រ៉ាកែត និងកៅអីសម្រាប់កន្លែងហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ៖ បង្កើនទំហំ និងប្រសិទ្ធភាព

'បដិវត្តកន្លែងហាត់ប្រាណ' គឺនៅទីនេះ។ មនុស្សកាន់តែច្រើនជាងពេលណាៗទាំងអស់កំពុងជួញដូរកន្លែងហាត់ប្រាណដែលមានមនុស្សច្រើនសម្រាប់ភាពងាយស្រួលនៃការហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បញ្ហាប្រឈមដ៏ធំបំផុតសម្រាប់ម្ចាស់ផ្ទះភាគច្រើនមិនមែនជាការលើកទឹកចិត្តទេ វាជា កន្លែងទំនេរ ។ អ្នកទំនងជាមិនមានឃ្លាំងទំហំ 2,000 ហ្វីតការ៉េទេ។ អ្នកមានបន្ទប់គេងទំនេរ ជ្រុងបន្ទប់ក្រោមដី ឬយានដ្ឋានពាក់កណ្តាល។

ដំណឹងល្អ? អ្នក​មិន​ត្រូវ​ការ​ជើង​ខ្លាំង​មួយ​ដើម្បី​កសាង​រូប​រាង​លំដាប់​ពិភពលោក​។ ដោយជ្រើសរើស ត្រឹមត្រូវ Racks និង Benches អ្នកអាចបង្កើតតំបន់ហ្វឹកហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់នៅក្នុងតំបន់តូចមួយត្រឹម 10x10 ហ្វីត។

នៅក្នុងការណែនាំនេះ យើងស្វែងយល់ពីរបៀបជ្រើសរើសឧបករណ៍សន្សំទំហំ និងរៀបចំការរៀបចំរបស់អ្នកសម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពអតិបរមា។

1. ការជ្រើសរើសឧបករណ៍ត្រឹមត្រូវសម្រាប់កន្លែងទំនេរមានកំណត់

នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណពាណិជ្ជកម្ម អ្នកមានម៉ាស៊ីនសម្រាប់គ្រប់សាច់ដុំ។ នៅក្នុង កន្លែងហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ រាល់អ៊ីញការ៉េត្រូវតែរកប្រាក់ទុក។ អ្នកត្រូវការឧបករណ៍ដែលមានសមត្ថភាព និងបង្រួម។

A. The Rack: Squat Stand ទល់នឹង Power Cage

• ទ្រុងថាមពល៖ ខណៈពេលដែលវាផ្តល់នូវសុវត្ថិភាពអតិបរមា វាត្រូវការបន្ទប់ច្រើន។

• ដំណោះស្រាយ: រកមើល ពាក់កណ្តាល rack ឬ Squat Stand ។ ការរចនាស៊ុមបើកចំហទាំងនេះផ្តល់នូវ J-hooks ដ៏សំខាន់សម្រាប់ការអង្គុយ និងចុច ប៉ុន្តែមានជើងដែលមើលឃើញ និងរាងកាយតូចជាង។

• កន្លែងផ្ទុកបញ្ឈរ៖ ជ្រើសរើសរ៉ាកែតដែលរួមបញ្ចូលឧបករណ៍ផ្ទុកចានដែលភ្ជាប់មកជាមួយ។ នេះលុបបំបាត់តម្រូវការសម្រាប់មែកធាងទម្ងន់ដាច់ដោយឡែកដោយរក្សាទុកទំហំជាន់ដ៏មានតម្លៃ។

B. កៅអីអង្គុយ៖ កៅអីមួយដើម្បីគ្រប់គ្រងពួកគេទាំងអស់។

កុំទិញកៅអីសំប៉ែត និង កៅអីអង្គុយ។

• ដំណោះស្រាយ៖ វិនិយោគលើ មានគុណភាពខ្ពស់ កៅអីដែលអាចលៃតម្រូវបានដែល (FID - Flat, Incline, Decline)។

• មូលហេតុ៖ វាមានតួនាទីជាកៅអីសំប៉ែតសម្រាប់ការលើកថាមពល កៅអីរុញសម្រាប់ចុចស្មា និងស្ថានីយ ab សម្រាប់ការងារស្នូល។ វាមានប្រសិទ្ធភាពជំនួសគ្រឿងសង្ហារឹមបីបំណែក។

រកមើលដំណោះស្រាយបង្រួម៖ ពិនិត្យមើលការរចនាដែលមានប្រសិទ្ធិភាពអវកាសនៅក្នុងរបស់យើង។ ការប្រមូលកៅអី និងកៅអី.

2. ការ Hack ការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពអវកាស

នៅពេលដែលអ្នកមានឧបករណ៍របស់អ្នក ប្លង់គឺសំខាន់។ កន្លែងហាត់ប្រាណដែលរៀបចំមិនបានល្អ មានអារម្មណ៍ថាចង្អៀត និងរារាំងការប្រើប្រាស់។

ក. គំនិត 'ប្រអប់ធ្វើការ'

អ្នកមិនគ្រាន់តែត្រូវការកន្លែងសម្រាប់ rack ទេ។ អ្នកត្រូវការកន្លែងដើម្បីផ្លាស់ទី។

• Barbell Clearance: របារអូឡាំពិកស្តង់ដារមានប្រវែង 7 ហ្វីត។ អ្នកត្រូវការការបោសសំអាតយ៉ាងហោចណាស់ 6 អ៊ីញនៅផ្នែកម្ខាងៗ ដើម្បីផ្ទុកចានដោយសុវត្ថិភាព។

• ការបោសសំអាតកៅអី៖ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមានកន្លែងដើម្បីទាញកៅអីចេញពី rack សម្រាប់ការងារ dumbbell ដោយមិនចាំបាច់បុកជញ្ជាំង។

ខ. ភាពចល័តគឺជាគន្លឹះ

• កង់៖ ត្រូវប្រាកដថា របស់អ្នក កៅអីដែលអាចលៃតម្រូវបាន មានកង់ដឹកជញ្ជូន។ នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណតូចមួយ អ្នកនឹងផ្លាស់ទីកៅអីចូល និងចេញពីរ៉ាកែតជានិច្ច។

• ការផ្ទុកជញ្ជាំង៖ យកអ្វីៗទាំងអស់ចេញពីឥដ្ឋ។ ប្រើទំពក់ជាប់ជញ្ជាំងសម្រាប់ខ្សែ ខ្សែក្រវាត់ និងដែកកេះពេលមិនប្រើ។

ការយល់ដឹងអំពីការរចនា៖ យោងតាម ក្រុមប្រឹក្សាអាមេរិកស្តីពីលំហាត់ប្រាណ (ACE) កន្លែងហាត់ប្រាណនៅផ្ទះដែលមានសុវត្ថិភាពត្រូវការទំហំទំនេរយ៉ាងតិចពី 20-30 ហ្វីតការ៉េសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយផ្អែកលើចលនាដូចជា lunges ឬ kettlebell swings ។

3. ទម្លាប់ហាត់ប្រាណនៅផ្ទះប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព

ជាមួយនឹងការដំឡើង Rack និង Bench ដ៏សាមញ្ញ អ្នកអាចអនុវត្តការហាត់ប្រាណប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ ដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវកម្លាំង និង cardio (Metabolic Conditioning)។

ទម្លាប់គំរូ៖ សំណុំរង 'រុញ-ទាញ'

ហេតុអ្វីបានជាវាដំណើរការ៖ ដោយការជំនួសក្រុមសាច់ដុំផ្ទុយ អ្នកមិនចាំបាច់សម្រាកយូរទេ ធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកលឿនជាងមុន។

1. Barbell Squat (Rack): 4 ឈុត 8 ដង។

   • Superset ជាមួយ: Pull-ups (Rack Bar): 4 sets to fail.

2. Incline Dumbbell Press (កៅអីដែលអាចលៃតម្រូវបាន): 3 សំណុំនៃ 10 ដង។

   • Superset ជាមួយ៖ Dumbbell Rows (ប្រើ Bench សម្រាប់ការគាំទ្រ): 3 សំណុំនៃ 10 reps ។

3. ការចុចស្មាអង្គុយ (កៅអីនៅមុំ 90 ដឺក្រេ): 3 ឈុតនៃ 12 ដង។

ការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយនេះ ត្រូវការតែរបារមួយ កៅអីមួយ និងរ៉ាកែតមួយប៉ុណ្ណោះ - ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការរៀបចំផ្ទះតូចមួយ។

4. សុវត្ថិភាពក្នុងភាពឯកោ

ការហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះជារឿយៗមានន័យថាការហ្វឹកហាត់តែម្នាក់ឯង។ នេះធ្វើឱ្យគុណភាពនៃ ឧបករណ៍ហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ របស់អ្នក កាន់តែមានសារៈសំខាន់។

• Self-Spotting៖ ត្រូវប្រាកដថា rack របស់អ្នកមាន 'Safety Spotter Arms។' ប្រសិនបើអ្នកបរាជ័យក្នុងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង ដៃទាំងនេះចាប់យកទម្ងន់ ដូច្នេះវាមិនធ្វើឱ្យអ្នកបុកអ្នកទេ។

• ស្ថេរភាព៖ ដូចដែលបានពិភាក្សានៅក្នុងរបស់យើង។ មគ្គុទ្ទេសក៍ថែទាំ ការត្រួតពិនិត្យជាប្រចាំនូវប៊ូឡុងរបស់អ្នកគឺមានសារៈសំខាន់នៅពេលដែលអ្នកមិនមានបុគ្គលិកហាត់ប្រាណដើម្បីធ្វើវាសម្រាប់អ្នក។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

កន្លែងតូចមួយមិនមែនជាដែនកំណត់ទេ។ វាជាការអញ្ជើញឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព។

ដោយជ្រើសរើស កៅអីដែលអាចលៃតម្រូវបាន ច្រើន និង Rack តូច អ្នកអាចចម្លងលំហាត់បាន 90% ដែលមាននៅក្នុងកន្លែងពាណិជ្ជកម្ម។ អ្នកសន្សំពេលវេលាលើការធ្វើដំណើរ សន្សំប្រាក់លើសមាជិកភាព និងទទួលបានសេរីភាពក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលតាមលក្ខខណ្ឌផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។

ត្រៀម​ខ្លួន​កែ​ប្រែ​បន្ទប់​ទំនេរ​របស់​អ្នក​ហើយ​ឬ​នៅ? រុករក XYS Fitness Racks និង Benches ។ គ្រឿងបរិក្ខាររបស់យើងត្រូវបានវិស្វកម្មដើម្បីផ្តល់នូវភាពធន់កម្រិតពាណិជ្ជកម្មជាមួយនឹងបាតជើងដែលត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់គេហដ្ឋានទំនើប។