'ਗੈਰਾਜ ਜਿਮ ਕ੍ਰਾਂਤੀ' ਇੱਥੇ ਹੈ। ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਲੋਕ ਘਰ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਲਈ ਭੀੜ-ਭੜੱਕੇ ਵਾਲੇ ਕਮਰਸ਼ੀਅਲ ਜਿਮ ਦਾ ਵਪਾਰ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ।
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਕਾਨ ਮਾਲਕਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਚੁਣੌਤੀ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਇਹ ਸਪੇਸ ਹੈ । ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ 2,000 ਵਰਗ ਫੁੱਟ ਦਾ ਵੇਅਰਹਾਊਸ ਨਹੀਂ ਹੈ; ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਬੈੱਡਰੂਮ, ਇੱਕ ਬੇਸਮੈਂਟ ਕੋਨਾ, ਜਾਂ ਅੱਧਾ ਗੈਰੇਜ ਹੈ।
ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ? ਵਿਸ਼ਵ ਪੱਧਰੀ ਸਰੀਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਡੇ ਪੈਦਲ ਨਿਸ਼ਾਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਸਹੀ ਰੈਕ ਅਤੇ ਬੈਂਚਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਕੇ , ਤੁਸੀਂ 10x10 ਫੁੱਟ ਦੇ ਛੋਟੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਉੱਚ-ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਿਖਲਾਈ ਜ਼ੋਨ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਇਸ ਗਾਈਡ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਖੋਜ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਸਪੇਸ-ਬਚਤ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ ਅਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਸੈੱਟਅੱਪ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ।
1. ਸੀਮਤ ਥਾਂਵਾਂ ਲਈ ਸਹੀ ਉਪਕਰਨ ਚੁਣਨਾ
ਇੱਕ ਵਪਾਰਕ ਜਿਮ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਈ ਇੱਕ ਮਸ਼ੀਨ ਹੈ. ਇੱਕ ਵਿੱਚ ਹੋਮ ਜਿਮ , ਹਰ ਵਰਗ ਇੰਚ ਨੂੰ ਆਪਣਾ ਰੱਖ-ਰਖਾਅ ਕਮਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜਿਹੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਜੋ ਬਹੁਮੁਖੀ ਅਤੇ ਸੰਖੇਪ ਹੋਵੇ।
A. ਰੈਕ: ਸਕੁਐਟ ਸਟੈਂਡ ਬਨਾਮ ਪਾਵਰ ਕੇਜ
ਪਾਵਰ ਕੇਜ: ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੁਰੱਖਿਆ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਕਮਰਾ ਲੈਂਦਾ ਹੈ।
ਹੱਲ: ਇੱਕ ਦੇਖੋ ਹਾਫ ਰੈਕ ਜਾਂ ਸਕੁਐਟ ਸਟੈਂਡ । ਇਹ ਓਪਨ-ਫ੍ਰੇਮ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਸਕੁਏਟਿੰਗ ਅਤੇ ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਜੇ-ਹੁੱਕ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਪਰ ਬਹੁਤ ਛੋਟੇ ਵਿਜ਼ੂਅਲ ਅਤੇ ਫਿਜ਼ੀਕਲ ਫੁਟਪ੍ਰਿੰਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਵਰਟੀਕਲ ਸਟੋਰੇਜ: ਇੱਕ ਰੈਕ ਚੁਣੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬਿਲਟ-ਇਨ ਪਲੇਟ ਸਟੋਰੇਜ ਪੈਗ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੇ। ਇਹ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਵਜ਼ਨ ਟ੍ਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕੀਮਤੀ ਫਲੋਰ ਸਪੇਸ ਨੂੰ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ.
B. ਬੈਂਚ: ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰਿਆਂ 'ਤੇ ਰਾਜ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਬੈਂਚ
ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ ਨਾ ਖਰੀਦੋ । ਅਤੇ ਇਨਲਾਈਨ ਬੈਂਚ
ਹੱਲ: ਉੱਚ-ਗੁਣਵੱਤਾ ਅਡਜਸਟੇਬਲ ਬੈਂਚ (ਐਫਆਈਡੀ - ਫਲੈਟ, ਇਨਲਾਈਨ, ਡਿਕਲਾਈਨ) ਵਿੱਚ ਨਿਵੇਸ਼ ਕਰੋ।
ਕਿਉਂ: ਇਹ ਪਾਵਰਲਿਫਟਿੰਗ ਲਈ ਇੱਕ ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ, ਮੋਢੇ ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਝੁਕਣ ਵਾਲੀ ਕੁਰਸੀ, ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਲਈ ਇੱਕ ਐਬ ਸਟੇਸ਼ਨ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਫਰਨੀਚਰ ਦੇ ਤਿੰਨ ਟੁਕੜਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਬਦਲਦਾ ਹੈ।
ਸੰਖੇਪ ਹੱਲ ਬ੍ਰਾਊਜ਼ ਕਰੋ: ਸਾਡੇ ਵਿੱਚ ਸਪੇਸ-ਕੁਸ਼ਲ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਰੈਕ ਅਤੇ ਬੈਂਚਾਂ ਦਾ ਸੰਗ੍ਰਹਿ.
2. ਸਪੇਸ ਓਪਟੀਮਾਈਜੇਸ਼ਨ ਹੈਕ
ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਗੇਅਰ ਲੈ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਖਾਕਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਮਾੜਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕੀਤਾ ਜਿਮ ਤੰਗ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵਰਤੋਂ ਨੂੰ ਨਿਰਾਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ।
A. 'ਵਰਕਿੰਗ ਬਾਕਸ' ਸੰਕਲਪ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਰੈਕ ਲਈ ਥਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ; ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਣ ਲਈ ਜਗ੍ਹਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
ਬਾਰਬੈਲ ਕਲੀਅਰੈਂਸ: ਇੱਕ ਮਿਆਰੀ ਓਲੰਪਿਕ ਬਾਰ 7 ਫੁੱਟ ਲੰਬਾ ਹੈ। ਪਲੇਟਾਂ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਲੋਡ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਪਾਸੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 6 ਇੰਚ ਕਲੀਅਰੈਂਸ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
ਬੈਂਚ ਕਲੀਅਰੈਂਸ: ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੰਧ ਨਾਲ ਟਕਰਾਏ ਬਿਨਾਂ ਡੰਬਲ ਦੇ ਕੰਮ ਲਈ ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਰੈਕ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਲਈ ਜਗ੍ਹਾ ਹੈ।
B. ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਕੁੰਜੀ ਹੈ
ਪਹੀਏ: ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਅਡਜੱਸਟੇਬਲ ਬੈਂਚ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਾਂਸਪੋਰਟ ਪਹੀਏ ਹਨ। ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਜਿਹੇ ਜਿਮ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਰੈਕ ਦੇ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਘੁੰਮਾਉਂਦੇ ਰਹੋਗੇ।
ਵਾਲ ਸਟੋਰੇਜ: ਹਰ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉਤਾਰੋ। ਜਦੋਂ ਵਰਤੋਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਬੈਂਡਾਂ, ਬੈਲਟਾਂ ਅਤੇ ਬਾਰਬਲਾਂ ਲਈ ਕੰਧ-ਮਾਊਂਟ ਕੀਤੇ ਹੁੱਕਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਇਨਸਾਈਟ: ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਅਮੈਰੀਕਨ ਕੌਂਸਲ ਆਨ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ (ਏਸੀਈ) , ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਘਰੇਲੂ ਜਿਮ ਨੂੰ ਫੇਫੜਿਆਂ ਜਾਂ ਕੇਟਲਬੈਲ ਸਵਿੰਗਾਂ ਵਰਗੇ ਅੰਦੋਲਨ-ਅਧਾਰਿਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 20-30 ਵਰਗ ਫੁੱਟ ਖਾਲੀ ਥਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
3. ਕੁਸ਼ਲ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ
ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਰੈਕ ਅਤੇ ਬੈਂਚ ਸੈੱਟਅੱਪ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਕੁਸ਼ਲ ਵਰਕਆਊਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ (ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ) ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।
ਨਮੂਨਾ ਰੁਟੀਨ: 'ਪੁਸ਼-ਪੁੱਲ' ਸੁਪਰਸੈੱਟ
ਇਹ ਕਿਉਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਵਿਰੋਧੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੇਰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦੇ ਹੋਏ।
ਬਾਰਬੈਲ ਸਕੁਐਟ (ਰੈਕ): 8 ਰੀਪ ਦੇ 4 ਸੈੱਟ।
ਇਨਕਲਾਈਨ ਡੰਬਲ ਪ੍ਰੈਸ (ਐਡਜਸਟੇਬਲ ਬੈਂਚ): 10 ਰੀਪ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ।
ਸੀਟਿਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈਸ (90 ਡਿਗਰੀ 'ਤੇ ਬੈਂਚ): 12 ਰੀਪ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ।
ਇਸ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਬਾਰਬਲ, ਇੱਕ ਬੈਂਚ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਰੈਕ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ—ਇੱਕ ਸੰਖੇਪ ਘਰੇਲੂ ਸੈੱਟਅੱਪ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ।
4. ਇਕਾਂਤ ਵਿੱਚ ਸੁਰੱਖਿਆ
ਘਰ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਮਤਲਬ ਅਕਸਰ ਇਕੱਲੇ ਸਿਖਲਾਈ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨੂੰ ਘਰੇਲੂ ਜਿਮ ਉਪਕਰਣ ਹੋਰ ਵੀ ਨਾਜ਼ੁਕ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਸਵੈ-ਸਪੌਟਿੰਗ: ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਰੈਕ ਵਿੱਚ 'ਸੇਫਟੀ ਸਪੌਟਰ ਆਰਮਜ਼' ਹਨ।
ਸਥਿਰਤਾ: ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਡੇ ਵਿੱਚ ਚਰਚਾ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ ਮੇਨਟੇਨੈਂਸ ਗਾਈਡ , ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਬੋਲਟ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ ਜਿੰਮ ਸਟਾਫ਼ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਸਿੱਟਾ
ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਜਗ੍ਹਾ ਇੱਕ ਸੀਮਾ ਨਹੀਂ ਹੈ; ਇਹ ਕੁਸ਼ਲ ਹੋਣ ਦਾ ਸੱਦਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਬਹੁਮੁਖੀ ਚੋਣ ਕਰਕੇ ਅਡਜੱਸਟੇਬਲ ਬੈਂਚ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸੰਖੇਪ ਰੈਕ ਦੀ , ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵਪਾਰਕ ਸਹੂਲਤ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਗਏ 90% ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਆਉਣ-ਜਾਣ 'ਤੇ ਸਮਾਂ ਬਚਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਮੈਂਬਰਸ਼ਿਪਾਂ 'ਤੇ ਪੈਸੇ ਦੀ ਬਚਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਸ਼ਰਤਾਂ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਆਜ਼ਾਦੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ।
ਆਪਣੇ ਵਾਧੂ ਕਮਰੇ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ? ਦੀ ਪੜਚੋਲ ਕਰੋ XYS ਫਿਟਨੈਸ ਰੈਕ ਅਤੇ ਬੈਂਚ ਸਾਡੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਨੂੰ ਆਧੁਨਿਕ ਘਰ ਲਈ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਕੀਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਿਸ਼ਾਨ ਨਾਲ ਵਪਾਰਕ-ਦਰਜੇ ਦੀ ਟਿਕਾਊਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਇੰਜਨੀਅਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ।
注: 建议图片大小150px*50px
