ଘର ଜିମ୍ ପାଇଁ ର୍ୟାକ୍ ଏବଂ ବେ ches ୍ଚ୍: ସ୍ଥାନ ଏବଂ ଦକ୍ଷତା ବୃଦ୍ଧି କରିବା |

'ଗ୍ୟାରେଜ୍ ଜିମ୍ ବିପ୍ଳବ ' ଏଠାରେ ଅଛି | ଘରେ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣର ସୁବିଧା ପାଇଁ ପୂର୍ବାପେକ୍ଷା ଅଧିକ ଲୋକ ଭିଡ଼ ବାଣିଜ୍ୟିକ ଜିମ୍ କାରବାର କରୁଛନ୍ତି |

ତଥାପି, ଅଧିକାଂଶ ଘର ମାଲିକଙ୍କ ପାଇଁ ସବୁଠାରୁ ବଡ ଆହ୍ motiv ାନ ପ୍ରେରଣା ନୁହେଁ - ଏହା ସ୍ପେସ୍ | ଆପଣଙ୍କର ବୋଧହୁଏ 2,000 ବର୍ଗଫୁଟ ଗୋଦାମ ନାହିଁ; ତୁମର ଏକ ଖାଲି ଶୋଇବା ଘର, ଏକ ବେସମେଣ୍ଟ୍ କୋଣ, କିମ୍ବା ଅଧା ଗ୍ୟାରେଜ୍ ଅଛି |

ଭଲ ଖବର? ଏକ ବିଶ୍ୱ ସ୍ତରୀୟ ଫିଜିକ୍ ନିର୍ମାଣ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କୁ ଏକ ବଡ଼ ପାଦଚିହ୍ନର ଆବଶ୍ୟକତା ନାହିଁ | ସଠିକ୍ ର୍ୟାକ୍ ଏବଂ ବେ ches ୍ଚ୍ ଚୟନ କରି , ଆପଣ 10x10 ଫୁଟ ପରି ଏକ ଅ in ୍ଚଳରେ ଏକ ଉଚ୍ଚ-କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମତା ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ଜୋନ୍ ସୃଷ୍ଟି କରିପାରିବେ |

ଏହି ଗାଇଡ୍ ରେ, ଆମେ ସ୍ପେସ୍ ସଞ୍ଚୟ ଉପକରଣଗୁଡ଼ିକୁ କିପରି ବାଛିବେ ଏବଂ ସର୍ବାଧିକ ଦକ୍ଷତା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ସେଟଅପ୍ ବ୍ୟବସ୍ଥା କରିବେ ତାହା ଅନୁସନ୍ଧାନ କରୁ |

ସୀମିତ ସ୍ଥାନଗୁଡିକ ପାଇଁ ସଠିକ୍ ଯନ୍ତ୍ରପାତି ବାଛିବା |

ଏକ ବାଣିଜ୍ୟିକ ଜିମରେ, ପ୍ରତ୍ୟେକ ମାଂସପେଶୀ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ଏକ ଯନ୍ତ୍ର ଅଛି | ଏକ ହୋମ୍ ଜିମ୍ ରେ , ପ୍ରତ୍ୟେକ ବର୍ଗ ଇଞ୍ଚ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଏହାର ରୋଜଗାର କରିବା ଆବଶ୍ୟକ | ତୁମର ଯନ୍ତ୍ରପାତି ଦରକାର ଯାହା ବହୁମୁଖୀ ଏବଂ କମ୍ପାକ୍ଟ ଅଟେ |

ଉ: ର୍ୟାକ୍: ସ୍କ୍ୱାଟ୍ ଷ୍ଟାଣ୍ଡ ବନାମ ପାୱାର୍ କେଜ୍ |

• ପାୱାର୍ କେଜ୍: ଏହା ସର୍ବାଧିକ ସୁରକ୍ଷା ପ୍ରଦାନ କରୁଥିବାବେଳେ ଏହା ବହୁତ ରୁମ୍ ନେଇଥାଏ |

• ସମାଧାନ: ଏକ ଖୋଜ ଅଧା ର୍ୟାକ୍ କିମ୍ବା ସ୍କ୍ୱାଟ୍ ଷ୍ଟାଣ୍ଡ | ଏହି ଓପନ୍-ଫ୍ରେମ୍ ଡିଜାଇନ୍ ଗୁଡିକ ସ୍କ୍ୱାଟିଂ ଏବଂ ଦବାଇବା ପାଇଁ ଅତ୍ୟାବଶ୍ୟକ J- ହୁକ୍ ପ୍ରଦାନ କରେ କିନ୍ତୁ ବହୁତ ଛୋଟ ଭିଜୁଆଲ୍ ଏବଂ ଫିଜିକାଲ୍ ପାଦଚିହ୍ନ ଅଛି |

• ଭର୍ଟିକାଲ୍ ଷ୍ଟୋରେଜ୍: ଏକ ର୍ୟାକ୍ ବାଛନ୍ତୁ ଯେଉଁଥିରେ ବିଲ୍ଟ-ଇନ୍ ପ୍ଲେଟ୍ ଷ୍ଟୋରେଜ୍ ପେଗ୍ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ | ଏହା ମୂଲ୍ୟବାନ ଚଟାଣ ସ୍ଥାନ ସଂରକ୍ଷଣ କରି ଏକ ପୃଥକ ଓଜନ ଗଛର ଆବଶ୍ୟକତାକୁ ଦୂର କରିଥାଏ |

ବି ବେଞ୍ଚ: ସମସ୍ତଙ୍କୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ପାଇଁ ଗୋଟିଏ ବେଞ୍ଚ |

ଫ୍ଲାଟ ବେଞ୍ଚ ଏବଂ ଏକ ଇନକ୍ଲିନ୍ ବେଞ୍ଚ କିଣନ୍ତୁ ନାହିଁ |

• ସମାଧାନ: ଏକ ଉଚ୍ଚ-ଗୁଣାତ୍ମକ ଆଡଜଷ୍ଟେବଲ୍ ବେଞ୍ଚରେ ବିନିଯୋଗ କରନ୍ତୁ (FID - ଫ୍ଲାଟ, ଇନକ୍ଲିନ୍, ହ୍ରାସ) |

• କାହିଁକି: ଏହା ପାୱାରଲିଫ୍ଟ ପାଇଁ ଏକ ଫ୍ଲାଟ ବେଞ୍ଚ, କାନ୍ଧ ପ୍ରେସ୍ ପାଇଁ ଏକ ଇନକ୍ଲିନ୍ ଚେୟାର ଏବଂ ମୂଳ କାର୍ଯ୍ୟ ପାଇଁ ଏକ ଅବ ଷ୍ଟେସନ୍ ଭାବରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରେ | ଏହା ଫଳପ୍ରଦ ଭାବରେ ତିନି ଖଣ୍ଡ ଆସବାବପତ୍ରକୁ ବଦଳାଇଥାଏ |

କମ୍ପାକ୍ଟ ସଲ୍ୟୁସନ୍ ବ୍ରାଉଜ୍ କରନ୍ତୁ: ଆମର ସ୍ପେସ୍-ଦକ୍ଷ ଡିଜାଇନ୍ ଯାଞ୍ଚ କରନ୍ତୁ | ର୍ୟାକ୍ ଏବଂ ବେଞ୍ଚ ସଂଗ୍ରହ |.

ସ୍ପେସ୍ ଅପ୍ଟିମାଇଜେସନ୍ ହ୍ୟାକ୍ |

ଥରେ ତୁମର ଗିଅର ଥଲେ, ଲେଆଉଟ୍ ଗୁରୁତର ଅଟେ | ଏକ ଖରାପ ବ୍ୟବହୃତ ଜିମ୍ ସଂକୀର୍ଣ୍ଣ ଅନୁଭବ କରେ ଏବଂ ବ୍ୟବହାରକୁ ନିରୁତ୍ସାହିତ କରେ |

ଉ: 'କାର୍ଯ୍ୟ ବାକ୍ସ ' ଧାରଣା |

ଆପଣ କେବଳ ର୍ୟାକ୍ ପାଇଁ ସ୍ଥାନ ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି ନାହିଁ; ଆପଣ ଘୁଞ୍ଚିବା ପାଇଁ ସ୍ଥାନ ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି |

• ବାରବେଲ କ୍ଲିୟରାନ୍ସ: ଏକ ଷ୍ଟାଣ୍ଡାର୍ଡ ଅଲିମ୍ପିକ୍ ବାରର ଲମ୍ବ 7 ଫୁଟ | ପ୍ଲେଟଗୁଡିକ ସୁରକ୍ଷିତ ଭାବରେ ଲୋଡ୍ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରତ୍ୟେକ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଅତି କମରେ 6 ଇଞ୍ଚ କ୍ଲିୟରାନ୍ସ ଆବଶ୍ୟକ |

• ବେଞ୍ଚ କ୍ଲିୟରାନ୍ସ: ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ କାନ୍ଥକୁ ଧକ୍କା ନ ଦେଇ ଡମ୍ବୁଲ କାମ ପାଇଁ ବେଞ୍ଚକୁ ର୍ୟାକରୁ ବାହାର କରିବାକୁ ଆପଣଙ୍କ ପାଖରେ ସ୍ଥାନ ଅଛି |

B. ଗତିଶୀଳତା ହେଉଛି କି |

• ଚକଗୁଡିକ: ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କର ଆଡଜଷ୍ଟେବଲ୍ ବେଞ୍ଚରେ ପରିବହନ ଚକ ଅଛି | ଏକ ଛୋଟ ଜିମରେ, ଆପଣ କ୍ରମାଗତ ଭାବରେ ବେଞ୍ଚକୁ ର୍ୟାକ୍ ଭିତରକୁ ଏବଂ ବାହାରକୁ ଘୁଞ୍ଚାଇବେ |

• ୱାଲ୍ ଷ୍ଟୋରେଜ୍: ସବୁକିଛି ଚଟାଣରୁ ବାହାର କରନ୍ତୁ | ବ୍ୟବହାର ନହେବା ସମୟରେ ବ୍ୟାଣ୍ଡ, ବେଲ୍ଟ, ଏବଂ ବାରବେଲ ପାଇଁ କାନ୍ଥରେ ଲାଗିଥିବା ହୁକ୍ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ |

ଡିଜାଇନ୍ ଇନ୍ସାଇଟ୍: ଅନୁଯାୟୀ ଆମେରିକୀୟ କାଉନସିଲ୍ ଅଫ୍ ବ୍ୟାୟାମ (ACE) , ଏକ ସୁରକ୍ଷିତ ଘରୋଇ ଜିମ୍ ଫୁସଫୁସ କିମ୍ବା କେଟେଲବେଲ୍ ସୁଇଙ୍ଗ୍ ଭଳି ଗତିବିଧି ଭିତ୍ତିକ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ସର୍ବନିମ୍ନ 20-30 ବର୍ଗଫୁଟ ଖାଲି ସ୍ଥାନ ଆବଶ୍ୟକ କରେ |

3। ଫଳପ୍ରଦ ଗୃହ କାର୍ଯ୍ୟଶ out ଳୀ |

ଏକ ସରଳ ର୍ୟାକ୍ ଏବଂ ବେଞ୍ଚ ସେଟଅପ୍ ସହିତ, ଆପଣ ଅତ୍ୟଧିକ ଦକ୍ଷ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ ଯାହା ଶକ୍ତି ଏବଂ କାର୍ଡିଓ (ମେଟାବୋଲିକ୍ କଣ୍ଡିସନିଂ) କୁ ଏକତ୍ର କରିଥାଏ |

ନମୁନା ରୁଟିନ୍: 'ପୁସ୍-ପୁଲ୍ ' ସୁପରସେଟ୍ |

ଏହା କାହିଁକି କାମ କରେ: ବିରୋଧୀ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀକୁ ବିକଳ୍ପ କରି, ତୁମର ବ୍ୟାୟାମକୁ ଶୀଘ୍ର କରି ତୁମକୁ ଅଧିକ ସମୟ ବିଶ୍ରାମ କରିବାର ଆବଶ୍ୟକତା ନାହିଁ |

1. ବାରବେଲ ସ୍କ୍ୱାଟ (ର୍ୟାକ୍): 8 ଟି ରେପ୍ସର 4 ସେଟ୍ |

   • ସହିତ ସୁପରସେଟ୍: ପୁଲ୍ ଅପ୍ (ର୍ୟାକ୍ ବାର୍): ବିଫଳତା ପାଇଁ 4 ସେଟ୍ |

2. ଡମ୍ବୁଲ୍ ପ୍ରେସ୍ (ଆଡଜଷ୍ଟେବଲ୍ ବେଞ୍ଚ) ଅନ୍ତର୍ଭୂକ୍ତ କରନ୍ତୁ: 10 ଟି ରେପ୍ସର 3 ସେଟ୍ |

   • ସହିତ ସୁପରସେଟ୍: ଡମ୍ବୁଲ୍ ଧାଡିଗୁଡିକ (ସମର୍ଥନ ପାଇଁ ବେଞ୍ଚ ବ୍ୟବହାର): 10 ଟି ରେପ୍ସର 3 ସେଟ୍ |

3. ବସିଥିବା କାନ୍ଧ ପ୍ରେସ୍ (90 ଡିଗ୍ରୀରେ ବେଞ୍ଚ): 12 ଟି ରେପ୍ସର 3 ସେଟ୍ |

ଏହି ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶରୀରର ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ କେବଳ ଗୋଟିଏ ବାରବେଲ, ଗୋଟିଏ ବେଞ୍ଚ, ଏବଂ ଗୋଟିଏ ର୍ୟାକ୍ ଆବଶ୍ୟକ - ଏକ କମ୍ପାକ୍ଟ ହୋମ୍ ସେଟଅପ୍ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ |

4

ଘରେ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣର ଅର୍ଥ ପ୍ରାୟତ alone ଏକାକୀ ତାଲିମ | ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଗୁଣବତ୍ତାକୁ ହୋମ୍ ଜିମ୍ ଉପକରଣର ଆହୁରି ଜଟିଳ କରିଥାଏ |

• ସେଲ୍ଫ୍ ସ୍ପୋଟିଙ୍ଗ୍: ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କର ର୍ୟାକ୍ରେ 'ସୁରକ୍ଷା ସ୍ପୋଟର୍ ଆର୍ମସ୍ ଅଛି | ' ଯଦି ଆପଣ ଏକ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ରେପ୍ ବିଫଳ ହୁଅନ୍ତି, ତେବେ ଏହି ବାହୁଗୁଡ଼ିକ ଓଜନ ଧରିଥାଏ ତେଣୁ ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ଚୂର୍ଣ୍ଣ କରେ ନାହିଁ |

• ସ୍ଥିରତା: ଯେପରି ଆମର ଆଲୋଚନା ହୋଇଛି | ରକ୍ଷଣାବେକ୍ଷଣ ଗାଇଡ୍ , ନିୟମିତ ଭାବରେ ତୁମର ବୋଲ୍ଟ ଯାଞ୍ଚ କରିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଯେତେବେଳେ ତୁମ ପାଇଁ ଏହା କରିବାକୁ ଜିମ୍ କର୍ମଚାରୀ ନାହାଁନ୍ତି |

ସିଦ୍ଧାନ୍ତ

ଏକ ଛୋଟ ସ୍ଥାନ ଏକ ସୀମା ନୁହେଁ; କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମ ହେବା ପାଇଁ ଏହା ଏକ ନିମନ୍ତ୍ରଣ |

ଏକ ବହୁମୁଖୀ ଚୟନ କରି ଆଡଜଷ୍ଟେବଲ୍ ବେଞ୍ଚ ଏବଂ ଏକ କମ୍ପାକ୍ଟ ର୍ୟାକ୍ , ଆପଣ ଏକ ବ୍ୟବସାୟିକ ସୁବିଧାରେ ମିଳୁଥିବା ବ୍ୟାୟାମଗୁଡିକର 90% ନକଲ କରିପାରିବେ | ଆପଣ ଯାତାୟାତରେ ସମୟ ସଞ୍ଚୟ କରନ୍ତି, ସଦସ୍ୟତା ଉପରେ ଅର୍ଥ ସଞ୍ଚୟ କରନ୍ତି ଏବଂ ନିଜ ସର୍ତ୍ତ ଅନୁଯାୟୀ ତାଲିମ ଦେବାର ସ୍ freedom ାଧୀନତା ହାସଲ କରନ୍ତି |

ତୁମର ଖାଲି କୋଠରୀକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବାକୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ? ଏକ୍ସପ୍ଲୋର୍ କରନ୍ତୁ XYS ଫିଟନେସ୍ ର୍ୟାକ୍ ଏବଂ ବେଞ୍ଚସ୍ | ଆଧୁନିକ ଘର ପାଇଁ ଡିଜାଇନ୍ ହୋଇଥିବା ଏକ ପାଦଚିହ୍ନ ସହିତ ବ୍ୟବସାୟିକ-ଗ୍ରେଡ୍ ସ୍ଥାୟୀତ୍ୱ ପ୍ରଦାନ କରିବାକୁ ଆମର ଯନ୍ତ୍ରପାତି ଇଞ୍ଜିନିୟରିଂ |