အိမ်တွင်းအားကစားရုံများအတွက် ခုံများနှင့် ခုံများ- နေရာလွတ်နှင့် စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ခြင်း။

'Garage Gym Revolution' သည် ဤနေရာတွင်ရှိသည်။ အိမ်မှာ လေ့ကျင့်ရတာ အဆင်ပြေစေဖို့ လူစည်ကားတဲ့ စီးပွားဖြစ် Gym တွေကို အရင်ကထက် အရောင်းအဝယ်လုပ်ကြတယ်။

သို့သော်၊ အိမ်ပိုင်ရှင်အများစုအတွက် အကြီးမားဆုံးစိန်ခေါ်မှုမှာ လှုံ့ဆော်မှုမဟုတ်ပေ—၎င်းသည် နေရာဖြစ်သည် ။ သင့်တွင် 2,000 စတုရန်းပေကျယ်ဝန်းသော ဂိုဒေါင်တစ်ခု မရှိပါ။ သင့်တွင် အလပ်အိပ်ခန်း၊ မြေအောက်ခန်းထောင့် သို့မဟုတ် ကားဂိုဒေါင်တစ်ဝက်ရှိသည်။

သတင်းကောင်းလား။ ကမ္ဘာ့အဆင့်မီ ကိုယ်လုံးကိုယ်ပေါက်တည်ဆောက်ရန် ကြီးမားသောခြေရာကို မလိုအပ်ပါ။ မှန်ကန်သော Racks နှင့် Benches များကို ရွေးချယ်ခြင်းဖြင့် 10x10 ပေ သေးငယ်သော ဧရိယာတွင် စွမ်းဆောင်ရည်မြင့် လေ့ကျင့်ရေးဇုန်ကို ဖန်တီးနိုင်သည်။

ဤလမ်းညွှန်တွင်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် အာကာသခြွေတာသည့်ကိရိယာကို မည်သို့ရွေးချယ်ရမည်ကို စူးစမ်းလေ့လာပြီး အမြင့်ဆုံးထိရောက်မှုရရှိရန် သင်၏တပ်ဆင်မှုကို စီစဉ်ပါ။

1. ကန့်သတ်နေရာများအတွက် မှန်ကန်သော စက်ပစ္စည်းကို ရွေးချယ်ခြင်း။

စီးပွားရေးအားကစားရုံတွင် ကြွက်သားတိုင်းအတွက် စက်တစ်ခုရှိသည်။ တွင် Home Gym ၊ စတုရန်းလက်မတိုင်းသည် ၎င်း၏သိမ်းဆည်းမှုကို ရယူရမည်ဖြစ်သည်။ စွယ်စုံရနှင့် ကျစ်လစ်သော ကိရိယာများ လိုအပ်ပါသည်။

A. The Rack- Squat Stand နှင့် Power Cage

• Power Cage- ၎င်းသည် အမြင့်ဆုံးဘေးကင်းမှုကို ပေးစွမ်းသော်လည်း၊ အခန်းများစွာ ယူသည်။

• ဖြေရှင်းချက်- ကိုရှာပါ တစ်ဝက်တစ်ပျက် (သို့) Squat Stand ။ ဤအဖွင့်ဘောင်ဒီဇိုင်းများသည် squatting နှင့် pressing အတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော J-hooks များကိုပေးစွမ်းသော်လည်း ပိုမိုသေးငယ်သောအမြင်နှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာခြေရာကိုရရှိစေပါသည်။

• ဒေါင်လိုက်သိုလှောင်မှု- တပ်ဆင်ထားသောပန်းကန်သိုလှောင်မှုတံစို့များပါရှိသော ထိန်သိမ်းကိုရွေးချယ်ပါ။ ၎င်းသည် သီးခြားအလေးချိန်သစ်ပင်လိုအပ်မှုကို ဖယ်ရှားပေးကာ အဖိုးတန်ကြမ်းပြင်နေရာလွတ်ကို သက်သာစေသည်။

B. The Bench - ၎င်းတို့အားလုံးကို အုပ်စိုးရန် ခုံတန်းတစ်ခု

ခုံတန်းရှည်တစ်ခု မဝယ်ပါနှင့် ။ နှင့် ခုံတန်းလျားတစ်ခုကို

• ဖြေရှင်းချက်- အရည်အသွေးမြင့် ချိန် ညှိနိုင်သော ခုံတန်းလျား (FID - Flat၊ Incline၊ Decline) တွင် ရင်းနှီးမြှုပ်နှံပါ။

• အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ၎င်းသည် ဓာတ်အားမြှင့်တင်ရန်အတွက် ခုံတန်းရှည်တစ်ခု၊ ပခုံးဖိခြင်းအတွက် ခုံတန်းလျားတစ်ခုနှင့် အူတိုင်အလုပ်အတွက် ab station တစ်ခုအဖြစ် ဆောင်ရွက်ပါသည်။ ၎င်းသည် ပရိဘောဂသုံးပိုင်းကို ထိထိရောက်ရောက် အစားထိုးသည်။

Compact Solutions ကိုကြည့်ပါ- ကျွန်ုပ်တို့ရှိ နေရာလွတ်သက်သာသော ဒီဇိုင်းများကို ကြည့်ရှုပါ။ Racks နှင့် Benches များစုစည်းမှု.

2. Space Optimization Hacks

မင်းရဲ့ ဂီယာကို ရပြီဆိုတာနဲ့ အပြင်အဆင်က အရေးကြီးတယ်။ စီစဉ်မှု ညံ့ဖျင်းသော အားကစားရုံသည် ကျဉ်းကျပ်ပြီး အသုံးပြုမှုကို ရပ်တန့်စေသည်။

A. 'Working Box' သဘောတရား

ထိန်သိမ်းရန်နေရာ မလိုအပ်ပါ။ ရွှေ့ဖို့ နေရာလိုတယ်။

• Barbell Clearance- ပုံမှန် အိုလံပစ်ဘားတစ်ခုသည် အရှည် 7 ပေရှိသည်။ ပန်းကန်ပြားများကို ဘေးကင်းစွာ သယ်ဆောင်ရန် တစ်ဖက်စီတွင် အနည်းဆုံး 6 လက်မ ရှင်းလင်းရေး လိုအပ်သည်။

• Bench Clearance- နံရံကိုမထိဘဲ နလပိန်းတုံးလုပ်ရန်အတွက် ခုံတန်းလျားမှ ဆွဲထုတ်ရန် သင့်တွင်နေရာလွတ်ရှိပါစေ။

B. ရွေ့လျားနိုင်မှုသည် အဓိကဖြစ်သည်။

• ဘီးများ- သင်၏ ချိန်ညှိနိုင်သော ခုံတန်းလျားတွင် သယ်ယူပို့ဆောင်ရေးဘီးများ ပါရှိကြောင်း သေချာပါစေ။ အားကစားရုံငယ်လေးတွင် သင်သည် ခုံတန်းလျားကို စင်ပေါ်မှ အဆက်မပြတ်ရွေ့လျားနေလိမ့်မည်။

• နံရံသိုလှောင်မှု- အရာအားလုံးကို ကြမ်းပြင်မှ ထုတ်ယူလိုက်ပါ။ အသုံးမပြုသည့်အခါတွင် ကြိုးများ၊ ခါးပတ်များနှင့် barbells များအတွက် နံရံတွင်တပ်ဆင်ထားသောချိတ်များကို အသုံးပြုပါ။

Design Insight- အရ လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာ အမေရိကန်ကောင်စီ (ACE) ၊ ဘေးကင်းသောအိမ်တွင်းအားကစားရုံတစ်ခုသည် အဆုတ်နှင့် kettlebell swings ကဲ့သို့သော လှုပ်ရှားမှုအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် အနည်းဆုံး 20-30 စတုရန်းပေနေရာလွတ် လိုအပ်သည်။

3. ထိရောက်သော အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များ

ရိုးရှင်းသော Rack နှင့် Bench စနစ်ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် ခွန်အားနှင့် cardio (Metabolic Conditioning) ပေါင်းစပ်ထားသော အလွန်ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းများကို လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။

နမူနာလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်- 'Push-Pull' Superset

ဘာကြောင့် အလုပ်လုပ်သလဲ- ဆန့်ကျင်ဘက် ကြွက်သားအုပ်စုများကို လဲလှယ်ခြင်းဖြင့်၊ သင်၏ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုမိုမြန်ဆန်စေရန် အချိန်ကြာကြာ အနားယူရန် မလိုအပ်ပါ။

1. Barbell Squat (Rack): 4 အစုံ 8 ကြိမ်။

   • Superset ဖြင့် - ဆွဲယူခြင်း (Rack Bar)- ပျက်ကွက်မှုသို့ 4 အစုံ။

2. Incline Dumbbell Press (Adjustable Bench)- 10 ထပ်ခါထပ်ခါ ၃ စုံ။

   • Superset ဖြင့်- Dumbbell Rows (ပံ့ပိုးမှုအတွက် Bench ကိုအသုံးပြုခြင်း) 10 ကြိမ် 3 စုံ။

3. Seated Shoulder Press (90 ဒီဂရီရှိ ခုံတန်းလျား) 12 ကြိမ် 3 စုံ။

ဤတစ်ကိုယ်လုံး လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုလုံးသည် ဘားဘဲလ်တစ်ခု၊ ခုံတန်းလျားတစ်ခုနှင့် ထိန်သိမ်းတစ်ခုသာ လိုအပ်သည်—ကျစ်လစ်သိပ်သည်းသော အိမ်တပ်ဆင်မှုအတွက် ပြီးပြည့်စုံပါသည်။

4. အထီးကျန်ခြင်းဘေးကင်းရေး

အိမ်တွင်လေ့ကျင့်ခြင်းသည် တစ်ယောက်တည်းလေ့ကျင့်ခြင်းကို ဆိုလိုသည်။ ၎င်းသည် သင့် ၏ အရည်အသွေးကို အိမ်သုံး Gym စက်ပစ္စည်း ပို၍အရေးကြီးစေသည်။

• Self-Spotting- သင့်ထိန်သိမ်းတွင် 'Safety Spotter Arms' သင့်တွင်ခုံတန်းနှိပ်ခြင်းအတွက် ပျက်ကွက်ပါက ဤလက်များသည် သင့်အား မထိမိစေရန် အလေးချိန်ကို ဖမ်းပါသည်။

• တည်ငြိမ်ရေး- ကျွန်ုပ်တို့တွင် ဆွေးနွေးထားသည့်အတိုင်း ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုလမ်းညွှန် ၊ သင့်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် ကာယကံရှင်ဝန်ထမ်းမရှိသောအခါတွင် သင့် bolts များကို ပုံမှန်စစ်ဆေးခြင်းသည် အရေးကြီးပါသည်။

နိဂုံး

သေးငယ်သောနေရာသည် ကန့်သတ်ချက်မဟုတ်ပါ။ ထိရောက်စေရန် ဖိတ်ခေါ်ပါသည်။

စွယ်စုံရ ချိန် ရွေးချယ်ခြင်းဖြင့် ညှိနိုင်သော ခုံတန်းလျား နှင့် ကျစ်ကျစ်လျစ်လျစ်သော Rack ကို ၊ သင်သည် စီးပွားရေးလုပ်ငန်းသုံး အဆောက်အအုံတစ်ခုတွင် တွေ့ရသော လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ 90% ကို ပုံတူပွားနိုင်သည်။ သင်သည် ခရီးသွားလာရေးတွင် အချိန်ကုန်သက်သာစေပြီး အဖွဲ့ဝင်ခြင်းအတွက် ငွေကုန်သက်သာကာ သင့်ကိုယ်ပိုင်စည်းမျဉ်းများအတိုင်း လေ့ကျင့်ရန် လွတ်လပ်မှုကို ရရှိမည်ဖြစ်သည်။

သင့်အားလပ်သည့်အခန်းကို ပြောင်းလဲရန် အဆင်သင့်ဖြစ်ပြီလား။ စူးစမ်းပါ။ XYS Fitness Racks နှင့် ထိုင်ခုံများ ။ ကျွန်ုပ်တို့၏စက်ပစ္စည်းများကို ခေတ်မီအိမ်အတွက် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည့် ခြေရာလက်ရာဖြင့် စီးပွားရေးဆိုင်ရာအဆင့်ကြာခံနိုင်ရည်ရှိစေရန် အင်ဂျင်နီယာချုပ်ထားပါသည်။