ראַקס און בענטשעס פֿאַר היים גימס: מאַקסאַמייזינג פּלאַץ און עפיקאַסי

די 'גאַראַזש ספּאָרטזאַל רעוואלוציע' איז דאָ. מער מענטשן ווי אלץ האַנדלען מיט ענג געשעפט גימס פֿאַר די קאַנוויניאַנס פון טריינינג אין שטוב.

אָבער, די ביגאַסט אַרויסרופן פֿאַר רובֿ כאָומאָונערז איז נישט מאָוטאַוויישאַן - עס איז פּלאַץ . איר מיסטאָמע טאָן ניט האָבן אַ ווערכאַוס פון 2,000 קוואַדראַט פֿיס; איר האָט אַ ספּער שלאָפצימער, אַ קעלער ווינקל אָדער האַלב אַ גאַראַזש.

די גוטע נייעס? איר טאָן ניט דאַרפֿן אַ מאַסיוו שפּור צו בויען אַ וועלט-קלאַס גוף. דורך טשוזינג די רעכט ראַקס און בענטשעס , איר קענען מאַכן אַ הויך-פאָרשטעלונג טריינינג זאָנע אין אַ געגנט ווי קליין ווי 10קס10 פֿיס.

אין דעם פירער, מיר ויספאָרשן ווי צו אויסקלייַבן פּלאַץ-שפּאָרן ויסריכט און צולייגן דיין סעטאַפּ פֿאַר מאַקסימום עפעקטיווקייַט.

1. טשאָאָסינג די רעכט עקוויפּמענט פֿאַר לימיטעד ספּייסאַז

אין אַ געשעפט ספּאָרטזאַל, איר האָבן אַ מאַשין פֿאַר יעדער מוסקל. אין אַ היים ספּאָרטזאַל , יעדער קוואַדראַט אינטש מוזן פאַרדינען זיין האַלטן. איר דאַרפֿן ויסריכט וואָס איז ווערסאַטאַל און סאָליד.

א. די געשטעל: סקוואַט שטיין ווס מאַכט קאַגע

• די מאַכט קאַגע: כאָטש עס אָפפערס מאַקסימום זיכערקייַט, עס נעמט אַ פּלאַץ פון פּלאַץ.

• די לייזונג: קוק פֿאַר אַ האַלב געשטעל אָדער אַ סקוואַט שטיין . די עפענען ראַם דיזיינז צושטעלן די יקערדיק דזש-כוקס פֿאַר סקוואַטינג און דרינגלעך אָבער האָבן אַ פיל קלענערער וויזשאַוואַל און גשמיות שפּור.

• ווערטיקאַל סטאָרידזש: קלייַבן אַ געשטעל וואָס כולל געבויט-אין טעלער סטאָרידזש פּעגס. דעם ילימאַנייץ די נויט פֿאַר אַ באַזונדער וואָג בוים, שפּאָרן ווערטפול שטאָק פּלאַץ.

ב. די באַנק: איין באַנק צו הערשן זיי אַלע

דו זאלסט נישט קויפן אַ פלאַך באַנק און אַ שיפּוע באַנק.

• די לייזונג: ינוועסטירן אין אַ הויך-קוואַליטעט אַדזשאַסטאַבאַל באַנק (FID - פלאַך, שיפּוע, אַראָפּגיין).

• פארוואס: עס דינען ווי אַ פלאַך באַנק פֿאַר פּאָווערליפטינג, אַ שיפּוע שטול פֿאַר אַקסל פּרעסעס, און אַ אַב סטאַנציע פֿאַר האַרץ אַרבעט. עס יפעקטיוולי ריפּלייסיז דרייַ ברעקלעך פון מעבל.

בלעטער קאָמפּאַקט סאַלושאַנז: קוק די פּלאַץ-עפעקטיוו דיזיינז אין אונדזער ראַקס און בענטשעס זאַמלונג.

2. ספעיס אָפּטימיזאַטיאָן כאַקס

אַמאָל איר האָבן דיין גאַנג, די אויסלייג איז קריטיש. א שוואַך עריינדזשד ספּאָרטזאַל פילז ענג און דיסקערידזשיז נוצן.

יי די 'ארבעטן באָקס' באַגריף

איר טאָן ניט נאָר דאַרפֿן פּלאַץ פֿאַר די געשטעל; איר דאַרפֿן פּלאַץ צו רירן.

• באַרבעלל קלעאַראַנסע: א נאָרמאַל אָלימפּיק באַר איז 7 פֿיס לאַנג. איר דאַרפֿן בייַ מינדסטער 6 אינטשעס פון רעשוס אויף יעדער זייַט צו מאַסע פּלאַטעס בעשאָלעם.

• באַנק קלעאַראַנסע: פאַרזיכערן איר האָבן פּלאַץ צו ציען די באַנק אויס פון די געשטעל פֿאַר האַנטעל אַרבעט אָן היטטינג אַ וואַנט.

בי מאָביליטי איז שליסל

• ווהעעלס: ענשור אַז דיין אַדזשאַסטאַבאַל באַנק האט אַריבערפירן ווילז. אין אַ קליין ספּאָרטזאַל, איר וועט קעסיידער מאַך די באַנק אין און אויס פון די געשטעל.

• וואנט סטאָרידזש: באַקומען אַלץ אַוועק די שטאָק. ניצן וואַנט-מאָונטעד כוקס פֿאַר באַנדס, בעלץ און באַרבעללס ווען ניט אין נוצן.

פּלאַן ינסייט: לויט די אמעריקאנער קאָונסיל אויף עקסערסייז (ACE) , אַ זיכער היים ספּאָרטזאַל ריקווייערז אַ מינימום פון 20-30 קוואַדראַט פֿיס פון פריי פּלאַץ פֿאַר באַוועגונג-באזירט עקסערסייזיז ווי לונגעס אָדער קעטטלעבעלל סווינגס.

3. עפעקטיוו היים וואָרקאָוט רוטין

מיט אַ פּשוט געשטעל און באַנק סעטאַפּ, איר קענען דורכפירן העכסט עפעקטיוו ווערקאַוץ וואָס פאַרבינדן שטאַרקייט און קאַרדיאָו (מעטאַבאָליק קאַנדישאַנינג).

מוסטער רוטין: די 'פּוש-ציען' סופּערסעט

פארוואס עס אַרבעט: דורך אָלטערנייטינג אַפּאָוזינג מוסקל גרופּעס, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו רו אַזוי לאַנג, און מאַכן דיין ווערקאַוט פאַסטער.

1. באַרבעלל סקוואַט (ראַק): 4 שטעלט פון 8 רעפּס.

   • סופּערסעט מיט: ציען-אַפּס (ראַק באַר): 4 שטעלט צו דורכפאַל.

2. שיפּוע האַנטעל דרוק (אַדזשאַסטאַבאַל באַנק): 3 שטעלט פון 10 רעפּס.

   • סופּערסעט מיט: האַנטעל ראָוז (ניצן בענטש פֿאַר שטיצן): 3 שטעלט פון 10 רעפּס.

3. סעאַטעד אַקסל דרוק (באַנק בייַ 90 דיגריז): 3 שטעלט פון 12 רעפּס.

דער גאנצער גוף ווערקאַוט ריקווייערז בלויז איין באַרבעלל, איין באַנק און איין געשטעל - גאנץ פֿאַר אַ סאָליד היים סעטאַפּ.

4. זיכערקייַט אין סאַלאַטוד

טראַינינג אין שטוב אָפט מיטל טריינינג אַליין. דאָס מאכט די קוואַליטעט פון דיין היים ספּאָרטזאַל עקוויפּמענט אפילו מער קריטיש.

• זיך-ספּאָטטינג: פאַרזיכערן דיין געשטעל האט 'זיכערקייַט ספּאָטטער אַרמס.' אויב איר פאַרלאָזן אַ באַנק דרוק רעפּ, די געווער כאַפּן די וואָג אַזוי עס טוט נישט צעטרעטן איר.

• פעסטקייַט: ווי דיסקאַסט אין אונדזער וישאַלט גייד , קעסיידער קאָנטראָלירן דיין באָלץ איז קריטיש ווען איר טאָן ניט האָבן ספּאָרטזאַל שטעקן צו טאָן דאָס פֿאַר איר.

מסקנא

א קליין פּלאַץ איז נישט אַ באַגרענעצונג; עס איז אַ פאַרבעטונג צו זיין עפעקטיוו.

דורך סאַלעקטינג אַ ווערסאַטאַל אַדזשאַסטאַבאַל באַנק און אַ סאָליד געשטעל, איר קענען רעפּלאַקייט 90% פון די עקסערסייזיז געפֿונען אין אַ געשעפט מעכירעס. איר שפּאָרן צייט אויף קאַמיוטינג, שפּאָרן געלט אויף מיטגלידערשאַפֿט און באַקומען די פרייהייט צו באַן אויף דיין אייגענע טערמינען.

גרייט צו יבערמאַכן דיין ספּער פּלאַץ? ויספאָרשן די XYS פיטנעסס ראַקס און בענטשעס . אונדזער ויסריכט איז ענדזשאַנירד צו צושטעלן געשעפט-מיינונג געווער מיט אַ שפּור דיזיינד פֿאַר די מאָדערן היים.