Awọn agbeko ati awọn ibujoko fun Awọn ere idaraya Ile: Ti o pọju aaye ati ṣiṣe

Awọn ' Garage Gym Revolution ' wa nibi. Awọn eniyan diẹ sii ju igbagbogbo lọ n ṣowo awọn gyms iṣowo ti o kunju fun irọrun ti ikẹkọ ni ile.

Sibẹsibẹ, ipenija ti o tobi julọ fun ọpọlọpọ awọn oniwun kii ṣe iwuri-o jẹ aaye . O ṣeese ko ni ile-itaja 2,000-square-foot; o ni yara apoju, igun ipilẹ ile, tabi gareji idaji kan.

Awọn iroyin ti o dara? Iwọ ko nilo ifẹsẹtẹ nla lati kọ ara-ara ti o ni ipele agbaye. Nipa yiyan awọn agbeko ti o tọ ati Awọn ijoko , o le ṣẹda agbegbe ikẹkọ iṣẹ-giga ni agbegbe ti o kere bi 10x10 ẹsẹ.

Ninu itọsọna yii, a ṣawari bi o ṣe le yan ohun elo fifipamọ aaye ati ṣeto iṣeto rẹ fun ṣiṣe to pọ julọ.

1. Yiyan Awọn ohun elo ti o tọ fun Awọn aaye to Lopin

Ni ile-idaraya iṣowo, o ni ẹrọ kan fun gbogbo iṣan. Ninu Ile-idaraya Ile , gbogbo inch square gbọdọ jo'gun ibi ipamọ rẹ. O nilo ẹrọ ti o wapọ ati iwapọ.

A. The agbeko: Squat Imurasilẹ vs. Power ẹyẹ

• Ẹyẹ Agbara: Lakoko ti o funni ni aabo ti o pọju, o gba yara pupọ.

• Solusan: Wa fun Idaji agbeko tabi Iduro Squat kan . Awọn aṣa ṣiṣi-fireemu wọnyi pese awọn kio J-pataki fun squatting ati titẹ ṣugbọn ni wiwo ti o kere pupọ ati ifẹsẹtẹ ti ara.

• Ibi ipamọ inaro: Yan agbeko ti o pẹlu awọn èèkàn ibi ipamọ awo ti a ṣe sinu. Eyi yọkuro iwulo fun igi iwuwo lọtọ, fifipamọ aaye ilẹ ti o niyelori.

B. Ibujoko: Ibujoko kan lati ṣe akoso Gbogbo wọn

Ma ṣe ra ibujoko alapin ati ibujoko idasile.

• Solusan naa: Ṣe idoko-owo ni Didara to gaju Ibujoko Atunṣe (FID - Flat, Incline, Decline).

• Kilode: O ṣiṣẹ bi ibujoko alapin fun gbigbe agbara, alaga itọsi fun awọn titẹ ejika, ati ibudo ab fun iṣẹ akọkọ. O fe ni rọpo mẹta ona ti aga.

Ṣawakiri Awọn solusan Iwapọ: Ṣayẹwo awọn apẹrẹ aaye-daradara ninu wa Agbeko ati Benches Gbigba.

2. Space o dara ju hakii

Ni kete ti o ba ni jia rẹ, ifilelẹ naa ṣe pataki. Idaraya ti a ṣeto ti ko dara ni rilara pe o ni irẹwẹsi lilo.

A. Ero 'Apoti Ṣiṣẹ' naa

O ko kan nilo aaye fun agbeko; o nilo aaye lati gbe.

• Kiliaransi Barbell: Pẹpẹ Olimpiiki boṣewa jẹ ẹsẹ meje ni gigun. O nilo o kere ju 6 inches ti idasilẹ ni ẹgbẹ kọọkan lati gbe awọn awopọ lailewu.

• Ifiweranṣẹ Ibujoko: Rii daju pe o ni aye lati fa ibujoko kuro ninu agbeko fun iṣẹ dumbbell laisi kọlu odi kan.

B. Arinkiri jẹ Key

• Awọn kẹkẹ: Rii daju pe ibujoko adijositabulu ni awọn kẹkẹ irinna. Ni ile-idaraya kekere, iwọ yoo ma gbe ijoko nigbagbogbo sinu ati jade kuro ninu agbeko.

• Ibi ipamọ odi: Gba ohun gbogbo kuro ni ilẹ. Lo awọn ìkọ ogiri ti a fi sori ẹrọ fun awọn ẹgbẹ, beliti, ati awọn barbell nigbati o ko ba wa ni lilo.

Apẹrẹ Apẹrẹ: Ni ibamu si Igbimọ Amẹrika lori adaṣe (ACE) , ibi-idaraya ile ti o ni aabo nilo o kere ju 20-30 square ẹsẹ ti aaye ọfẹ fun awọn adaṣe ti o da lori gbigbe bi awọn lunges tabi kettlebell swings.

3. Imudara Home Workout Awọn ilana

Pẹlu Rack ti o rọrun ati iṣeto Bench, o le ṣe awọn adaṣe ti o munadoko pupọ ti o darapọ agbara ati cardio (Imudara iṣelọpọ).

Apeere Iṣe deede: Titari-Titari ' Superset

Kini idi ti o fi n ṣiṣẹ: Nipa yiyan awọn ẹgbẹ iṣan ti o tako, iwọ ko nilo lati sinmi niwọn igba, ṣiṣe adaṣe rẹ ni iyara.

1. Barbell Squat (Agbeko): Awọn eto mẹrin ti awọn atunṣe 8.

   • Superset pẹlu: Fa-soke (Apa agbeko): 4 ṣeto si ikuna.

2. Tẹ Dumbbell Tẹ (Ijoko Adijositabulu): Awọn eto 3 ti awọn atunṣe 10.

   • Superset pẹlu: Awọn ori ila Dumbbell (Lilo ibujoko fun atilẹyin): Awọn eto 3 ti 10 atunṣe.

3. Ti o joko ejika Tẹ (Ijoko ni awọn iwọn 90): Awọn eto 3 ti awọn atunṣe 12.

Gbogbo adaṣe ti ara ni kikun nilo barbell kan nikan, ibujoko kan, ati agbeko kan — pipe fun iṣeto ile iwapọ kan.

4. Ailewu ni Solitude

Ikẹkọ ni ile nigbagbogbo tumọ si ikẹkọ nikan. Eyi jẹ ki didara Ohun elo Gym Home rẹ paapaa ṣe pataki diẹ sii.

• Aami-ara-ẹni: Rii daju pe agbeko rẹ ni 'Aabo Spotter Arms.' Ti o ba kuna aṣoju tẹ ibujoko kan, awọn apa wọnyi gba iwuwo naa ki o ma ba fọ ọ.

• Iduroṣinṣin: Bi a ti sọrọ ninu wa Itọsọna Itọju , nigbagbogbo ṣayẹwo awọn boluti rẹ jẹ pataki nigbati o ko ba ni oṣiṣẹ ile-idaraya lati ṣe fun ọ.

Ipari

A kekere aaye ni ko kan aropin; o jẹ ẹya pipe si lati wa ni daradara.

Nipa yiyan ibujoko Adijositabulu ti o wapọ ati agbeko iwapọ, o le tun ṣe 90% awọn adaṣe ti a rii ni ile-iṣẹ iṣowo kan. O fipamọ akoko lori gbigbe, ṣafipamọ owo lori awọn ọmọ ẹgbẹ, ati gba ominira lati ṣe ikẹkọ lori awọn ofin tirẹ.

Ṣetan lati yi yara apoju rẹ pada? Ye awọn Awọn agbeko Amọdaju XYS ati awọn ibujoko . Awọn ohun elo wa jẹ iṣẹ-ṣiṣe lati pese agbara-ọja ti iṣowo pẹlu ifẹsẹtẹ ti a ṣe apẹrẹ fun ile ode oni.