Racaí agus Binsí le haghaidh Gyms Baile: Spás agus Éifeachtúlacht a Uasmhéadú

Tá an 'Garáiste Giomnáisiam Réabhlóid' anseo. Tá níos mó daoine ná riamh ag trádáil giomnáisíní tráchtála plódaithe ar mhaithe le háisiúlacht oiliúna sa bhaile.

Mar sin féin, ní spreagadh an dúshlán is mó don chuid is mó d'úinéirí tí - is spás é . Is dócha nach bhfuil stóras 2,000 troigh cearnach agat; tá seomra codlata spártha agat, cúinne san íoslach, nó leath gharáiste.

An dea-scéal? Ní theastaíonn lorg ollmhór uait chun corpas den scoth a thógáil. Trí na cearta a roghnú Racaí agus na Binsí , is féidir leat crios oiliúna ardfheidhmíochta a chruthú i limistéar chomh beag le 10x10 troigh.

Sa treoir seo, déanaimid iniúchadh ar conas trealamh spárála spáis a roghnú agus do shocrú a shocrú ar mhaithe le héifeachtacht uasta.

1. An Trealamh Ceart a Roghnú le haghaidh Spásanna Teoranta

I seomra aclaíochta tráchtála, tá meaisín agat do gach matán. I Giomnáisiam Baile , caithfidh gach orlach cearnach a choinneáil a thuilleamh. Teastaíonn trealamh uait atá ildánach agus dlúth.

A. An Raca: Seastán Squat vs Power Cage

• An Power Cage: Cé go dtugann sé sábháilteacht uasta, a thógann sé suas go leor seomra.

• An Réiteach: Cuardaigh Leath Raca nó Seastán Scuad . Soláthraíonn na dearaí fráma oscailte seo na J-dubháin riachtanacha le haghaidh squatting agus brú ach tá lorg amhairc agus fisiceach i bhfad níos lú acu.

• Stóráil Ingearach: Roghnaigh raca a chuimsíonn pionnaí stórála pláta ionsuite. Cuireann sé seo deireadh leis an ngá atá le crann meáchain ar leith, rud a shábháil spás urláir luachmhar.

B. An Binse: Binse amháin chun iad go léir a Rialú

Ná ceannaigh binse comhréidh agus binse claonta.

• An Réiteach: Infheistiú i d'ardchaighdeán mBinse Inchoigeartaithe (FID - Maol, Incline, Meath).

• Cén fáth: Feidhmíonn sé mar bhinse cothrom le haghaidh ardú cumhachta, cathaoir claonta le haghaidh cófraí ​​gualainn, agus stáisiún ab le haghaidh croí-obair. Cuireann sé in ionad trí phíosa troscáin go héifeachtach.

Brabhsáil Réitigh Dlúth: Amharc ar na dearaí spás-éifeachtúla inár Bailiúchán Racaí agus Binsí.

2. Hacks Optamaithe Spás

Nuair a bheidh do threalamh agat, tá an leagan amach ríthábhachtach. Mothaíonn giomnáisiam nach bhfuil socraithe go maith ach gann agus ní spreagann sé é a úsáid.

A. Coincheap an “Bosca Oibre”.

Ní hamháin go bhfuil spás uait don raca; teastaíonn spás uait le bogadh.

• Imréiteach Barbell: Tá barra caighdeánach Oilimpeacha 7 troigh ar fad. Ní mór duit ar a laghad 6 orlach imréiteach ar gach taobh plátaí luchtú go sábháilte.

• Imréiteach Binse: Cinntigh go bhfuil spás agat chun an binse a tharraingt amach as an raca le haghaidh obair dumbbell gan balla a bhualadh.

B. Tá Soghluaisteacht Eochair

• Rothaí: Cinntigh go do Bhinse Inchoigeartaithe . bhfuil rothaí iompair ag I seomra aclaíochta beag, beidh tú i gcónaí ag bogadh an bhinse isteach agus amach as an raca.

• Stóráil Balla: Faigh gach rud as an urlár. Bain úsáid as crúcaí balla-suite le haghaidh bannaí, criosanna, agus barbells nuair nach bhfuil siad in úsáid.

Léargas Dearaidh: De réir na Comhairle Meiriceánach ar Aclaíocht (ACE) , éilíonn giomnáisiam baile sábháilte ar a laghad 20-30 troigh cearnach de spás saor in aisce le haghaidh cleachtaí bunaithe ar ghluaiseacht mar scamhóga nó luascáin kettlebell.

3. Gnáthaimh Éifeachtacha Oiliúna Baile

Le socrú simplí Raca agus Binse, is féidir leat workouts an-éifeachtach a dhéanamh a chomhcheanglaíonn neart agus cardio (oiriúnú meitibileach).

Gnáthamh Samplach: An Sárshraith 'Push-Pull'

Cén fáth a n-oibríonn sé: Trí ghrúpaí matán codarsnacha a mhalartú, ní gá duit a bheith sosa chomh fada, ag déanamh do workout níos tapúla.

1. Scuad Barbell (Raca): 4 shraith de 8 n-ionadaithe.

   • Superset le: Tarraingt suas (Barra Raca): 4 shraith chun teip.

2. Incline Dumbbell Press (Binse Inchoigeartaithe): 3 shraith de 10 n-ionadaithe.

   • Superset le: Sraitheanna Dumbbell (Binse á Úsáid mar thacaíocht): 3 shraith de 10 n-ionadaithe.

3. Preas Gualainn ina Shuí (Binse ag 90 céim): 3 shraith de 12 ionadaí.

Ní gá ach barbell amháin, binse amháin agus raca amháin a bheith ag teastáil ón gcleachtadh iomlán comhlacht seo - foirfe le haghaidh socrú baile dlúth.

4. Sábháilteacht i Solitude

Is minic a chiallaíonn oiliúint sa bhaile oiliúint ina n-aonar. Déanann sé seo cáilíocht do Threalamh Giomnáisiam Baile níos tábhachtaí fós.

• Féin-Choncadh: Cinntigh go bhfuil “Safety Spotter Arms.” ar do raca Má theipeann ort ionadaithe preasa binse, gabhann na hairm seo an meáchan ionas nach gclisfidh siad ort.

• Cobhsaíocht: Mar a pléadh in ár Treoir Cothabhála , tá sé ríthábhachtach do boltaí a sheiceáil go rialta nuair nach bhfuil foireann giomnáisiam agat chun é a dhéanamh duitse.

Conclúid

Ní teorainn é spás beag; is cuireadh é a bheith éifeachtach.

Trí ildánach bhinse inchoigeartaithe agus Raca dlúth a roghnú, is féidir leat 90% de na cleachtaí a fhaightear i saoráid tráchtála a mhacasamhlú. Sábhálann tú am ar chomaitéireacht, sábhálann tú airgead ar bhallraíocht, agus gheobhaidh tú an tsaoirse chun oiliúint a chur ar do théarmaí féin.

Réidh le do sheomra spártha a athrú? Déan iniúchadh ar an Racaí Aclaíochta agus Binsí XYS . Déantar ár dtrealamh a innealtóireacht chun marthanacht de ghrád tráchtála a sholáthar le lorg atá deartha don teach nua-aimseartha.