ڕەقەم و بنچ بۆ هۆڵەکانی وەرزشی ماڵەوە: زۆرترین شوێن و کارایی

'شۆڕشی هۆڵی وەرزشی گەراج' لێرەدایە. خەڵکێکی زیاتر لە جاران بازرگانی بە هۆڵەکانی وەرزشی بازرگانی قەرەباڵغەوە دەکەن بۆ ئاسانکاری ڕاهێنان لە ماڵەوە.

بەڵام گەورەترین تەحەدا بۆ زۆربەی خاوەن ماڵەکان پاڵنەر نییە- ئەوە فەزایە . پێدەچێت کۆگایەکی ٢٠٠٠ پێی چوارگۆشەت نەبێت؛ ژووری نوستنێکی یەدەگ، گۆشەی ژێرزەمین، یان نیو گەراجت هەیە.

مژدە خۆشەکە؟ پێویستت بە شوێنپێیەکی گەورە نییە بۆ ئەوەی جەستەیەکی ئاست بەرزی جیهانی دروست بکەیت. بە هەڵبژاردنی ی گونجاو Racks and Benches , دەتوانیت ناوچەیەکی ڕاهێنانی کارایی بەرز لە ناوچەیەکی بچووکدا وەک 10x10 پێ دروست بکەیت.

لەم ڕێنماییەدا، ئێمە بەدواداچوون بۆ چۆنیەتی هەڵبژاردنی ئامێری پاشەکەوتکردنی شوێن و ڕێکخستنی ڕێکخستنەکانت دەکەین بۆ زۆرترین کارایی.

1. هەڵبژاردنی ئامێری گونجاو بۆ شوێنی سنووردار

لە هۆڵی وەرزشی بازرگانیدا، ئامێرێکت هەیە بۆ هەموو ماسولکەیەک. لە هۆڵی وەرزشی ماڵەوە , هەر ئینجێکی چوارگۆشە دەبێت keep خۆی بەدەست بهێنێت. پێویستت بە ئامێرێکە کە گشتگیر و بچووک بێت.

وەڵام: ڕاک: سکوات ستاند vs پاوەر کەیج

• قەفەزی پاوەر: لەکاتێکدا زۆرترین سەلامەتی پێشکەش دەکات، بەڵام شوێنێکی زۆر دەگرێت.

• چارەسەر: بەدوای نیوە ڕەقەم یان ستاندی سکواتدا بگەڕێ . ئەم دیزاینە چوارچێوەی کراوەیانە قەڵغانی Jی بنەڕەتی بۆ چەقۆکێشان و فشاردان دابین دەکەن بەڵام شوێنپێی بینراو و فیزیکی زۆر بچووکتریان هەیە.

• هەڵگرتنی ڕاست: ڕاکێک هەڵبژێرە کە پەنجەی هەڵگرتنی پلێتەکانی ناوەوەی تێدابێت. ئەمەش پێویستی بە دارێکی کێشی جیاواز نامێنێت، ئەمەش شوێنی بەنرخی ئەرزی پاشەکەوت دەکات.

ب- بنکەی دادگا: یەک بنکە بۆ حوکمڕانی هەموویان

بنکەی تەخت و بنکەی مەیل مەکڕن.

• چارەسەر: وەبەرهێنان لە بنکەیەکی کوالیتی بەرزی ڕێکخراو (FID - تەخت، مەیل، دابەزین).

• بۆچی: وەکو بنکەیەکی تەخت بۆ پاوەرلیفتینگ، کورسییەکی مەیل بۆ پەستانی شان، و وێستگەیەکی ab بۆ کاری ناوەکی کاردەکات. بە شێوەیەکی کاریگەر جێگەی سێ پارچە مۆبیلیات دەگرێتەوە.

گەڕان بە چارەسەرە کۆمپاکتەکاندا: سەیری دیزاینە کارامە بۆشاییەکان بکە لە... کۆکردنەوەی ڕاک و بنچ.

2. هاکی باشکردنی شوێن

کاتێک گێڕەکەت هەبوو، شێوازی دانانەکە گرینگە. هۆڵێکی وەرزشی کە بە شێوەیەکی خراپ ڕێکخراوە هەست بە تەنگ دەکات و بەکارهێنان بێهیوا دەکات.

و/ چەمکی 'سندووقی کارکردن'

تەنها پێویستت بە شوێن نییە بۆ ڕەقەمەکە؛ پێویستت بە شوێن هەیە بۆ جوڵە.

• باربێل کلیرانس: بارێکی ستانداردی ئۆڵۆمپی درێژییەکەی ٧ پێیە. پێویستت بە لانیکەم ٦ ئینج لە هەر لایەک بۆ ئەوەی پلێتەکان بە سەلامەتی باربکەیت.

• پاککردنەوەی بنکە: دڵنیابە لەوەی کە شوێنت هەیە بۆ دەرهێنانی بنکەکە لە ڕەقەمەکە بۆ کاری دامبڵ بەبێ ئەوەی بەر دیوارێک بکەوێت.

ب- جووڵە کلیلە

• ویلەکان: دڵنیابە لەوەی کە بنکەی ڕێکخراوەکەت ویلەکانی گواستنەوەی هەیە. لە هۆڵێکی وەرزشی بچووکدا، بەردەوام بنکەکە دەجوڵێنیت بۆ ناوەوە و دەرەوەی ڕەقەمەکە.

• هەڵگرتنی دیوار: هەموو شتێک لە زەویەکە دەربهێنە. کاتێک بەکارناهێنرێت، قەڵغانی دیوار بەکاربهێنە بۆ باند و پشتێن و باربێل.

تێڕوانین بۆ دیزاین: بەپێی ئەنجومەنی ئەمریکی بۆ وەرزشکردن (ACE) , هۆڵێکی وەرزشی سەلامەت لە ماڵەوە پێویستی بە لانیکەم 20-30 پێی چوارگۆشە شوێنی ئازاد هەیە بۆ ڕاهێنانەکانی بنەمای جووڵە وەکو سییەکان یان وەرچەرخانی کەتلبێڵ.

3. ڕۆتینی ڕاهێنانی کارا لە ماڵەوە

بە ڕێکخستنی سادەی Rack and Bench دەتوانیت ڕاهێنانێکی زۆر کارا ئەنجام بدەیت کە هێز و کاردیۆ (Metabolic Conditioning) تێکەڵ دەکات.

نمونەی ڕۆتین: سوپەرسێتی 'Push-Pull'

بۆچی کاردەکات: بە گۆڕینی گروپە ماسولکەییە دژبەیەکەکان، پێویست ناکات بەو ماوەیە پشوو بدەیت، ئەمەش وا دەکات ڕاهێنانەکەت خێراتر بێت.

1. باربێل سکوات (ڕاک): 4 کۆمەڵە لە 8 دووبارەکردنەوە.

   • سوپەرسێت لەگەڵ: Pull-ups (Rack Bar): 4 سێت بۆ شکست.

2. پەستانی دامبڵ ئینکلاین (بنچی ڕێکخراو): ٣ کۆمەڵە لە ١٠ دووبارەکردنەوە.

   • سوپەرسێت لەگەڵ: ڕیزەکانی دامبڵ (بە بەکارهێنانی Bench بۆ پشتگیری): 3 کۆمەڵە لە 10 دووبارەکردنەوە.

3. پەستانی شان بە دانیشتن (بنچ لە پلەی گەرمی ٩٠): ٣ کۆمەڵە لە ١٢ دووبارەکردنەوە.

ئەم ڕاهێنانە تەواوی جەستەیە تەنها پێویستی بە یەک باربێل و یەک بنکە و یەک ڕاک هەیە- تەواو گونجاوە بۆ ڕێکخستنێکی کۆمپاکت لە ماڵەوە.

4. سەلامەتی لە تەنیایی

زۆرجار ڕاهێنان لە ماڵەوە بە مانای ڕاهێنان بە تەنیا دێت. ئەمەش کوالیتی ئامێرەکانی هۆڵی وەرزشی ماڵەوەت هێندەی تر گرینگتر دەکات.

• خۆبینین: دڵنیابە لەوەی کە ڕاکەکەت 'Safety Spotter Arms.'

• سەقامگیری: وەک لە کتێبی... ڕێنمایی چاککردنەوە , بەردەوام پشکنینی بولتەکانت زۆر گرنگە کاتێک ستافی هۆڵی وەرزشت نییە بۆ ئەوەی بۆت بکەن.

ئەنجام

فەزای بچووک سنووردارکردن نییە؛ بانگهێشتێکە بۆ ئەوەی کارامە بیت.

بە هەڵبژاردنی بنچی ڕێکخراوێکی گشتگیر و ڕاکی بچووک، دەتوانیت 90%ی ئەو ڕاهێنانانە دووبارە بکەیتەوە کە لە دامەزراوەیەکی بازرگانیدا دەدۆزرێتەوە. کاتت بۆ هاتووچۆ پاشەکەوت دەکەیت، پارە لە ئەندامێتی پاشەکەوت دەکەیت، ئازادی ڕاهێنان بەدەست دەهێنیت لەسەر مەرجەکانی خۆت.

ئامادەی گۆڕینی ژوورە یەدەگەکەت؟ بەدواداچوون بۆ... ڕەقەمی لەشجوانی و بنچەکانی XYS . ئامێرەکانمان ئەندازیاری کراون بۆ ئەوەی مانەوە لە پلەی بازرگانیدا دابین بکەن لەگەڵ شوێنپێیەک کە بۆ ماڵە مۆدێرنەکە دیزاین کراوە.