హోమ్ జిమ్‌ల కోసం రాక్‌లు మరియు బెంచీలు: స్థలం మరియు సామర్థ్యాన్ని పెంచడం

'గ్యారేజ్ జిమ్ రివల్యూషన్' ఇక్కడ ఉంది. ఇంటి వద్ద శిక్షణ పొందే సౌలభ్యం కోసం గతంలో కంటే ఎక్కువ మంది ప్రజలు రద్దీగా ఉండే వాణిజ్య జిమ్‌లను వ్యాపారం చేస్తున్నారు.

అయినప్పటికీ, చాలా మంది గృహయజమానులకు అతిపెద్ద సవాలు ప్రేరణ కాదు-ఇది స్థలం . మీకు 2,000-చదరపు అడుగుల గిడ్డంగి ఉండకపోవచ్చు; మీకు స్పేర్ బెడ్‌రూమ్, బేస్‌మెంట్ కార్నర్ లేదా సగం గ్యారేజ్ ఉన్నాయి.

శుభవార్త? ప్రపంచ స్థాయి శరీరాకృతిని నిర్మించుకోవడానికి మీకు భారీ పాదముద్ర అవసరం లేదు. సరైన రాక్లు మరియు బెంచీలను ఎంచుకోవడం ద్వారా , మీరు 10x10 అడుగుల చిన్న ప్రాంతంలో అధిక-పనితీరు గల శిక్షణా జోన్‌ను సృష్టించవచ్చు.

ఈ గైడ్‌లో, స్థలాన్ని ఆదా చేసే పరికరాలను ఎలా ఎంచుకోవాలో మరియు గరిష్ట సామర్థ్యం కోసం మీ సెటప్‌ను ఎలా ఏర్పాటు చేయాలో మేము విశ్లేషిస్తాము.

1. పరిమిత స్థలాల కోసం సరైన సామగ్రిని ఎంచుకోవడం

వాణిజ్య వ్యాయామశాలలో, మీరు ప్రతి కండరాలకు ఒక యంత్రాన్ని కలిగి ఉంటారు. హోమ్ జిమ్‌లో , ప్రతి చదరపు అంగుళం తప్పనిసరిగా దాని నిల్వను సంపాదించుకోవాలి. మీకు బహుముఖ మరియు కాంపాక్ట్ పరికరాలు అవసరం.

ఎ. ది ర్యాక్: స్క్వాట్ స్టాండ్ వర్సెస్ పవర్ కేజ్

• పవర్ కేజ్: ఇది గరిష్ట భద్రతను అందిస్తుంది, ఇది చాలా గదిని తీసుకుంటుంది.

• పరిష్కారం: కోసం చూడండి హాఫ్ ర్యాక్ లేదా స్క్వాట్ స్టాండ్ . ఈ ఓపెన్-ఫ్రేమ్ డిజైన్‌లు స్క్వాటింగ్ మరియు నొక్కడం కోసం అవసరమైన J-హుక్స్‌లను అందిస్తాయి కానీ చాలా చిన్న దృశ్య మరియు భౌతిక పాదముద్రను కలిగి ఉంటాయి.

• నిలువు నిల్వ: అంతర్నిర్మిత ప్లేట్ నిల్వ పెగ్‌లను కలిగి ఉన్న రాక్‌ను ఎంచుకోండి. ఇది ప్రత్యేక బరువు చెట్టు అవసరాన్ని తొలగిస్తుంది, విలువైన అంతస్తు స్థలాన్ని ఆదా చేస్తుంది.

బి. బెంచ్: వీటన్నింటిని రూల్ చేయడానికి ఒక బెంచ్

ఫ్లాట్ బెంచ్ కొనకండి . మరియు ఇంక్లైన్ బెంచ్

• పరిష్కారం: అధిక-నాణ్యత సర్దుబాటు చేయగల బెంచ్‌లో పెట్టుబడి పెట్టండి (FID - ఫ్లాట్, ఇంక్లైన్, డిక్లైన్).

• ఎందుకు: ఇది పవర్‌లిఫ్టింగ్ కోసం ఫ్లాట్ బెంచ్‌గా, షోల్డర్ ప్రెస్‌ల కోసం ఇంక్లైన్ చైర్‌గా మరియు కోర్ వర్క్ కోసం అబ్ స్టేషన్‌గా పనిచేస్తుంది. ఇది మూడు ఫర్నిచర్ ముక్కలను సమర్థవంతంగా భర్తీ చేస్తుంది.

కాంపాక్ట్ సొల్యూషన్‌లను బ్రౌజ్ చేయండి: మాలో స్పేస్-ఎఫెక్టివ్ డిజైన్‌లను చూడండి రాక్లు మరియు బెంచీల సేకరణ.

2. స్పేస్ ఆప్టిమైజేషన్ హక్స్

మీరు మీ గేర్‌ను కలిగి ఉన్న తర్వాత, లేఅవుట్ క్లిష్టమైనది. పేలవంగా ఏర్పాటు చేయబడిన వ్యాయామశాల ఇరుకైనదిగా అనిపిస్తుంది మరియు వినియోగాన్ని నిరుత్సాహపరుస్తుంది.

ఎ. 'వర్కింగ్ బాక్స్' కాన్సెప్ట్

మీరు రాక్ కోసం స్థలం అవసరం లేదు; మీరు తరలించడానికి స్థలం కావాలి.

• బార్బెల్ క్లియరెన్స్: ప్రామాణిక ఒలింపిక్ బార్ 7 అడుగుల పొడవు ఉంటుంది. ప్లేట్‌లను సురక్షితంగా లోడ్ చేయడానికి మీకు ప్రతి వైపు కనీసం 6 అంగుళాల క్లియరెన్స్ అవసరం.

• బెంచ్ క్లియరెన్స్: గోడకు తగలకుండా డంబెల్ పని కోసం ర్యాక్ నుండి బెంచ్‌ను బయటకు తీయడానికి మీకు స్థలం ఉందని నిర్ధారించుకోండి.

బి. మొబిలిటీ కీ

• చక్రాలు: మీ అడ్జస్టబుల్ బెంచ్‌లో రవాణా చక్రాలు ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. ఒక చిన్న జిమ్‌లో, మీరు బెంచ్‌ని ర్యాక్‌లో మరియు వెలుపల నిరంతరం కదులుతూ ఉంటారు.

• గోడ నిల్వ: నేల నుండి ప్రతిదీ పొందండి. ఉపయోగంలో లేనప్పుడు బ్యాండ్‌లు, బెల్ట్‌లు మరియు బార్‌బెల్స్ కోసం వాల్-మౌంటెడ్ హుక్స్ ఉపయోగించండి.

డిజైన్ అంతర్దృష్టి: ప్రకారం అమెరికన్ కౌన్సిల్ ఆన్ ఎక్సర్‌సైజ్ (ACE) , సురక్షితమైన గృహ వ్యాయామశాలకు లంగ్స్ లేదా కెటిల్‌బెల్ స్వింగ్‌ల వంటి కదలిక-ఆధారిత వ్యాయామాల కోసం కనీసం 20-30 చదరపు అడుగుల ఖాళీ స్థలం అవసరం.

3. సమర్థవంతమైన ఇంటి వ్యాయామ దినచర్యలు

సరళమైన ర్యాక్ మరియు బెంచ్ సెటప్‌తో, మీరు బలం మరియు కార్డియో (మెటబాలిక్ కండిషనింగ్) కలిపి అత్యంత సమర్థవంతమైన వర్కౌట్‌లను చేయవచ్చు.

నమూనా దినచర్య: 'పుష్-పుల్' సూపర్‌సెట్

ఇది ఎందుకు పని చేస్తుంది: ప్రత్యర్థి కండరాల సమూహాలను ప్రత్యామ్నాయం చేయడం ద్వారా, మీరు ఎక్కువసేపు విశ్రాంతి తీసుకోవలసిన అవసరం లేదు, ఇది మీ వ్యాయామాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది.

1. బార్బెల్ స్క్వాట్ (ర్యాక్): 8 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు.

   • దీనితో సూపర్‌సెట్: పుల్-అప్‌లు (ర్యాక్ బార్): 4 సెట్లు విఫలమయ్యాయి.

2. ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ (అడ్జస్టబుల్ బెంచ్): 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు.

   • దీనితో సూపర్‌సెట్: డంబెల్ రోలు (సపోర్ట్ కోసం బెంచ్‌ని ఉపయోగించడం): 10 రెప్స్‌లో 3 సెట్‌లు.

3. కూర్చున్న షోల్డర్ ప్రెస్ (90 డిగ్రీల వద్ద బెంచ్): 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు.

ఈ మొత్తం పూర్తి-శరీర వ్యాయామానికి ఒక బార్‌బెల్, ఒక బెంచ్ మరియు ఒక ర్యాక్ మాత్రమే అవసరం-కాంపాక్ట్ హోమ్ సెటప్‌కు సరైనది.

4. ఏకాంతంలో భద్రత

ఇంట్లో శిక్షణ తరచుగా ఒంటరిగా శిక్షణ అని అర్థం. ఇది మీ నాణ్యతను హోమ్ జిమ్ ఎక్విప్‌మెంట్ మరింత క్లిష్టమైనదిగా చేస్తుంది.

• సెల్ఫ్-స్పాటింగ్: మీ ర్యాక్‌లో 'సేఫ్టీ స్పాటర్ ఆర్మ్స్' ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. మీరు బెంచ్ ప్రెస్ రిప్‌లో విఫలమైతే, ఈ చేతులు బరువును పట్టుకుంటాయి కాబట్టి అది మిమ్మల్ని నలిపివేయదు.

• స్థిరత్వం: మాలో చర్చించినట్లు మెయింటెనెన్స్ గైడ్ , మీ కోసం జిమ్ సిబ్బంది లేనప్పుడు మీ బోల్ట్‌లను క్రమం తప్పకుండా తనిఖీ చేయడం చాలా ముఖ్యం.

తీర్మానం

ఒక చిన్న స్థలం పరిమితి కాదు; అది సమర్ధవంతంగా ఉండటానికి ఆహ్వానం.

బహుముఖ అడ్జస్టబుల్ బెంచ్ మరియు కాంపాక్ట్ ర్యాక్‌ని ఎంచుకోవడం ద్వారా, మీరు వాణిజ్య సదుపాయంలో కనిపించే 90% వ్యాయామాలను పునరావృతం చేయవచ్చు. మీరు ప్రయాణంలో సమయాన్ని ఆదా చేస్తారు, సభ్యత్వాలపై డబ్బు ఆదా చేస్తారు మరియు మీ స్వంత నిబంధనలపై శిక్షణ పొందే స్వేచ్ఛను పొందుతారు.

మీ విడి గదిని మార్చడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా? అన్వేషించండి XYS ఫిట్‌నెస్ రాక్‌లు మరియు బెంచీలు . ఆధునిక ఇంటి కోసం రూపొందించిన పాదముద్రతో వాణిజ్య-స్థాయి మన్నికను అందించడానికి మా పరికరాలు రూపొందించబడ్డాయి.