ্ল্যাট বেঞ্চ, কাঁধে চাপ দেওয়ার জন্য একটি ইনক্লাইন চেয়ার এবং মূল কাজের জন্য একটি এবি স্টেশন হিসাবে কাজ করে। এটি কার্যকরভাবে আসবাবের তিনটি টুকরা প্রতিস্থাপন করে।

কমপ্যাক্ট সলিউশন ব্রাউজ করুন: আমাদের মধ্যে স্থান-দক্ষ ডিজাইনগুলি দেখুন রাক এবং বেঞ্চ সংগ্রহ.

2. স্পেস অপ্টিমাইজেশান হ্যাকস

একবার আপনার গিয়ার হয়ে গেলে, লেআউটটি গুরুত্বপূর্ণ। একটি খারাপভাবে সাজানো জিম সঙ্কুচিত বোধ করে এবং ব্যবহারকে নিরুৎসাহিত করে।

উ: 'ওয়ার্কিং বক্স' ধারণা

আপনি শুধু রাক জন্য স্থান প্রয়োজন হবে না; আপনার সরানোর জন্য স্থান প্রয়োজন।

• বারবেল ক্লিয়ারেন্স: একটি আদর্শ অলিম্পিক বার 7 ফুট লম্বা। প্লেটগুলি নিরাপদে লোড করতে আপনার প্রতিটি পাশে কমপক্ষে 6 ইঞ্চি ছাড়পত্র প্রয়োজন।

• বেঞ্চ ক্লিয়ারেন্স: নিশ্চিত করুন যে আপনার কাছে দেয়ালে আঘাত না করে ডাম্বেল কাজের জন্য র্যাক থেকে বেঞ্চটি টেনে বের করার জায়গা আছে।

B. গতিশীলতা মূল

• চাকা: আপনার সামঞ্জস্যযোগ্য বেঞ্চে পরিবহন চাকা রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। একটি ছোট জিমে, আপনি ক্রমাগত বেঞ্চটি র্যাকের ভিতরে এবং বাইরে সরাতে থাকবেন।

• ওয়াল স্টোরেজ: মেঝে থেকে সবকিছু পান। ব্যান্ড, বেল্ট এবং বারবেলের জন্য প্রাচীর-মাউন্ট করা হুক ব্যবহার করুন যখন ব্যবহার না হয়।

ডিজাইনের অন্তর্দৃষ্টি: অনুসারে আমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারসাইজ (ACE) , একটি নিরাপদ হোম জিমে ফুসফুস বা কেটলবেল সুইং-এর মতো নড়াচড়া-ভিত্তিক ব্যায়ামের জন্য ন্যূনতম 20-30 বর্গফুট ফাঁকা জায়গা প্রয়োজন।

3. দক্ষ হোম ওয়ার্কআউট রুটিন

একটি সাধারণ র্যাক এবং বেঞ্চ সেটআপের সাথে, আপনি শক্তি এবং কার্ডিও (মেটাবলিক কন্ডিশনিং) একত্রিত করে অত্যন্ত দক্ষ ওয়ার্কআউটগুলি সম্পাদন করতে পারেন।

নমুনা রুটিন: 'পুশ-পুল' সুপারসেট

কেন এটি কাজ করে: বিরোধী পেশী গোষ্ঠীগুলিকে বিকল্প করে, আপনার ওয়ার্কআউটকে আরও দ্রুত করে, আপনাকে ততক্ষণ বিশ্রামের প্রয়োজন নেই।

1. বারবেল স্কোয়াট (র্যাক): 8টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট।

   • এর সাথে সুপারসেট: পুল-আপ (র্যাক বার): ব্যর্থতার জন্য 4 সেট।

2. ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস (অ্যাডজাস্টেবল বেঞ্চ): 10 রিপের 3 সেট।

   • এর সাথে সুপারসেট: ডাম্বেল সারি (সহায়তার জন্য বেঞ্চ ব্যবহার করা): 10টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।

3. সিটেড শোল্ডার প্রেস (90 ডিগ্রীতে বেঞ্চ): 12 রিপের 3 সেট।

এই সম্পূর্ণ শরীরের ওয়ার্কআউটের জন্য শুধুমাত্র একটি বারবেল, একটি বেঞ্চ এবং একটি র্যাক প্রয়োজন - একটি কমপ্যাক্ট হোম সেটআপের জন্য উপযুক্ত।

4. নির্জনতায় নিরাপত্তা

বাড়িতে প্রশিক্ষণ মানে প্রায়ই একা প্রশিক্ষণ। এটি আপনার গুণমানকে হোম জিম সরঞ্জামের আরও জটিল করে তোলে।

• সেলফ-স্পটিং: নিশ্চিত করুন যে আপনার র্যাকে 'সেফটি স্পটার আর্মস' আছে। আপনি যদি বেঞ্চ প্রেসের প্রতিনিধি ব্যর্থ হন, তাহলে এই অস্ত্রগুলো ওজন ধরে যাতে এটি আপনাকে পিষ্ট না করে।

• স্থিতিশীলতা: যেমন আমাদের আলোচনা করা হয়েছে রক্ষণাবেক্ষণ নির্দেশিকা , নিয়মিতভাবে আপনার বোল্টগুলি পরীক্ষা করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যখন আপনার জন্য এটি করার জন্য আপনার জিম কর্মী না থাকে।

উপসংহার

একটি ছোট স্থান একটি সীমাবদ্ধতা নয়; এটা দক্ষ হতে একটি আমন্ত্রণ.

একটি বহুমুখী নির্বাচন করে সামঞ্জস্যযোগ্য বেঞ্চ এবং একটি কমপ্যাক্ট র্যাক , আপনি একটি বাণিজ্যিক সুবিধায় পাওয়া অনুশীলনের 90% প্রতিলিপি করতে পারেন। আপনি যাতায়াতের সময় সাশ্রয় করেন, সদস্যপদে অর্থ সাশ্রয় করেন এবং আপনার নিজের শর্তে প্রশিক্ষণের স্বাধীনতা লাভ করেন।

আপনার অতিরিক্ত রুম রূপান্তর করতে প্রস্তুত? অন্বেষণ XYS ফিটনেস র্যাক এবং বেঞ্চ । আমাদের সরঞ্জাম আধুনিক বাড়ির জন্য ডিজাইন করা একটি পদচিহ্নের সাথে বাণিজ্যিক-গ্রেডের স্থায়িত্ব প্রদানের জন্য ইঞ্জিনিয়ার করা হয়েছে।