Racks na Benches maka mgbatị ụlọ: na-emepe ohere na ịrụ ọrụ nke ọma

'Garage Gym Revolution' dị ebe a. Ọtụtụ ndị mmadụ karịa mgbe ọ bụla na-azụ ahịa gyms azụmahịa zuru oke maka ịdị mma nke ọzụzụ n'ụlọ.

Otú ọ dị, ihe ịma aka kasịnụ maka ọtụtụ ndị nwe ụlọ abụghị mkpali-ọ bụ ohere . O yikarịrị ka ị nweghị ụlọ nkwakọba ihe dị square 2,000; ị nwere ime ụlọ mapụtara, akụkụ okpuru ulo, ma ọ bụ ọkara ebe ndọba ụgbọala.

Ozi ọma ahụ? Ịchọghị nnukwu akara ukwu iji wuo anụ ahụ mara ọkwa ụwa. Site na ịhọrọ ziri ezi Racks na Benches , ị nwere ike ịmepụta mpaghara ọzụzụ dị elu na mpaghara dị ntakịrị dị ka 10x10 ụkwụ.

N'ime ntuziaka a, anyị na-enyocha otu esi ahọrọ akụrụngwa nchekwa ohere wee hazie nhazi gị maka ịrụ ọrụ kachasị.

1. Ịhọrọ akụrụngwa ziri ezi maka oghere nwere oke

N'ime mgbatị ahụ azụmahịa, ị nwere igwe maka akwara ọ bụla. N'ime mgbatị ahụ nke ụlọ , inch square ọ bụla ga-enwerịrị ihe nchekwa ya. Ị chọrọ akụrụngwa nke nwere ike ịdị iche na kọmpat.

A. The Rack: Squat Stand vs. Ike Cage

• Igwe ike: Ọ bụ ezie na ọ na-enye nchekwa kachasị, ọ na-ewe ọtụtụ ọnụ ụlọ.

• Ngwọta: Chọọ maka Half Rack ma ọ bụ Squat Stand . Ihe ndị a na-emepe emepe na-enye J-hooks dị mkpa maka ịkụgharị na ịpị mana ha nwere akara ukwu anya na nke anụ ahụ dị ntakịrị.

• Nchekwa kwụ ọtọ: Họrọ akwa nke gụnyere mkpọ nchekwa efere arụnyere n'ime ya. Nke a na-ewepụ mkpa osisi dị arọ dị iche iche, na-azọpụta ohere ala bara uru.

B. The Bench: Otu Bench na-achị Ha niile

Azụtala oche dị larịị na oche kwụ ọtọ.

• Ngwọta: Tinye ego na mma oche nwere ike imeziwanye (FID - Flat, Incline, Decline).

• Ihe kpatara ya: Ọ na-eje ozi dị ka oche dị larịị maka ibuli ike, oche dị n'ala maka ịpị ubu, na ọdụ ọdụ maka isi ọrụ. Ọ na-eji dochie ngwá ụlọ atọ nke ọma.

Chọgharịa Kọmpat Ngwọta: Lelee oghere na-arụ ọrụ nke ọma na nke anyị Nchịkọta Racks na Benches.

2. Hacks Optimization Space

Ozugbo ị nwetara ngwa gị, nhazi ahụ dị oke mkpa. Ụlọ mgbatị ahụ a na-ahazighị nke ọma na-enwe nkụchi ma na-egbochi iji ya.

A. Echiche nke 'igbe ọrụ'.

Ọ bụghị naanị na ị chọrọ ohere maka akwa akwa; ị chọrọ ohere ịkwaga.

• Nchapụta Barbell: Ogwe Olimpik ọkọlọtọ dị mita asaa n'ogologo. Ị ga-achọ opekata mpe 6 inch nke mkpochapụ n'akụkụ nke ọ bụla iji buru efere n'enweghị nsogbu.

• Nwechapụ Bench: Gbaa mbọ hụ na ị nwere ohere iji dọpụta bench ahụ n'ọkwa maka ọrụ dumbbell na-akụtughị mgbidi.

B. Mbugharị bụ igodo

• Ụkwụ: Gbaa mbọ hụ na Bench nwere ike imegharị nwere wiil njem. N'ime obere mgbatị ahụ, ị ​​ga na-ebuga bench mgbe niile na n'ime akwa ahụ.

• Nchekwa mgbidi: Wepụ ihe niile n'ala. Jiri nko ndị nwere mgbidi maka eriri, eriri, na barbell mgbe ejighị ya.

Nghọta imewe: Dị ka American Council on Exercise (ACE) si kwuo , mgbatị ụlọ dị mma chọrọ opekempe 20-30 square ụkwụ nke ohere efu maka mmega ahụ dabere na mmegharị dịka lunges ma ọ bụ kettlebell swings.

3. Usoro mgbatị ahụ ụlọ nke ọma

Site na ntọlite ​​Rack na Bench dị mfe, ị nwere ike ịrụ mgbatị ahụ dị oke mma nke na-ejikọta ike na cardio (Metabolic Conditioning).

Nlereanya na-eme ihe: The 'Push-Pull' Superset

Ihe kpatara o ji arụ ọrụ: Site n'ịgbanwe otu akwara ndị na-emegide, ịkwesighi izu ike ogologo oge, na-eme mgbatị ahụ gị ngwa ngwa.

1. Barbell Squat (Rack): 4 setịpụ nke 8 reps.

   • Superset na: Pull-ups (Rack Bar): 4 setịpụrụ na ọdịda.

2. Incline Dumbbell Press (Bench nwere ike imezi): 3 setịpụ nke 10 reps.

   • Superset na: ahịrị Dumbbell (N'iji bench maka nkwado): 3 tent nke 10 reps.

3. Anọ ọdụ n'ubu Pịa (Bench na 90 degrees): 3 setịpụ nke 12 reps.

Mmega ahụ zuru oke na-achọ naanị otu barbell, otu bench na otu rack — zuru oke maka nhazi ụlọ kọmpat.

4. Safety in Solitude

Ọzụzụ n'ụlọ na-apụtakarị ọzụzụ naanị. Nke a na-eme ka gị akụrụngwa mgbatị ụlọ dị oke egwu karịa.

• Ntụpụta onwe onye: Gbaa mbọ hụ na rack gị nwere 'Safety Spotter Arms.' Ọ bụrụ na ị daa n'ọkwa bench press, ogwe aka ndị a na-ejide ibu ka ọ ghara ịzọpịa gị.

• Nkwụsi ike: Dị ka a tụlere na anyị Ntuziaka nlekọta , ịlele bolts gị mgbe niile dị oké mkpa mgbe ị na-enweghị ndị ọrụ mgbatị ahụ ga-emere gị ya.

Mmechi

Obere oghere abụghị njedebe; ọ bụ òkù ka ọ rụọ ọrụ nke ọma.

Site n'ịhọrọ Bench nwere ike ịgbanwe agbanwe yana kọmpat Rack, ị nwere ike ịmegharị 90% nke mmemme ahụ ahụrụ n'ebe azụmahịa. Ị na-echekwa oge na njem, na-echekwa ego na otu, ma nweta nnwere onwe ịzụ ọzụzụ na usoro nke gị.

Ị dịla njikere ịgbanwe ọnụ ụlọ gị mapụtara? Nyochaa ihe XYS Fitness Racks na Benches . Emebere akụrụngwa anyị iji nye ịdịte aka-ọkwa ahịa na akara ukwu emere maka ụlọ ọgbara ọhụrụ.