घर के जिम खातिर रैक आ बेंच: जगह आ दक्षता के अधिकतम कइल

'गैरेज जिम क्रांति' इहाँ बा। घर में प्रशिक्षण लेवे के सुविधा खाती पहिले से जादे लोग भीड़भाड़ वाला कमर्शियल जिम के कारोबार करतारे।

हालांकि, अधिकांश मकान मालिकन खातिर सबसे बड़ चुनौती प्रेरणा ना होला-इ स्पेस ह . संभव बा कि रउरा लगे 2,000 वर्ग फुट के गोदाम नइखे; रउरा लगे स्पेयर बेडरूम बा, तहखाना के कोना बा, भा आधा गैराज बा.

खुशखबरी के बात बा? विश्वस्तरीय काया बनावे खातिर रउरा के कवनो बड़हन पैर के निशान के जरूरत नइखे. सही रैक आ बेंच चुन के , रउआ 10x10 फीट के छोट इलाका में उच्च प्रदर्शन वाला प्रशिक्षण क्षेत्र बना सकेनी।

एह गाइड में हमनी के खोज कइले बानी जा कि कइसे जगह बचावे वाला उपकरण चुनल जा सकेला आ अधिकतम दक्षता खातिर अपना सेटअप के व्यवस्था कइल जा सकेला.

1. सीमित जगह खातिर सही उपकरण चुनल

कमर्शियल जिम में रउरा लगे हर मांसपेशी खातिर मशीन होला. In a Home Gym , हर वर्ग इंच के आपन कीप कमाए के पड़ी। रउरा अइसन उपकरण के जरूरत बा जवन बहुमुखी आ कॉम्पैक्ट होखे.

ए द रैक: स्क्वाट स्टैंड बनाम पावर केज के बा

• पावर केज : जबकि इ अधिकतम सुरक्षा देवेला, लेकिन इ बहुत जगह लेवेला।

• एकर समाधान: के तलाश करीं हाफ रैक भा स्क्वाट स्टैंड । ई ओपन-फ्रेम डिजाइन सभ स्क्वाटिंग आ प्रेसिंग खातिर जरूरी जे-हुक सभ के उपलब्ध करावे लें बाकी इनहन के बिजुअल आ फिजिकल फुटप्रिंट बहुत छोट होला।

• ऊर्ध्वाधर भंडारण: अइसन रैक चुनीं जवना में बिल्ट-इन प्लेट भंडारण खूंटा शामिल होखे। एहसे अलग से वजन वाला पेड़ के जरूरत ना पड़ेला, जवना से फर्श के कीमती जगह के बचत होखेला।

ख. पीठ : ओह सब पर राज करे खातिर एक पीठ

सपाट बेंच ना खरीदीं । आ झुकाव वाला बेंच

• समाधान: उच्च गुणवत्ता वाला एडजस्टेबल बेंच (एफआईडी - फ्लैट, झुकाव, गिरावट) में निवेश करीं।

• काहे: इ पावरलिफ्टिंग खातिर फ्लैट बेंच, शोल्डर प्रेस खातिर इंक्लाइन चेयर अवुरी कोर वर्क खाती एब स्टेशन के काम करेला। इ प्रभावी ढंग से फर्नीचर के तीन टुकड़ा के बदल देवेला।

कॉम्पैक्ट समाधान ब्राउज़ करीं: हमनी के में अंतरिक्ष-कुशल डिजाइन के जांच करीं रैक आ बेंच के संग्रह बा.

2. अंतरिक्ष अनुकूलन हैक के बा

एक बेर जब रउरा लगे आपन गियर हो जाला त लेआउट बहुते महत्वपूर्ण हो जाला. खराब व्यवस्था वाला जिम तंग महसूस करेला अवुरी एकर इस्तेमाल के हतोत्साहित करेला।

उ. 'वर्किंग बॉक्स' अवधारणा के बा

रउरा खाली रैक खातिर जगह के जरूरत नइखे; रउरा के हिले खातिर जगह के जरूरत बा.

• बारबेल क्लीयरेंस: एगो मानक ओलंपिक बार 7 फीट लंबा होला। प्लेट के सुरक्षित रूप से लोड करे खातिर हर तरफ कम से कम 6 इंच के क्लीयरेंस के जरूरत बा।

• बेंच क्लीयरेंस: सुनिश्चित करीं कि डम्बल के काम खातिर बेंच के रैक से बाहर निकाले के जगह बा, बिना दीवार से टकराले।

ख. गतिशीलता कुंजी ह

• पहिया: सुनिश्चित करीं कि आपके एडजस्टेबल बेंच में परिवहन पहिया बा। छोट जिम में रउआ लगातार बेंच के रैक में अंदर-बाहर लेत रहब।

• दीवार के भंडारण : सब कुछ फर्श से उतार दीं। जब इस्तेमाल ना होखे त बैंड, बेल्ट, आ बारबेल खातिर दीवार पर लगावल हुक के इस्तेमाल करीं.

डिजाइन इनसाइट: के अनुसार अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (ACE) , सुरक्षित घर के जिम में फेफड़ा भा केटलबेल स्विंग नियर मूवमेंट आधारित एक्सरसाइज खातिर कम से कम 20-30 वर्ग फीट के खाली जगह के जरूरत होला।

3. कुशल घर कसरत के दिनचर्या

साधारण रैक अवुरी बेंच सेटअप के संगे आप बहुत कुशल वर्कआउट क सकतानी, जवना में ताकत अवुरी कार्डियो (मेटाबोलिक कंडीशनिंग) के संयोजन होखेला।

नमूना दिनचर्या: 'पुश-पुल' सुपरसेट

इ काहें काम करेला: विरोधी मांसपेशी समूह के बारी-बारी से बदल के, आपके ओतना देर तक आराम करे के जरूरत नईखे, जवना से आपके कसरत तेज हो जाला।

1. बारबेल स्क्वाट (रैक): 8 रिप्स के 4 सेट।

   • सुपरसेट के साथ: पुल-अप (रैक बार): विफलता के 4 सेट।

2. झुकाव डम्बल प्रेस (समायोज्य बेंच): 10 रिप्स के 3 सेट।

   • सुपरसेट के साथ: डम्बल पंक्ति (समर्थन खातिर बेंच के उपयोग): 10 रिप्स के 3 सेट।

3. बइठल कंधा दबाव (90 डिग्री पर बेंच): 12 रिप्स के 3 सेट।

एह पूरा फुल बॉडी वर्कआउट में खाली एगो बारबेल, एक बेंच अवुरी एक रैक के जरूरत होखेला- जवन कि कॉम्पैक्ट होम सेटअप खाती एकदम सही बा।

4. एकांत में सुरक्षा के बारे में बतावल गइल बा

घर में प्रशिक्षण के मतलब अक्सर अकेले प्रशिक्षण होखेला। एहसे आपके के क्वालिटी होम जिम इक्विपमेंट अवुरी महत्वपूर्ण हो जाला।

• सेल्फ-स्पॉटिंग: सुनिश्चित करीं कि आपके रैक में 'सुरक्षा स्पॉटर आर्म्स.' बा।

• स्थिरता : जइसन कि हमनी के... रखरखाव गाइड , नियमित रूप से अपना बोल्ट के जांच कईल बहुत जरूरी बा जब आपके लगे जिम के कर्मचारी ना होखे जवन कि आपके खाती इ काम करी।

अंतिम बात

छोट जगह कवनो सीमा ना होला; ई कुशल होखे के नेवता ह.

बहुमुखी एडजस्टेबल बेंच अवुरी कॉम्पैक्ट रैक के चयन क के आप कवनो व्यावसायिक सुविधा में मिलेवाला 90% व्यायाम के नकल क सकतानी। रउरा आवागमन में समय के बचत होला, सदस्यता में पइसा के बचत होला आ अपना शर्त पर प्रशिक्षण लेबे के आजादी मिल जाला.

अपना स्पेयर रूम के बदले खातिर तइयार बानी? के खोज कइल जाव एक्सवाईएस फिटनेस रैक आ बेंच के बा . हमनी के उपकरण आधुनिक घर खातिर डिजाइन कईल गईल पैर के निशान के संगे वाणिज्यिक ग्रेड के स्थायित्व देवे खाती इंजीनियरिंग कईल गईल बा।