ഹോം ജിമ്മുകൾക്കുള്ള റാക്കുകളും ബെഞ്ചുകളും: സ്ഥലവും കാര്യക്ഷമതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു

'ഗാരേജ് ജിം വിപ്ലവം' ഇവിടെയുണ്ട്. വീട്ടിൽ പരിശീലനത്തിൻ്റെ സൗകര്യാർത്ഥം തിരക്കേറിയ വാണിജ്യ ജിമ്മുകളിൽ എന്നത്തേക്കാളും കൂടുതൽ ആളുകൾ കച്ചവടം ചെയ്യുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, ഭൂരിഭാഗം വീട്ടുടമസ്ഥർക്കും ഏറ്റവും വലിയ വെല്ലുവിളി പ്രചോദനമല്ല - അത് സ്ഥലമാണ് . നിങ്ങൾക്ക് 2,000 ചതുരശ്ര അടി വെയർഹൗസ് ഉണ്ടായിരിക്കില്ല; നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സ്പെയർ ബെഡ്റൂം, ഒരു ബേസ്മെൻറ് കോർണർ അല്ലെങ്കിൽ പകുതി ഗാരേജ് ഉണ്ട്.

നല്ല വാർത്ത? ലോകോത്തര ശരീരഘടന നിർമ്മിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വലിയ കാൽപ്പാട് ആവശ്യമില്ല. ശരിയായ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിലൂടെ റാക്കുകളും ബെഞ്ചുകളും , നിങ്ങൾക്ക് 10x10 അടിയോളം ചെറിയ പ്രദേശത്ത് ഉയർന്ന പ്രകടനമുള്ള പരിശീലന മേഖല സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും.

ഈ ഗൈഡിൽ, സ്ഥലം ലാഭിക്കുന്ന ഉപകരണങ്ങൾ എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാമെന്നും പരമാവധി കാര്യക്ഷമതയ്ക്കായി നിങ്ങളുടെ സജ്ജീകരണം എങ്ങനെ ക്രമീകരിക്കാമെന്നും ഞങ്ങൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുന്നു.

1. പരിമിതമായ ഇടങ്ങൾക്കായി ശരിയായ ഉപകരണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു

ഒരു വാണിജ്യ ജിമ്മിൽ, നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാ പേശികൾക്കും ഒരു യന്ത്രമുണ്ട്. ഒരു ഹോം ജിമ്മിൽ , ഓരോ ചതുരശ്ര ഇഞ്ചും അതിൻ്റെ സൂക്ഷിപ്പ് സമ്പാദിക്കണം. നിങ്ങൾക്ക് ബഹുമുഖവും ഒതുക്കമുള്ളതുമായ ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്.

എ. ദി റാക്ക്: സ്ക്വാറ്റ് സ്റ്റാൻഡ് വേഴ്സസ്. പവർ കേജ്

• പവർ കേജ്: ഇത് പരമാവധി സുരക്ഷ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ഇത് ധാരാളം മുറി എടുക്കുന്നു.

• പരിഹാരം: ഒരു നോക്കുക ഹാഫ് റാക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സ്ക്വാറ്റ് സ്റ്റാൻഡ് . ഈ ഓപ്പൺ-ഫ്രെയിം ഡിസൈനുകൾ സ്ക്വാറ്റിംഗിനും അമർത്തലിനും ആവശ്യമായ ജെ-ഹുക്കുകൾ നൽകുന്നു, എന്നാൽ വളരെ ചെറിയ ദൃശ്യ-ഭൗതിക കാൽപ്പാടുകൾ ഉണ്ട്.

• വെർട്ടിക്കൽ സ്റ്റോറേജ്: ബിൽറ്റ്-ഇൻ പ്ലേറ്റ് സ്റ്റോറേജ് പെഗുകൾ ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു റാക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഇത് ഒരു പ്രത്യേക വെയ്റ്റ് ട്രീയുടെ ആവശ്യകത ഇല്ലാതാക്കുന്നു, വിലയേറിയ തറ സ്ഥലം ലാഭിക്കുന്നു.

B. ബെഞ്ച്: അവരെയെല്ലാം ഭരിക്കാൻ ഒരു ബെഞ്ച്

പരന്ന വാങ്ങരുത് . ബെഞ്ചും ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ചും

• പരിഹാരം: ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള ക്രമീകരിക്കാവുന്ന ബെഞ്ചിൽ നിക്ഷേപിക്കുക (FID - ഫ്ലാറ്റ്, ചരിവ്, തകർച്ച).

• എന്തുകൊണ്ട്: ഇത് പവർലിഫ്റ്റിംഗിനുള്ള ഒരു ഫ്ലാറ്റ് ബെഞ്ചായും ഷോൾഡർ പ്രസ്സുകൾക്കുള്ള ഒരു ചരിഞ്ഞ കസേരയായും പ്രധാന ജോലികൾക്കുള്ള ഒരു എബി സ്റ്റേഷനായും വർത്തിക്കുന്നു. ഇത് മൂന്ന് ഫർണിച്ചറുകൾ ഫലപ്രദമായി മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നു.

കോംപാക്റ്റ് സൊല്യൂഷനുകൾ ബ്രൗസ് ചെയ്യുക: ഞങ്ങളുടെ സ്‌പേസ് കാര്യക്ഷമമായ ഡിസൈനുകൾ പരിശോധിക്കുക റാക്കുകളുടെയും ബെഞ്ചുകളുടെയും ശേഖരം.

2. സ്പേസ് ഒപ്റ്റിമൈസേഷൻ ഹാക്കുകൾ

നിങ്ങളുടെ ഗിയർ ലഭിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, ലേഔട്ട് നിർണായകമാണ്. മോശമായി ക്രമീകരിച്ചിരിക്കുന്ന ജിം ഇടുങ്ങിയതായി അനുഭവപ്പെടുകയും ഉപയോഗം നിരുത്സാഹപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

A. 'വർക്കിംഗ് ബോക്സ്' ആശയം

നിങ്ങൾക്ക് റാക്കിന് മാത്രം സ്ഥലം ആവശ്യമില്ല; നിങ്ങൾക്ക് നീങ്ങാൻ ഇടം ആവശ്യമാണ്.

• ബാർബെൽ ക്ലിയറൻസ്: ഒരു സാധാരണ ഒളിമ്പിക് ബാർ 7 അടി നീളമുള്ളതാണ്. സുരക്ഷിതമായി പ്ലേറ്റുകൾ ലോഡുചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഓരോ വശത്തും കുറഞ്ഞത് 6 ഇഞ്ച് ക്ലിയറൻസ് ആവശ്യമാണ്.

• ബെഞ്ച് ക്ലിയറൻസ്: ഡംബെൽ ജോലികൾക്കായി റാക്കിൽ നിന്ന് ബെഞ്ച് പുറത്തെടുക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഇടമുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

B. മൊബിലിറ്റിയാണ് പ്രധാനം

• ചക്രങ്ങൾ: നിങ്ങളുടെ ക്രമീകരിക്കാവുന്ന ബെഞ്ചിന് ഗതാഗത ചക്രങ്ങളുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഒരു ചെറിയ ജിമ്മിൽ, നിങ്ങൾ റാക്കിനുള്ളിലേക്കും പുറത്തേക്കും നിരന്തരം ബെഞ്ച് നീക്കിക്കൊണ്ടിരിക്കും.

• മതിൽ സംഭരണം: തറയിൽ നിന്ന് എല്ലാം എടുക്കുക. ഉപയോഗത്തിലില്ലാത്തപ്പോൾ ബാൻഡുകൾ, ബെൽറ്റുകൾ, ബാർബെല്ലുകൾ എന്നിവയ്ക്കായി ചുവരിൽ ഘടിപ്പിച്ച കൊളുത്തുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.

ഡിസൈൻ ഇൻസൈറ്റ്: അനുസരിച്ച് അമേരിക്കൻ കൗൺസിൽ ഓൺ എക്സർസൈസ് (എസിഇ) , ഒരു സുരക്ഷിത ഹോം ജിമ്മിന് ലുഞ്ചുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കെറ്റിൽബെൽ സ്വിംഗ് പോലുള്ള ചലന-അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾക്കായി കുറഞ്ഞത് 20-30 ചതുരശ്ര അടി സ്ഥലം ആവശ്യമാണ്.

3. കാര്യക്ഷമമായ ഹോം വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യകൾ

ലളിതമായ റാക്ക്, ബെഞ്ച് സജ്ജീകരണം ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങൾക്ക് ശക്തിയും കാർഡിയോയും (മെറ്റബോളിക് കണ്ടീഷനിംഗ്) സമന്വയിപ്പിക്കുന്ന ഉയർന്ന കാര്യക്ഷമമായ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ നടത്താനാകും.

സാമ്പിൾ ദിനചര്യ: 'പുഷ്-പുൾ' സൂപ്പർസെറ്റ്

എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്: എതിർ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ഒന്നിടവിട്ട്, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ സമയം വിശ്രമിക്കേണ്ടതില്ല, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം വേഗത്തിലാക്കുന്നു.

1. ബാർബെൽ സ്ക്വാറ്റ് (റാക്ക്): 8 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 4 സെറ്റുകൾ.

   • ഇതിനൊപ്പം സൂപ്പർസെറ്റ്: പുൾ-അപ്പുകൾ (റാക്ക് ബാർ): 4 സെറ്റുകൾ പരാജയപ്പെടുന്നു.

2. ഇൻക്ലൈൻ ഡംബെൽ പ്രസ്സ് (അഡ്ജസ്റ്റബിൾ ബെഞ്ച്): 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ.

   • ഇതിനൊപ്പം സൂപ്പർസെറ്റ്: ഡംബെൽ റോകൾ (പിന്തുണയ്‌ക്കായി ബെഞ്ച് ഉപയോഗിക്കുന്നു): 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ.

3. ഇരിക്കുന്ന ഷോൾഡർ പ്രസ്സ് (90 ഡിഗ്രിയിൽ ബെഞ്ച്): 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ.

ഈ ഫുൾ ബോഡി വർക്കൗട്ടിന് ഒരു ബാർബെൽ, ഒരു ബെഞ്ച്, ഒരു റാക്ക് എന്നിവ മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂ—ഒരു കോംപാക്റ്റ് ഹോം സജ്ജീകരണത്തിന് അനുയോജ്യമാണ്.

4. ഏകാന്തതയിൽ സുരക്ഷ

വീട്ടിൽ പരിശീലനം എന്നതിനർത്ഥം പലപ്പോഴും ഒറ്റയ്ക്ക് പരിശീലനം എന്നാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഗുണനിലവാരം ഹോം ജിം ഉപകരണങ്ങളുടെ കൂടുതൽ നിർണായകമാക്കുന്നു.

• സെൽഫ്-സ്‌പോട്ടിംഗ്: നിങ്ങളുടെ റാക്കിൽ 'സേഫ്റ്റി സ്‌പോട്ടർ ആയുധങ്ങൾ' ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു ബെഞ്ച് പ്രസ് റിപ്പിൽ പരാജയപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, ഈ കൈകൾ ഭാരം പിടിക്കുന്നതിനാൽ അത് നിങ്ങളെ തകർക്കില്ല.

• സ്ഥിരത: നമ്മുടെ ചർച്ചയിൽ മെയിൻ്റനൻസ് ഗൈഡ് , നിങ്ങൾക്കായി അത് ചെയ്യാൻ ജിം സ്റ്റാഫ് ഇല്ലാത്തപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ബോൾട്ടുകൾ പതിവായി പരിശോധിക്കുന്നത് നിർണായകമാണ്.

ഉപസംഹാരം

ഒരു ചെറിയ ഇടം ഒരു പരിമിതിയല്ല; അത് കാര്യക്ഷമമായി പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള ക്ഷണമാണ്.

വൈവിധ്യമാർന്ന തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിലൂടെ അഡ്ജസ്റ്റബിൾ ബെഞ്ചും ഒതുക്കമുള്ള റാക്കും , നിങ്ങൾക്ക് വാണിജ്യ സൗകര്യങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന 90% വ്യായാമങ്ങളും ആവർത്തിക്കാനാകും. നിങ്ങൾ യാത്രയിൽ സമയം ലാഭിക്കുന്നു, അംഗത്വങ്ങളിൽ പണം ലാഭിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം നിബന്ധനകളിൽ പരിശീലിക്കാനുള്ള സ്വാതന്ത്ര്യം നേടുന്നു.

നിങ്ങളുടെ സ്പെയർ റൂം രൂപാന്തരപ്പെടുത്താൻ തയ്യാറാണോ? പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുക XYS ഫിറ്റ്നസ് റാക്കുകളും ബെഞ്ചുകളും . ആധുനിക വീടിനായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്‌ത കാൽപ്പാടിനൊപ്പം വാണിജ്യ-ഗ്രേഡ് ഡ്യൂറബിലിറ്റി നൽകാൻ ഞങ്ങളുടെ ഉപകരണങ്ങൾ രൂപകൽപ്പന ചെയ്‌തിരിക്കുന്നു.