होम जिम के लिए रैक और बेंच: जगह और दक्षता को अधिकतम करना

'गैराज जिम क्रांति' यहाँ है। पहले से कहीं अधिक लोग घर पर प्रशिक्षण की सुविधा के लिए भीड़-भाड़ वाले व्यावसायिक जिम का उपयोग कर रहे हैं।

हालाँकि, अधिकांश गृहस्वामियों के लिए सबसे बड़ी चुनौती प्रेरणा नहीं है - यह स्थान है । संभवतः आपके पास 2,000 वर्ग फुट का गोदाम नहीं है; आपके पास एक अतिरिक्त शयनकक्ष, एक बेसमेंट कोना, या आधा गेराज है।

अच्छी खबर? विश्व स्तरीय काया बनाने के लिए आपको बहुत बड़े पदचिह्न की आवश्यकता नहीं है। सही चुनकर रैक और बेंच , आप 10x10 फीट जैसे छोटे क्षेत्र में एक उच्च-प्रदर्शन प्रशिक्षण क्षेत्र बना सकते हैं।

इस गाइड में, हम यह पता लगाते हैं कि अंतरिक्ष-बचत उपकरण का चयन कैसे करें और अधिकतम दक्षता के लिए अपने सेटअप को कैसे व्यवस्थित करें।

1. सीमित स्थानों के लिए सही उपकरण चुनना

एक व्यावसायिक जिम में, आपके पास प्रत्येक मांसपेशी के लिए एक मशीन होती है। में होम जिम , प्रत्येक वर्ग इंच को अपना स्थान अर्जित करना होगा। आपको ऐसे उपकरण की आवश्यकता है जो बहुमुखी और कॉम्पैक्ट हो।

ए. रैक: स्क्वाट स्टैंड बनाम पावर केज

• पावर केज: हालांकि यह अधिकतम सुरक्षा प्रदान करता है, यह काफी जगह घेरता है।

• समाधान: की तलाश करें हाफ रैक या स्क्वाट स्टैंड । ये खुले-फ़्रेम डिज़ाइन बैठने और दबाने के लिए आवश्यक जे-हुक प्रदान करते हैं लेकिन इनमें दृश्य और भौतिक पदचिह्न बहुत छोटे होते हैं।

• वर्टिकल स्टोरेज: ऐसा रैक चुनें जिसमें बिल्ट-इन प्लेट स्टोरेज खूंटे शामिल हों। इससे अलग वजन वाले पेड़ की आवश्यकता समाप्त हो जाती है, जिससे मूल्यवान फर्श स्थान की बचत होती है।

बी. बेंच: उन सभी पर शासन करने के लिए एक बेंच

फ्लैट बेंच न खरीदें । और झुकी हुई बेंच

• समाधान: उच्च गुणवत्ता वाली एडजस्टेबल बेंच (एफआईडी - फ्लैट, इनक्लाइन, डिक्लाइन) में निवेश करें।

• क्यों: यह पावरलिफ्टिंग के लिए एक फ्लैट बेंच, कंधे की प्रेस के लिए एक झुकी हुई कुर्सी और मुख्य काम के लिए एक एब स्टेशन के रूप में कार्य करता है। यह प्रभावी रूप से फर्नीचर के तीन टुकड़ों को बदल देता है।

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2. अंतरिक्ष अनुकूलन भाड़े

एक बार जब आपके पास अपना गियर हो, तो लेआउट महत्वपूर्ण है। खराब व्यवस्था वाला जिम तंग महसूस करता है और इसके उपयोग को हतोत्साहित करता है।

A. ''वर्किंग बॉक्स'' अवधारणा

आपको केवल रैक के लिए जगह की आवश्यकता नहीं है; आपको घूमने के लिए जगह चाहिए.

• बारबेल क्लीयरेंस: एक मानक ओलंपिक बार 7 फीट लंबा होता है। प्लेटों को सुरक्षित रूप से लोड करने के लिए आपको प्रत्येक तरफ कम से कम 6 इंच की निकासी की आवश्यकता है।

• बेंच क्लीयरेंस: सुनिश्चित करें कि आपके पास दीवार से टकराए बिना डम्बल कार्य के लिए बेंच को रैक से बाहर खींचने के लिए जगह है।

बी. गतिशीलता कुंजी है

• पहिये: सुनिश्चित करें कि आपके एडजस्टेबल बेंच में परिवहन पहिये हों। एक छोटे जिम में, आप लगातार बेंच को रैक के अंदर और बाहर घुमाते रहेंगे।

• दीवार भंडारण: सब कुछ फर्श से हटा दें। जब उपयोग में न हो तो बैंड, बेल्ट और बारबेल के लिए दीवार पर लगे हुक का उपयोग करें।

डिजाइन अंतर्दृष्टि: के अनुसार अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (एसीई) , एक सुरक्षित होम जिम को लंजेस या केटलबेल स्विंग्स जैसे मूवमेंट-आधारित व्यायामों के लिए कम से कम 20-30 वर्ग फुट खाली जगह की आवश्यकता होती है।

3. कुशल घरेलू कसरत दिनचर्या

एक साधारण रैक और बेंच सेटअप के साथ, आप अत्यधिक कुशल वर्कआउट कर सकते हैं जो ताकत और कार्डियो (मेटाबोलिक कंडीशनिंग) को जोड़ते हैं।

नमूना दिनचर्या: 'पुश-पुल' सुपरसेट

यह क्यों काम करता है: विरोधी मांसपेशी समूहों को वैकल्पिक करने से, आपको लंबे समय तक आराम करने की आवश्यकता नहीं होती है, जिससे आपका वर्कआउट तेज़ हो जाता है।

1. बारबेल स्क्वाट (रैक): 8 प्रतिनिधि के 4 सेट।

   • सुपरसेट के साथ: पुल-अप्स (रैक बार): विफलता के लिए 4 सेट।

2. इनक्लाइन डम्बल प्रेस (एडजस्टेबल बेंच): 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।

   • सुपरसेट के साथ: डम्बल पंक्तियाँ (समर्थन के लिए बेंच का उपयोग करना): 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।

3. सीटेड शोल्डर प्रेस (90 डिग्री पर बेंच): 12 प्रतिनिधि के 3 सेट।

इस पूरे शरीर के वर्कआउट के लिए केवल एक बारबेल, एक बेंच और एक रैक की आवश्यकता होती है - एक कॉम्पैक्ट होम सेटअप के लिए बिल्कुल उपयुक्त।

4. एकांत में सुरक्षा

घर पर प्रशिक्षण का मतलब अक्सर अकेले प्रशिक्षण करना होता है। यह आपके की गुणवत्ता को होम जिम उपकरण और भी महत्वपूर्ण बना देता है।

• सेल्फ-स्पॉटिंग: सुनिश्चित करें कि आपके रैक में 'सेफ्टी स्पॉटर आर्म्स' हों। यदि आप बेंच प्रेस रिपीट में असफल हो जाते हैं, तो ये आर्म्स वजन पकड़ लेते हैं ताकि यह आपको कुचल न दे।

• स्थिरता: जैसा कि हमारे में चर्चा की गई है रखरखाव गाइड , नियमित रूप से अपने बोल्ट की जांच करना महत्वपूर्ण है जब आपके पास यह करने के लिए जिम स्टाफ नहीं है।

निष्कर्ष

छोटी जगह कोई सीमा नहीं है; यह कुशल होने का निमंत्रण है।

एक बहुमुखी चयन करके एडजस्टेबल बेंच और एक कॉम्पैक्ट रैक का , आप व्यावसायिक सुविधा में पाए जाने वाले 90% अभ्यासों को दोहरा सकते हैं। आप आने-जाने में समय बचाते हैं, सदस्यता पर पैसा बचाते हैं, और अपनी शर्तों पर प्रशिक्षण लेने की स्वतंत्रता प्राप्त करते हैं।

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